كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟ الكثير من السيدات وخاصة الأمهات المرضعات تتساءلن عن كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عند اتباع النظام الغذائي.

أي ست بيت بتتساءل أيضا كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو اسبوعيا؟

لكي نكون واضحين، فإن المبدأ بالنسبة للنساء عن كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 الى 1 كيلو اسبوعيا أو كيلو في يوم مشابه بنسبة 99٪ للمبدأ لدى الرجال.

ونحن نعتبر فقط أن النساء لديهن عملية التمثيل الغذائي الأساسي أبطأ وأن الدورة الشهرية يمكن أن يكون لها تأثير على تنظيم استهلاك إجمالي السعرات الحرارية يوميا أو أسبوعيا.

وحيث يعد انقاص الوزن بسرعة هدفًا شائعًا للعديد من النساء، ولكن من المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومتوازنة .

إحدى الخطوات الأولى في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن هي فهم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي وحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك خفضها لإنقاص الوزن.

ومن أجل تحديد احتياجات النساء من السعرات الحرارية يوميًا

ستسمح لك العديد من الادوات مثل الآلة الحاسبة أو برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

و ذلك بمعرفة كم تحتاجين من سعرة حرارية لإنقاص 1 كيلو في اليوم أو 5 كيلو أسبوعيا والوصول الى هدف تقليل السعرات الحرارية بشكل معقول لإنقاص الوزن بشكل دائم .

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

لإنقاص الوزن للنساء ، يحتاج جسم المرأة بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.

وحتى يكون نظامك الغذائي للتخسيس ناجح عليك ببساطة أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما تحرقينه ، إنها حقيقة ثابتة لا يمكنك الهروب منها للتنحيف.

ثم عندما نتحدث عن فقدان الوزن سريعا، أفضل أن أفترض أن ذلك يعني فقدان الحد الأقصى من الدهون مع الحد الأدنى من الكتلة الخالية من الدهون للنساء.

ولهذا الغرض لا بد من وجود استراتيجية تغذية تبدأ من هذه المعادلة الأساسية:

الحفاظ على السعرات الحرارية – العجز في السعرات الحرارية = استهلاك السعرات الحرارية المستهدفة من أجل إنقاص الوزن.

كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم؟

لإنقاص الوزن كيلو في اليوم ، يمكننا القول بسهولة أنه يكفي تقليل السعرات الحرارية لإحداث عجز وبالتالي فقدان الوزن براحة بال كاملة.

وهذا ليس كذبا، لكنه يبقى رؤية تبسيطية للمشكلة.

من أجل إنقاص الوزن بشكل مستدام ، يوصى عمومًا بتقليل السعرات الحرارية للنساء التي يحتاجها الجسم و تتناولها بمقدار من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا ولكن هذا يعتمد من فرد لآخر حسب نشاطه البدني وطبيعة تحركاته اليومية .

لا تتردد في استشارة أخصائي صحي يمكنه متابعتك ومرافقتك.

ومع ذلك، من المهم ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا حتى لو كان الهدف انقاص كيلو يوميا لتجنب نقص العناصر الغذائية والآثار الصحية السلبية.

من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والألياف للمساعدة في الشبع والحفاظ على كتلة العضلات.

كيف تقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ؟

عندما تريد إنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية اليومية يعني إعادة توازن نظامك الغذائي بنظام غذائي متوازن .

سنرى أيضًا أدناه أن زيادة السعرات يمكن أن تكون عاملاً مثيرًا للاهتمام بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن على المدى الطويل.

زيادة النفقات لا تعني بالضرورة أن تصبح رياضيًا عظيمًا، بل تعني أن يكون لديك نشاط كافٍ في حياتك اليومية.

تذكر أن نمط الحياة المستقر يظل العامل الرئيسي في السمنة!

لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء أو للرجال أو للمراهقين؟

يجب علينا أيضًا معرفة عملية التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (الحاجة الأساسية للسعرات الحرارية المستخدمة لضمان الوظائف الحيوية فقط) وحاجتنا الحقيقية (الحاجة التي تلبي أنشطتنا اليومية).

وتختلف هذه الحاجة مع كل فرد.

