هذه التمارين راح تشد جسمك كله و تخليكي تنقصي الوزن و بالتالي راح تقوي جسمك و مع الوقت راح تلاحظي عضلات ما كنتي بتعرفي بوجودها
و راح يكون في آلام و أوجاع بالأول هذا طبيعي جدا للتمارين الرياضية لأنه جسمك ما بيكون متعود على هذه التمارين
و هذا بيدل إنك قومتي بالتمارين الرياضية بشكل صحيح و إذا كنتي راح تستمري للنهاية دة هيخليكي في حالة نفسية إيجابية.
تابعي معي لتعرفي ما هذه التمارين.
1- تمارين القرفصاء
تمارين القرفصاء لشد عضلة الأرداف و الفخذين و نحت حزام البطن ، و يعتبر تمارين القرفصاء من أكثر تمارين رياضية كمالاً للأجسام
و هي حركة طبيعية موجودة بتسويها أي ست بيت تلقائياً أثناء المهام اليومية
و كمان هي تمارين رياضية بتشد عضلة الفخذين و تخلصك من السلوليت بهذه المنطقة.
و هذه التمارين إذا كنتي راح تستمري معها بشكل صحيح راح يكون عندك أرداف جذابة و مشدودة و راح تتخلصي من الدهون فيها.
و طريقتها متل ما موضح بالصورة :
أهم شيء بنصحك بيه :
أداء القرفصاء بدون وزن إضافي لحتى تتقني الحركة بشكل جيد و بعدها ممكن تستخدمة زجاجة معبئة من المياة لإضافة صعوبة قليلاً للتمرين و حرق دهون أكتر.
يمكنك وضع كرسي خلفك و الجلوس عليه لتحقيق الحركة و هذه بتكون تقنية سهلة لتتعلمي القرفصاء بسرعة.
2- تمارين الكارديو
تمارين الكارديو هي تقوم بنفس الوظيفة بمعنى إنها تعمل على نحت الجزء السفلي من جسمك
و بالإضافة لذلك إذا عملتي هذا التمرين بسرعة و حركتي رجلك بالتناوب و قومتي بسرعة راح تحسني صحة قلبك و تنفسك
و هي واحدة من أهم التمارين اللي بتكون ضمن تمارين رياضية لأي ست بيت بترغب بفقدان الوزن بدون ما تضطر تنزل لصالة جيم.
خلينا نشوف الطريقة:
يمكن التبديل بين كل ساق و أخرى لمدة 10 أو 15 مرة بكل تمرين ، و بهذه الطريقة راح تسرعي معدل ضربات القلب و تقوي عضلات الفخذين ، و دة بيكون السر لشكل الفخذين الجذاب و المثالي اللي بيمر بخاطرك.
هذه التمارين ممتعة حقاً و بتعمل على تكسير كدمات الدهون بجسمك و تخليه متوازن و رشيق.
3- تمارين البوبنس
على الرغم من إنه هذه التمارين تعتبر قديمة إلا إنه عليكي بالفعل ممارستها خاصة إذا كنتي فتاة ضروري تعتني بجسمك و يكون متناسق و عندك أذرع مشدودة خالية من الترهلات و هذه التمارين معروفة جداً و لكن إذا كنتي ما بتعرفيها فخليني أعرفك عليها و طريقة ممارستها. تابعي معي
بالبداية حاولي القيام فيها على ركبتيك أو قدمك و لما تتمكني منها و ما تحسي بوجع مارسيها متل الصورة بالضبط
حاولي تعملي بالبداية 10 أو 15 كل صباح و مع الوقت راح تحسي بتحسن و راح يتحسن أداء ذراعيكي و ما راح تنحرجي من ارتداء فستان عالي الذراعين.
و هذا يعتبر من ضمن تمارين رياضية هامة جدا و ضرورية للتخلص من دهون الذراعين و التخلص من السلوليت أو الترهل لذلك لازم تمارسيه يومياً.
4- تمارين الابدو
كتير منا وقت ما نيجي نتخلص من دهون البطن أو الكرش بنقوم بسلسلة تمارين الكرانش المعروفة و هذا هو التمرين الأساسي لحرق دهون البطن بس للأسف هذا التمرين حساس لأنه حتى لو كان أداءك لتمارين رياضية مثل هذا التمرين مثالي و بطريقة صحيحة راح تضرك أكتر ما تنفعك ، و الخبراء أكدوا إن هذا التمرين ضعيف بكتير من الأحيان.
تمارين رياضية
بدل هذه التمارين بتقدري تقومي بهذا التمرين الفعال متل الصورة و راح أسميه تمارين الابدو للتخلص من الكرش و البطن و الحصول على جسم مسطح و عضلي.
يمكنك تبديل كل رجلين كما بالصورة لمدة 30 ثانية.
بعدها ترتاحي لمدة 20 ثانية.
ثم تكرري مرة أخرى لمدة 30 ثانية.
5- تمارين باربيس
تمارين باربيس يعتبر ضمن تمارين رياضية تنحيف الوزن و يعتبر من أفضل التمارين اللي ممكن تسويها بالبيت و هي للأسف مرهقة بس بتنفعك كتير لحرق المزيد من الدهون و غالباً بعد 10 تمارين من الباربيس راح ترغبي إنك تستلقي بأي مكان و راح تكوني تعبانة جداً فكوني حذرة.
كل المطلوب منك شوية تحدي و إرادة لحتى تشدي جسمك كله و تكوني صاحبة جسم رشيق و جذاب بدون ترهلات أو سلوليت ، هذه تمارين رياضية صحيح مرهقة بس جسمك راح يشكرك و راح تكون النتيجة مرضية ليكي جداً و سريعة جدا كمان فبنصحك تسويها.
