نظام الكيتو الأسبوعي : كيف أبدأ جدول الرجيم الكيتوني الممنوع والمسموح و فوائده مع 7 وصفات سهلة التحضير

كيف أبدأ نظام الكيتو؟ يتجه نظام الكيتو الأسبوعي الى تناول المزيد من الدهون وتجنب تناول الكربوهيدرات كليا تقريبًا من أجل نزول الوزن في أسبوع .

هنا سنغطي بإيجاز الممنوع والمسموع من الأطعمة وأساسيات جدول الرجيم الكيتوني ، وهيك إذا كنت قد قررت البدء به وتبحثين عن أفكار لقائمة جدول نظام الكيتو الأسبوعي: فطور، غداء، عشاء ، وجبة خفيفة.

فستجدين هون جدول أسبوعًا كاملاً من أمثلة الوجبات المسموحة السهلة و الصحية يلي فيكي تحضرينها و متوافقة مع هذا نوع النظام الغذائي.

وفيكي تتخيلي لو تسألين كم ينزل الكيتو دايت في اسبوع  ومع شوية انضباط في المسموح والممنوع في جدول الرجيم الكيتوني ، أنه بمكانك الوصول الى انقاص حوالي 2 كيلو من الوزن الزائد خلال اسبوع واحد فقط وهذا شيء رائع .

ما هو نظام الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت للتنحيف هو طريقة مقيدة لتناول الطعام والتي ترتكز أساسا على استهلاك غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

في الواقع ، ستتم تغطية 75 إلى 90٪ من مدخولك اليومي من الطاقة بالدهون

وسيتم تغطية الـ 20٪ المتبقية عن طريق البروتينات و الكربوهيدرات

12-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين و 2-8٪ فقط من إجمالي الطاقة من الكارب

الهدف من النظام هو تحفيز تكوين الكيتون في جسمك من أجل تسريع نزول الوزن في الكيتو: عملية التمثيل الغذائي الثانوية في الكبد ، والتي توفر الطاقة عن طريق إنتاج أجسام الكيتون ، وهي وقود لخلايا الهيئة.

نظام الكيتو ماهي فوائده؟

• لما تستبدلين الكربوهيدرات بالدهون ، ماذا يحدث للجسم بعد أسبوع من الكيتو؟
  • مايحدث هو أن جسمك نقوم بتنشيط توليد الكيتون ، وبهيك سيسمح للجسم في النهاية بالاستفادة من مخازن الدهون وبالتالي البدء في فقدان الوزن السريع.
• باتباعك نظام غذائي منخفض السكر ، فإنك تحدين أيضًا من ارتفاع الأنسولين الذي يحدث بعد الوجبات ، حتى لا تشعر بالتعب بعد تناول الطعام.
  • بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لغناها بالدهون ، فإن اتباع نظام غذائي الكيتون سيكون لديك يوم مليء بالطاقة.
• أيضًا ، بفضل هذا المحتوى العالي من الدهون ، فإن نظام الكيتو دايت سيمنحك شبعًا سريعًا نسبيًا أثناء الوجبة ويستمر ، لذلك ستأكلين حصصًا صحيحة ودون الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
• من مميزات الكيتو دايت أنه حليف لجمالك ، نظرًا لأن أغشية الخلايا تتكون في الغالب من الدهون ، فسوف تتحسن جودة بشرتك وشعرك تدريجيًا، لهذا الكيتو مفيد للبشرة.
• من فوائد نظام الكيتو الاخرى والتي تحسب لصالحه و هي المصدر الطبيعي للأطعمة التي يتكون منها.
  • ستكتشف في لحظة أن هذا النوع من النظام الغذائي يعتمد على الأطعمة النيئة وغير المصنعة وله فوائد فقط لرفاهيتك.

قائمة نظام الكيتو الأسبوعي

عندما تقررين البدء ، غالبًا ما تطرحين كيف أبدأ الكيتو و ستحتاجين إلى الإلهام في المسموح والممنوع وكذا الوصفات ، لذلك ستجدين أدناه قائمة جدول رجيم الكيتوني الأسبوعي .