ويتأثر بالعمر والطول والوزن ومستوى النشاط وليس هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

1. تقدير حجم السعرات الحرارية التي تحتاجها:

تنفق النساء والرجال على حد سواء كل يوم قدرًا معينًا من الطاقة، يتم قياسه بالسعرات الحرارية وبناءً على معدل الأيض لديك وأنشطتك اليومية.

إلى جانب ذلك، فإنك تغذي جسمك بالسعرات الحرارية الأخرى التي تستهلكها من خلال نظامك الغذائي أو التي تحصل عليها من مخازن الطاقة لديك (مثل الأنسجة الدهنية).

هذا هو مبدأ توازن السعرات الحرارية.

عادةً ما يمثل التمثيل الغذائي الأساسي (MB) حوالي 50 إلى 70٪ من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.

هذه هي الطاقة التي يتم إنفاقها للحفاظ على وظائف القلب، والحفاظ على أو بناء كتلة العضلات والأعصاب وإصلاح الخلايا والأنسجة في جسمك.

هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي أثناء الراحة الكاملة ولا أنصح بالذهاب إلى ما دون ذلك.

نستخدم هنا بشكل عام الصيغ لتقدير ميغابايت لديك بسرعة.

مثال لاحتساب كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

تستخدم معادلة هاريس بنديكت للوضع الطبيعي :

MB = 655.1 + (9,563 × الوزن بالكيلو جرام) + (1,850 × الارتفاع بالسم) – (4,676 × العمر بالسنوات)

يرجى ملاحظة أن هذه المعادلة تقدر احتياجاتك من السعرات الحرارية وهي مجرد تقدير .

تعتمد جميع صيغ حساب السعرات الحرارية أو التمثيل الغذائي على المتوسطات العلمية ولكن ليس على الفرد (أنت!).

لذلك لا تأخذ هذه الأرقام كأساس، بل استخدمها كنقطة بداية وقم بالتعديل من هناك.

ومع ذلك، تحتاج النساء بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.

بعد ذلك، عندما تقومين بأشياء متعددة كل يوم، سواء كان ذلك مجرد المشي، أو ترتيب الخزائن، أو التحرك أو ممارسة التمارين الرياضية، وما إلى ذلك.

يجب عليك بعد ذلك أن تأخذ في الاعتبار الميجابايت الخاص بك مع النشاط الذي تقوم به من أجل الحصول على إنفاق الطاقة اليومي (DEJ)، أو صيانة السعرات الحرارية:

DEJ: التمثيل الغذائي الأساسي × عامل النشاط

• المستقرة (قليلاً أو لا تمارس الرياضة): 1.2
• نشاط خفيف (ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع): 1.3
• نشط إلى حد ما (تمرين مكثف من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع): 1.5
• نشيط جدًا (تمرين مكثف كل يوم): 1.7
• نشيط للغاية (تمرين مكثف كل يوم مع عمل بدني): 1.9

على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1600 سعرة حرارية وكنت امرأة نشيطًة بشكل خفيف، فإن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ستكون: 1600 × 1.3 = 2080 سعرة حرارية من أجل الحفاظ على وزنك الحالي (الصيانة).

وبطبيعة الحال، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكبر إلى المزيد من السعرات الحرارية، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تحديد العجز في السعرات الحرارية.

2. تحديد العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك:

هذا هو المكان الذي يحدث به كل شيء. هناك إيجابيات وسلبيات لكل حجم عجز وتحتاج إلى التوفيق بينها بناءً على أهدافك وانضباطك.

هناك الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، سواء كانت أهدافك أو أنشطتك أو تفضيلاتك، ونحن ندرك أن العجز المناسب لشخص ما قد يكون غير مناسب تمامًا لشخص آخر.

هنا كن حذراً، لأنه إذا كنت رياضي التحمل الذي يحرق 4000 سعرة حرارية في اليوم وتبدأ في تناول 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم، فيمكنك أن تقول وداعاً لأدائك وطاقتك ورغبتك في إنقاص الوزن.

لهذا السبب عليك أن تحدد بذكاء العجز في حساب السعرات الحرارية لديك لانقاص الوزن بشكل صحيح .

