جدول نظام الكيتو : برنامج الرجيم الكيتوني للمبتدئين، قوائم طعام لمدة اسبوع و شهر

تدرين جدول نظام الكيتو سهل للغاية؟ إنه يعتمد كليا على استهلاك الدهون والحد من استهلاك السكريات ، هاي باختصار مفهوم نظام الكيتو دايت للمبتدئين

لأكثر تفاصيل إليك الآن المبادئ الأساسية لبرنامج نظام الكيتو الاسبوعي مع افضل وصفات سهلة خاصة بوجبات فطور كيتو كلاسيك و فيه وصفات بدون بيض كمان .

الآن اكتشفي في مدونة جميلة قوائم الطعام ،المسموح والممنوع وجدول للاختبار لمدة أسبوع ،و فيكي تكراره لشهر بالكامل مع التنويع في الوصفات دون الاخلال بالخضروات والفواكه المسموحة في الكيتو يلي كنت خبرتك عنها في المقال السابق .

برنامج جدول نظام الكيتو دايت

لوأنت مبتدئة وتبغين تمارسين دايت وتسألين كيف أبدأ نظام الكيتو للتنحيف السريع ؟ ، مهم جدا بالنسبة لك معرفة الخضروات و الفوكه المسموحة والممنوعة في النظام الكيتوني .

يجب أن يتوفر جدول نظام الكيتو الاسبوعي لديك على المغذيات و النسب يلي تم تحديدها و ذكرها من قبل .

لو سويت كيتو دايت وما نحفت فأكيد تكونين ملخبطة في برنامج الرجيم الكيتوني ، أو استمعت لمقولة الفري دايت في الكيتو .

الحين بعرفك على ايش هو المسموح والممنوع في الكيتو من الأطعمة .

1-الأطعمة المسموحة:

• اللحوم ، البقر ، الكبد ، الضأن.
• الأسماك بما في ذلك الأسماك الزيتية.
• بيض.
• الجبن والزبدة والقشدة الطازجة.
• الجوز ، بذور اللفت ، الزيتون ، زيت جوز الهند.
• الأفوكادو والزيتون واللوز والجوز والفستق.
• الخضار (150 جم / وجبة).
• فواكه قليلة السكر (50 جم / يوم): ليمون ، فواكه حمراء ، بابايا ، بطيخ.
• شوكولاتة داكنة مع أكثر من 85٪ كاكاو.

2-الاطعمة الممنوعة :

• الخبز والمعجنات والحبوب.
• المعكرونة والأرز والبطاطس والسميد والذرة والكينوا والحنطة السوداء والبقول.
• وجبات جاهزة.
• الكوكيز والمعجنات.
• شوكولاتة بأقل من 85٪ كاكاو ، حلويات ، مربى ، عسل.
• الفواكه ما عدا تلك القليلة الحلاوة .
• المشروبات الغازية ماعدا الخفيفة مع 0٪ سكر.

جدول نظام الكيتو دايت:

الاثنين

غداء

30 غرام جزر مبشور ، 1 ملعقة كبيرة زيت الجوز.
شريحة لحم العجل بالكريمة: 120 جرام لحم العجل ، 50 جرام فطر ، 3 ملاعق كبيرة. كريمة طازجة.

عشاء

طماطم (50 جم) سلطة ، ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
غراتان الجمبري: 200 جرام روبيان ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة كريمة طازجة ، 30 جم جبن إيمنتال مبشور.

الثلاثاء

غداء

سلطة الخرشوف (50 جم) ، سردين ، زيتون ، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
كيش على ذوقك بالبيض والخضروات واللحم المفروم .

عشاء

القرنبيط (50 جم) ، 2 ملعقة كبيرة مايونيز.
2 بيض مطبوخ في الفرن مع 2 ملعقة كبيرة كريمة طازجة.
1 زبادي صويا سادة.