يتم تنظيم الأفكار حسب الوجبة ، وإذا كنت ترغبين في ذلك ، يمكنك تبادل الاستعدادات للغداء والمساء.

7 وجبات إفطار في نظام الكيتو:

يشكل الإفطار أساس يوم الأكل الخاص بك ، ونظام الكيتو الغذائي ليس استثناءً. سيوفر لك الطاقة للتعافي من صيام ليلة وضحاها ومن الضروري أن تبدئين الصباح بشكل صحيح.

في نظام الكيتو الأسبوعي ربما يكون الفطور الكيتوني صعب التطبيق ، لأننا اعتدنا على تناول الخبز أو المعجنات في الصباح.

مع هذه القائمة الكيتونية ، امنح نفسك الفرصة لتناول إفطار شهي ، وإذا كان ذوقك دائمًا “حلوًا” ، فهناك خيارات لإرضائك.

يوم الاثنين

• 2 بيض مقلي مع الأعشاب (مطبوخ بالزبدة) + أفوكادو
• يمكنك شرب القهوة أو الشاي (أخضر أو ​​أسود) أو شاي الأعشاب ، طالما أنها غير محلاة.
• إذا كنت ترغبين في تحلية مشروباتك أو مستحضراتك ، ففكر في ستيفيا أو حتى الإريثريتول.

يوم الثلاثاء

• كعكة أو كوكيز دقيق اللوز مع زبدة الفول السوداني محلية الصنع.

يوم الأربعاء

• جبنة بيضاء كاملة مع خليط من المكسرات (غرونوبل ، برازيل ، جوز البقان).

يوم الخميس

• شريحة سمك -لك الخيار- + جبن الماعز الطازج مع الجوز.

يوم الجمعة

• العصير مكون من : زبادي كامل أو جوز الهند (غير محلى) ، مسحوق بذور الكتان والشيا (مسحوق) ، سبانخ طازجة ، عصير ليمون.

يوم السبت

• فطائر التوت الأزرق (بدقيق جوز الهند) ، مع هريس البندق محلي الصنع.

يوم الأحد

• أومليت بيكون والجبن.

7 وجبات غداء كيتو دايت

الغرض من الغداء هو تزويدك بالطاقة والعناصر الغذائية لقضاء فترة ما بعد الظهيرة نشطة ، دون “الكساد” ودون الرغبة الشديدة. هنا جدول نظام الكيتو الاسبوعي من وجبات الغداء لمواصلة قائمة الطعام الخاصة للمبتدئين في *نظام الكيتو للتنحيف .

يوم الاثنين

• سلطة خضراء (+ زيت الجوز) + لحم عجل مشوي مع شرائح اللوز والأعشاب
• إذا كنت تريدين حلوى ، تناول الزبادي العادي أو الجبن القريش (الحليب أو الخضار) أو المكسرات (اللوز والبندق) أو حفنة صغيرة من التوت.

يوم الثلاثاء

• روبيان بالكاري مع كريمة جوز الهند و كاجو

يوم الأربعاء

• دجاج مقلي مع الفطر ولحم البقر المقدد بصلصته الكريمية (مع الصويا أو الكريمة الطازجة).

يوم الخميس

• توفو “مخبوز” مع بذور السمسم المسحوق + كوسة الشعيرية سوتيه في زيت السمسم.

يوم الجمعة

• سلطة طماطم موزاريلا مع بيستو منزلي + شريحة لحم سلمون مع ليمون في قشرة فواكه مجففة (لوز وبندق)

يوم السبت

• كرات لحم الديك الرومي باللحم المقدد + غراتان القرنبيط (كريمة + جبن)

يوم الأحد

• برغر كيتو: شريحة لحم ، لحم مقدد ، جبن (في قطعتين فطر كبيرتين أو مع خبز الكيتو الدقيق) + سلطة الخيار بزيت بذور الكتان

7 وجبات عشاء في الكيتو

في المساء ، من الأفضل تناول الوجبات وتحضير وصفات الكيتو التي تكون أقل إشباعًا بقليل من الظهيرة 

ولكن دائمًا مع الحفاظ على نفس الفرضية: لا تقلقي بشأن الدهون ، والتزمي بخيارات منخفضة الكربوهيدرات حقًا.