تميل حالات العجز الأصغر إلى إحداث تغيير أقل، سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا، أما العجز الأكبر فسوف يؤدي إلى العكس.

في أبسط صوره، يسمح العجز الأكبر بفقدان الدهون وانقاص الوزن بشكل أسرع و لكن هذا سيكون له نفس التأثير على الكتلة الخالية من الدهون.

علاوة على ذلك، فإن التأثير على الحضور هو نفسه.

في الواقع، بالنسبة للأغلبية، كلما تناولت كميات أقل من الطعام، كلما أصبح من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي.

يتم تصنيف هذا العجز عمومًا إلى ثلاث فئات:

• صغير: <15% أقل من السعرات الحرارية اللازمة للصيانة.
• المتوسط: 15 إلى 25% أقل من السعرات الحرارية المتناولة.
• كبير: أقل من 25% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

أي واحد تختار؟

كل ما عليك فعله من أجل حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن هو الالتزام بنسبة العجز كل يوم، فهذه هي أسهل طريقة للقيام بذلك.

ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات تساعدك على بدء نظامك الغذائي وتعديله.

ومع ذلك، من أجل تحسين نتائجك، إليك طرقًا مختلفة لتحقيق أهدافك، والتي سيتم تعديلها وفقًا لتقدمك وأنشطتك :

• ابدأ بعجز كبير ثم واصل طريقك نحو عجز أقل.
• ابدأ بعجز منخفض ثم واصل طريقك نحو عجز أكبر.

خطط لفترات تعاني فيها من عجز كبير وفترات تعاني من عجز بسيط (النظام الغذائي الدوري) على أساس يومي أو أسبوعي.

هنا، إذا كنت مستقرًا ولديك وقت أقل لتناول الطعام، فيمكنك استخدام عجز أكبر.

إذا كنت نشيطًا للغاية أو في إجازة مع توفر الكثير من الطعام، فيمكنك استخدام عجز أقل.

وهنا يجب أن تسير هذه التغييرات في اتجاه التقدم والمثابرة.

العجز الدقيق لديك هو شيء ستحتاج إلى اكتشافه بنفسك مع مرور الوقت حتى تتمكن من معرفة كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 كيلو اسبوعيا أو كيلو في اليوم وتستطيع خسارة الوزن الكافي في الأسبوع.

في النهاية، أنصحك باستهداف متوسط ​​العجز ( 15%) الذي يسمح لك بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا لفقدان الدهون القياسي دون أي هدف زمني أو شرط معين .

ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أنه إذا كان لديك احتياجات طاقة أعلى بكثير من المتوسط، فإن العجز البسيط في السعرات الحرارية يمكن أن يسمح لك بفقدان الدهون بمعدل لائق.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يقومون في كثير من الأحيان بالكثير من تمارين القلب للحصول على احتياجات أعلى من الطاقة

و بالتالي فقدان المزيد من الدهون مع عجز أقل نسبيًا، ويكونون قادرين على التدريب بكثافة وتناول ما يكفي من الطعام للتعافي.

في الواقع، أنت بحاجة إلى معرفة كيفية الحفاظ على أداء نظامك الغذائي أو زيادته.

لا يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فحسب، بل عليك تحسين نفسك.

على العكس من ذلك، بالنسبة للنساء وللرجال وللمراهقين وحتى الامهات المرضعات المستقرين الذين لديهم احتياجات من عدد السعرات الحرارية أقل من المتوسط

فإن العجز البسيط لن يجعلهم يفقدون الوزن، وسيتعين عليهم زيادة إنفاقهم أو تقليل تناولهم من أجل توسيع العجز في السعرات الحرارية.

3. تحديد النظام الغذائي الخاص بك:

عندما يتعلق الأمر بحساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن لدى النساء، من المهم أيضًا أن تستهلكي الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون). نوصي بالتوزيع:

• البروتينات : 1.6 إلى 2.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. كلما زادت عضلاتك وزاد عجزك، كلما كان عليك التوجه نحو قمة هذا النطاق.
  يوفر كل جرام من البروتين حوالي 4 سعرات حرارية، لذا لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين، عليك مضاعفة استهلاكك بالجرام في أربعة.
• الدهون: 0.5 إلى 1 جم/كجم. يعتمد ذلك بشكل أساسي على تفضيلاتك الشخصية.
  يوفر كل جرام من الدهون حوالي 9 سعرات حرارية، ولتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون، يمكنك ضرب ما تتناوله بالجرام في تسعة.
• الكربوهيدرات: باقي سعراتك الحرارية بعد حساب البروتين والدهون للوصول إلى نسبة السعرات الحرارية المطلوبة (MB x DEJ) مطروحًا منها العجز في السعرات الحرارية الذي تريد تحقيقه.