الأربعاء

غداء

ريليت الماكريل: 50 جم من الماكريل المختلط ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت وعصير الليمون.
2 قطع لحم ضأن مقلي + 50 جرام كاري نباتي: كوسة ، بروكلي ، قرنبيط ، 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، 1/4 ملعقة صغيرة كاري القهوة.
1 مربع شوكولاتة يحتوي على أكثر من 85٪ كاكاو.

عشاء

سمك السلمون (150 جم) متبل بزيت الزيتون والليمون.
طماطم (50 جم) ملبسة بملعقتين كبيرتين ملاعق كبيرة زيت زيتون 30 جم جبن موزاريلا.

الخميس

غداء

سلطة الهندباء/ الملفوف الاحمر (50 جم) بالجوز وجبنة الروكفور (30 جم) ، 2 ملعقة كبيرة زيت الجوز.
دجاج مشوي (ساق واحدة) + فاصوليا خضراء (50 جم) ، زبدة بقدونس.

عشاء

الهليون / الخس (50 جم) ، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
سوفليه الجبن: 1 صفار بيضة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة كريمة طازجة ، 40 جرام جبن كومتي ، 1 بياض بيضة مخفوقة.

الجمعة

غداء

شوربة اللوز/التركية أو بالبروكولي والكاري : 50 جرام يقطين ، 25 جرام لوز ، 15 سنتيلتر من حليب جوز الهند ، كاري ، كزبرة لحم بقري مع خضروات سوتيه.

الفانيليا والكشمش بانا كوتا: 9 سنتيلتر من كريمة الخفق ، 30 غرام كشمش ، 12 شريحة جيلاتين حلال ، 1 ملعقة كبيرة، ملعقة كبيرة من مسحوق التحلية ، وهو عدد قليل من البذور المستخرجة من جراب الفانيليا.

عشاء

1 أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت وعصير الليمون.
1 قطعة لحم خروف مقلي (زيت الكانولا)

السبت

غداء

سلطة الدجاج مع خل جوز الهند.
بيستو شيراتاكي.
كريمة الليمون: 10 سنتيلتر من كريمة الخفق ، 1 صفار بيضة ، 1 ملعقة كبيرة. مُحلي مسحوق القهوة ، مبشور 1/4 ليمونة (مخبوز في باين ماري).

عشاء

سجق جاف (5 شرائح)
فطر (50 جم) مع كريمة (ملعقتان كبيرتان من الكريمة الثقيلة) بقدونس.
1/8 كاممبرت (30 جرام).

الأحد

غداء

تارتار التونة: 50 جرام تونة مقطعة ، 1 كراث مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
شريحة لحم مقلية (زيت بذور اللفت) + 30 جرام بازلاء مطهو ببطء ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة القهوة ، 2 أوراق خس ، 1/2 بصلة صغيرة.
30 جرام كومتي

عشاء

1 خيار ، 2 ملعقة كبيرة كريمة طازجة.
اسكلوب دجاج ، 2 ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت ، بابريكا.

نماذج وجبات الفطور والوجبات، السناكات الخفيفة في الكيتو

هالحين وبعدما ما خبرتك عن برنامج جدول نظام الكيتو لمدة اسبوع ، بنشوف مع بعض ايش ممكن تسوي فطور كيتو بدون بيض وكمان مقترحات وصفات فطور كيتو سهلة للمبتدئين .

وجبات فطور كيتو كلاسيك لا تختلف كثيرا عن الكيتو العالي البروتين أو الدهون لانه نفس المبدأ في الهرم مع اختلاف في النسب فقط

كمان بنبهك انه ممكن تشترين مباشرة فطور كيتو من البقالة او طلبه من مطعم متخصص في الكيتو دايت .

فطور كيتو للمبتدئين :

• قهوة أو شاي غير محلى.
• + اختيارك: 30 جرام من خبز الكيتو (3 بيضات ، 75 جرام من اللوز المطحون ، 25 جرام من الزبدة ، 1 كيس خميرة) + 2 ملعقة كبيرة. زبدة القهوة أو حفنة من البذور الزيتية (الجوز والفستق واللوز) أو 2 بيض.
• + اختيارك: 1 مربع من الشوكولاتة الداكنة مع أكثر من 85٪ كاكاو أو 50 جرام من الفاكهة الحمراء (الفراولة ، العنب البري ، الكشمش الأسود ، إلخ.).