إليك بعض الأفكار لوجبة العشاء في نظام الكيتو الأسبوعي :

يوم الاثنين

• “تاكو” (في أوراق السلطة) مع اللحم البقري والأفوكادو والبصل والتوابل.

يوم الثلاثاء

• فخذ دجاج مشوي (منزوع من الجلد) + ثلاث فلفل مشوي.

يوم الأربعاء

• سردين مشوي بالأعشاب ، زيت زيتون وليمون + سلطة خضراء ، مكسرات محمصة.

يوم الخميس

• شوربة حارة مع دجاج بيكون ، كراث وكريمة جوز الهند.

يوم الجمعة

• صوتيه لحم بقري مع جبن بارميزان (بزيت الزيتون البكر الممتاز) + سلطة أفوكادو – طماطم.

يوم السبت

• سمك -على ذوقك- على طريقة سيفيتشي (زيت بذر الكتان ، ليمون ، كزبرة ، بصل ، فلفل رومي ، فلفل حار).

يوم الأحد

• سلطة الجرجير – خس ضأن – أفوكادو + شرائح لحم ضأن مشوية بالفرن

7 أفكار سناكات و وجبات خفيفة في نظام الكيتو

حتى لو كان نظام الكيتو الأسبوعي في وجبات الغداء و العشاء يمنحك الكثير من الشبع ، فقد تشعر في بعض الحالات (الرياضة ، العمل البدني ، إلخ) بالجوع قليلاً بين الوجبات.

إذا كان الأمر كذلك ، فإليك بعض خيارات الوجبات والسناكات الخفيفة التي يمكنك اضافتها الى جدول الرجيم الكيتوني:

يوم الاثنين

• كعكة أو كوكيز صحي (في الميكروويف) بدقيق اللوز.

يوم الثلاثاء

• كرات الطاقة: فواكه مجففة مطحونة ، زيت جوز الهند ، شوكولاتة داكنة (غير محلاة) 85٪ كاكاو.

يوم الأربعاء

• بسكويت اللوز أو جوز الهند.

يوم الخميس

• مزيج من المكسرات والفواكه المقشرة: لوز ، بندق ، كاجو ، فول سوداني + فروماج بلانك غير محلى

يوم الجمعة

• فاتح للشهية صديق للكيتو: أصابع السجق والزيتون والقرنبيط الخام أو الكرفس وأعواد الخيار مع جواكامولي محلي الصنع و / أو زبادي غير محلى تزاتزيكي

يوم السبت

• بيض مسلوق + قطعة بارميزان

يوم الأحد

• العصير: جبن أبيض سادة (مع الحليب كامل الدسم) + بذور الكتان أو بذور الشيا المسحوقة أو المنقوعة + ملعقتان كبيرتان من الفاكهة الحمراء الطازجة أو المجمدة.

ما هي الأطعمة المسموح تناولها في جدول الرجيم الكيتوني ؟

وفقًا لمبادئ نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن يأتي حوالي 80٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون ، وفي هذا الصدد ، يُنصح بتكامل مصادر الدهون في كل وجبة من قائمة النظام الغذائي الكيتوني ، بما في ذلك:

1. الزيوت النباتية بأنواعها غير المكررة من مصادرها إن أمكن: الزيتون ، جوز الهند ، الكتان ، بذور اللفت.
2. الدهون الحيوانية مثل الزبدة ، وكذلك شحم الخروف.
3. الثمار الزيتية: المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز أو الفول السوداني والشيا والكتان وبذور السمسم ومشتقاتها (الدقيق ، المهروس ، المعكرونة ، إلخ). يعتبر الأفوكادو والزيتون وجوز الهند أيضًا من بين الثمار الزيتية التي يفضلها هذا النظام الغذائي.
4. يجب أن تكون المصادر الطبيعية للبروتين موجودة أيضًا في أي قائمة نظام الكيتو دايت الأسبوعي ، ولكن يجب أن تكون الأجزاء معقولة حتى لا تتجاوز 20٪ من البروتين اليومي للسماح بتكوين الكيتون. يمكنك بعد ذلك أن تأكلين :
5. اللحوم بشكل عام ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون: لحم البقر ، ولحم الضأن ، والدواجن والأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل ، إلخ).
6. البيض.
7. إذا رغبت في ذلك ، التوفو وبروتين الصويا.
8. منتجات الألبان ، الحليب كامل الدسم إن أمكن: الجبن والحليب والزبادي غير المحلى والقشدة الطازجة.
9. من أجل تناول الألياف والفيتامينات ، ولكن بكميات قليلة من الكربوهيدرات للسماح بتكوين الكيتونات ، يجب أن تُدرج في قائمة الكيتون كمية صغيرة من الفواكه والخضروات:
10. الفواكه التي تحتوي على القليل من السكر: مثل الفواكه الحمراء (الفراولة ، العليق ، العنب البري) والحمضيات (البرتقال ، الكليمنتين ، الجريب فروت ، الليمون).
11. الخضار الورقية (سلطات ، خس ، سبانخ ، جرجير ، جرجير) ، خضروات أخرى قليلة السكر (بروكلي ، قرنبيط ، هليون ، كوسة ، فجل ، كراث ، فلفل) ، أعشاب بحرية وفطر.

ماهي الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو ؟

عندما تقررين بدء قائمة طعام تتكيف مع نظام الكيتو ، من المهم تجنب الأطعمة الممنوعة والتي تعد مصدرًا للكربوهيدرات ، سواء كانت نشويات (سكريات بطيئة) أو سكريات سريعة. لتعرف :

1. الحبوب والمنتجات القائمة على الحبوب: الأرز والمعكرونة والسميد وحبوب الإفطار.
2. بطاطا ، بطاطا حلوة.
3. منتجات المعجنات بشكل عام: الخبز ، البقسماط ، البسكويت ، الكعك ، المعجنات (منزلية وصناعية).
4. البقول (البقوليات): العدس ، الحمص ، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء ، البازلاء ، إلخ.
5. الحلويات: سكر ، عسل ، حلويات ، شوكولاتة ، نوجا …
6. وجبات تجارية جاهزة.
7. معظم الفواكه ، بسبب محتواها من السكر.
8. أحلى الخضار: البنجر ، البازلاء ، الجزر ، الخضار الموروثة (الجزر الأبيض ، اللفت ، إلخ).

كيف أبدأ نظام الكيتو ؟

الييك بعض التوصيات لبدء نظام الكيتو الغذائي الاسبوع الخاص بك، قبل البدء يُنصح باستشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي متوافقًا مع حالتك الصحية أم لا.

راجعي اختصاصي تغذية القادر على إرشادك في تنفيذ هذا النظام الغذائي بسلاسة ودون مخاطر ، ومن سينصحك ، إذا لزم الأمر ، بمكملات فيتامين سي.

ستتم البداية تدريجيًا ، مبدئيًا بعد مرحلة التكيف ، حيث ستكون الزيادة في الدهون وتقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً حتى تصل إلى أهدافك.

في المطبخ ، اعلمي أن تحضير الوجبات والوصفات سيكون مختلفًا قليلاً عما اعتدت عليه في الطهي ، لأن الكربوهيدرات لن تكون موجودة بكثرة.

بالطبع ، يجب أن تضعين في اعتبارك أنه من الضروري استخدام كميات كافية من الدهون: زيوت ، زبدة ، بذور زيتية في كل وجبة … لكن لا داعي للذعر!

يمكن أن تكون قائمة جدول نظام الكيتو الأسبوعي بسيطة جدًا ولذيذة.

على الرغم من أن نظام الكيتو دايت هو طريقة لتناول الطعام تختلف قليلاً عن عاداتنا المعاصرة ، إلا أنها ممكنة تمامًا مع القليل من التنظيم.

ولهذا كانت هاي افكار وجبات و جدول الرجيم الكيتوني الأسبوعي لإنشاء قائمة طعام سهلة وآمنة و بكل البساطة.