ستختلف الكمية اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط والتفضيل الشخصي، فكلما كنت أكثر نشاطًا وجفافًا، زادت كمية الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها.

تمامًا مثل البروتينات، توفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، مع فارق أنها بمثابة أداة تعديل السعرات الحرارية لديك.

4. تتبع تقدمك أو اضبط نظامك الغذائي أو قم بزيادة معدل نشاطك:

اذا كنت تسألين كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

أوتريدين معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن 5 كيلو أسبوعيا أو كيلو في اليوم ؟

فنحن في مدونة جميلة و من الخبراء نوصي بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا للسماح بخسارة كبيرة ودائمة بمرور الوقت.

وبعد ذلك، من أجل التحقق من صحة هذا التقدم، نحتاج إلى تتبع التغييرات.

و لتحقيق هذه الغاية، أنصحك بوزن نفسك على معدة فارغة وفي نفس الظروف كل أسبوع، لمراقبة مدى ملاءمة ملابسك لك، وأخذ قياساتك ومراقبة أدائك.

كوني حذرة، عندما تبدئين نظامًا غذائيًا كنظام الكيتو دايت للنساء، فلن تفقد الدهون فقط.

في البداية، ستفقدين الماء بشكل رئيسي، ولهذا السبب قد تكون نتائج الأسابيع الأولى مضللة.

أنصحك بالانتظار لمدة أسبوعين قبل إجراء المخزون.

إذا كنت لا تخسرين بالمعدل الذي يناسبك، فاختاري المزيد من النشاط بهدف زيادة إنفاق عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن قبل خفض السعرات الحرارية.

ثم يمكنك إزالة 250 سعرة حرارية واختبارها على مدى أسبوعين.

و إلا فلا تلمس أي شيء.

الدورة الشهرية وتأثيرها على حساب عدد السعرات الحرارية للنساء

يبدو أنه أثناء الدورة الشهرية، تتحرك الإبرة الموجودة على الميزان بضع درجات في اتجاه زيادة الوزن.

لا تؤثر الدورة الشهرية بشكل مباشر على انقاص الوزن أو زيادته، ولكن قد يكون لها ارتباطات ثانوية.

يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية عند النساء على معدل الأيض لديك.

و ذلك لأنه خلال المرحلة الأصفرية (الأسبوع الذي يسبق بدء الدورة الشهرية)، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وهنا تظهر الأبحاث زيادة في التمثيل الغذائي بنسبة 2.5 إلى 11٪ خلال هذه المرحلة.

لسوء الحظ، إلى جانب هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي، نجد في قائمة أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تغيرات في الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي يمكن أن تقاوم هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي.

في الواقع، تميل النساء إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية.

و هذا ما يجعلهن يستهلكن المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يزيدن الوزن عن طريق تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجنها.

أخيرًا، يعد الانتفاخ واحتباس الماء من الأعراض الشائعة الأخرى ولكن المؤقتة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي يمكن أن تخدع النساء في الاعتقاد بأنهن اكتسبن وزنًا أو لا يفقدنه على الرغم من الجهود التي يبذلنها.

فهو مجرد تراكم بسيط للمياه في الجسم، والتي قد تظهر على الميزان على أنها تبقى مؤقتة.

تذكر أنه مجرد ماء.

في الختام، لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

الشيء المهم الذي يجب أن تتذكريه هو أنه إذا كنت تخططين الى حساب السعرات لإنقاص الوزن وتتابعين دورتك الشهرية، فاحذري من حضورك خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية ولا تنخدعي باحتباس الماء فتعتقدين أن وزنك قد زاد فعلا .