وجبات خفيفة كيتو :

• 1 مكاداميا / عصير جوز الهند (12.5 سنتيلتر من حليب جوز الهند ، 50 غرام من مكسرات المكاديميا ، 1 قطرة من نكهة الموز).
• 2 كرات جوز هند برازيلي على طريقة الكمأة.
• ريحة واحدة من تورتة الكريمة المخفوقة بالفراولة.
• 8 حبات من اللوز .

فطور كيتو بدون بيض :

• سموثي الأفوكادو:
  قم بمزج نصف أفوكادو ناضج مع كوب من الحليب النباتي (مثل حليب اللوز أو الكاجو) ومكعبات الثلج.
  يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي للتحلية. يمكنك أيضًا إضافة مكونات إضافية مثل السبانخ أو اللوز المطحون لزيادة القيمة الغذائية.
• شاي الشوكولاتة الساخنة:
  قم بتسخين كوب من الحليب النباتي (مثل حليب جوز الهند) مع ملعقة من مسحوق الكاكاو الخام وملعقة صغيرة من زبدة الكاكاو الطبيعية. أضف قليلًا من المستحلب الصحي (مثل مسحوق الستيفيا) للتحلية حسب الذوق.
• كعكة اللوز بالتوت البري:
  قم بتحضير كعكة اللوز الغنية بالدهون الصحية والبروتين، وأضف القليل من التوت البري المجفف للحصول على نكهة لذيذة وحمضية. يمكنك تناولها مع كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين

إليك جدول لفكرة لنظام غذائي كيتو لمدة شهر للمبتدئين:

أسبوع 1:

– الإفطار: شاي أو قهوة بدون سكر + شريحة من اللحم المدخن + نصف حبة أفوكادو
– الغداء: سلطة خضراء مع قطع الدجاج المشوي وصوص الزيت والخل
– العشاء: سمك مشوي مع خضار مقلي بزيت جوز الهند
– الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة من الجبنة الطبيعية

أسبوع 2:

– الإفطار: عصير خضراء (سبانخ، خيار، كرفس) + قطعة صغيرة من اللحم المشوي
– الغداء: سلطة السلمون المدخن مع صوص الأفوكادو والخضار المشكلة
– العشاء: شرائح لحم الستيك المشوي مع خضار مشوي بالزبدة
– الوجبة الخفيفة: كوب من اللوز المحمص

أسبوع 3:

– الإفطار: شاي أو قهوة بدون سكر + جبنة مثلثة + زبادي كامل الدسم مع توت العليق
– الغداء: تاكو اللفت الكيتو مع صلصة الأفوكادو
– العشاء: سمك السلمون المشوي مع خضار البخار
– الوجبة الخفيفة: مكعبات جبنة شيدر قليلة الدهون

أسبوع 4:

– الإفطار: سموثي البروتين (البروتين النباتي، اللوز، السبانخ، القرفة)
– الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع الأفوكادو والجوز
– العشاء: بوريتو اللفت المشوي بورقة لافاش الكيتو
– الوجبة الخفيفة: بذور الشيا مع لبن اللوز

للمبتدئين دوم تاكدو من تناول كميات كافية من البروتين والدهون الصحية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.

أمر اخر ينبغي ضروري تشربين كميات كافية من الماء وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ما تنسى استشارة طبيب أو متخصص تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد لانقاص الوزن 10 أو 5 كيلو في الاسبوع .

اذا عجبك كمان جدول نظام الكيتو الاسبوعي و الشهري اتمنى انو تعلقي لي في المدونة في التعليقات تحت و اكتبي لي ايش اكتر شي حبيتيه و لو عندك اي سوال كمان بجاوبك ان شاء الله

اتمنى لك كل التوفيق في جدول نظام الكيتو.