طريقة عمل تمارين رياضية متل الباربيس معروفة جداً و لكن كمان حاولت أشرحلك عن طريق هذه الصورة
تمارين رياضية
حابة أنصحك إذا كنتي بحاجة لنصائح أكتر و أكتر عن التخسيس و كيفية تنحيف الوزن ممكن تستعيني بكتابنا اللي راح يساعدك كتير و يقدملك كتير نصائح لتوصلي لجسم مثالي و جذاب ، فقط كل المطلوب تضغطي على هذا الرابط و تسجلي بياناتك ليوصلك الكتاب .
و كدة بيكون عندك أشهر 5 تمارين رياضية بتقدر تخليكي تنحفي بالبيت بدون ما تروحي صالة جيم و توصلي للوزن اللي بتريديه بسرعة و سهولة فقط كل اللي مطلوب منك شوية إصرار و عزيمة و بعدها بتحصلي على جسم مثالي و جذاب متل ما بتحلمي.
نصائح مهمة لتنزيل الوزن بدون رياضة
لحتى تكوني بصحة جيدة مهم جدا إنك تمارسي تمارين رياضية بشكل يومي و الحركة و الأكل بشكل جيد هو المزيج الناجح لإنقاص الوزن للشعور بالراحة و النوم بشكل أفضل و التخلص من الأرق و الحصول على اللياقة و الحصول على مزيد من الطاقة و الحصول على الشكل اللي بخيالك.
إذا كنتي ست مزاجية متلي خليني أقولك من بعد تجربتي إنه في شيء ممكن يعدل مزاجك بعيداً عن أي تمارين رياضية متل هذه
و يخليكي تخسي بنفس الوقت
و هو الرقص لأنه ما في أجمل من إنك تفتحي موسيقى مصرية و ترقصي عليها ،
لأن الرقص بيشبه السامبا بينحت الخصر بطريقة جميلة،
فقط ارقصي لمدة نص ساعة يومياً
في كمان نشاط ما يعتبر من ضمن تمارين رياضية لأنه بدون مجهود و فيكي تمارسيه و أنتي نايمة
و هو إنك تاخدي نفس عميق و تشدي عضلات بطنك
و تستمري على هذه الوضعية لحتى تقومين بالعد لحتى العدد 30 و شوفي بنفسك النتائج إذا عملتي هذا التمرين كل يوم.
لا تنسي الصعود و النزول على الدرج لشد الفخذ و الساق و تقوية عضلة القلب.
و لا تنسي مع كل هذه التمارين أنتي بتحتاجي لجرعة كبيرة من الحب و القبول للأنا
لأنه ممكن تكوني بدينة أو عندك زيادة بالوزن و لكن مع ذلك بتكوني ست جميلة و جذابة و جسمك مثير
لذلك مهم جداً إنه تحبي نفسك و جسمك لحتى ما تصابي بإحباط إذا ما حصلت على النتيجة المطلوبة …
و بكل الأحوال كل شخص فينا بيميزه شيء و أكيد هاد الشيء مش دائماً الجسم لذلك اصنعي لنفسك السعادة و ما تنتظري من أحد يصنعها لكي
بالعكس اصنعي لنفسك الجمال الداخلي قبل الخارجي
لأنه علاقة تكاملية و كل شيء بينعكس عليكي بوضوح على وشك كل يوم و مع كل حركة بتعمليها.
حبيت بس أذكرك بهذه النصائح البسيطة اللي راح تساعدك تنزلي من وزنك و تقومين بنحت جسمك كما ترغبين
و بكدا هكون خلصت المقال و بتمنى أكون فيدتك فيه و جاوبتك على كل استفساراتك
و إذا عندك سؤال ببالك في الأغلب راح يكون جوابه داخل كتابنا لأنه بيحتوي على كل المعلومات اللي تهمك للتخسيس وتنحيف الجسم لذلك بنصحك تجيبيه بالضغط على هذا الرابط https://jamilaty.com/ketofordiet
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة وهل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن؟
تعلمي كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس من أجل اتباع أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن .
يعد حساب السعرات الحرارية للجسم للرجال ، للنساء وللرياضيين أمرًا سريعًا وسهلاً باستخدام برنامج
وإذا كنت تريدين إنقاص وزنك إلى الأبد، و تبغين أسهل طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية في التفاحة أو البيض أو الارز…..الخ.
فمن الضروري أن تأخذي بعض الوقت لفهم هذه العادة المهمة حتى بلشي أي نظام للتخسيس .
الخطوة الأولى وأسهل طريقةلحساب السعرات الحرارية للجسم هي فهم معنى ← ما هي السعرات الحرارية وكيف تؤثر على وزننا.
يستخدم الجسم السعرات الحرارية لأداء كل شيء بدءًا من الوظائف البيولوجية الأساسية (الدفاع المناعي، والهضم، وما إلى ذلك) وحتى الكتابة على لوحة المفاتيح أو الركض في الشوارع.
السعرات الحرارية للجسم هي وحدة الطاقة.
نحن جميعا بحاجة إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزننا.
إذا بتقليل السعرات الحرارية أقل مما تحتاج أو تحرقي سعرات حرارية أكثر، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ويبدأ نقصان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
تقدر السعرات الحرارية في تفاحة متوسطة الحجم (بوزن يتراوح من 182 إلى 212 جرامًا) بحوالي 95 إلى 116 سعرة حرارية، وهذا يعتمد على نوع التفاح وحجمه بشكل محدد.
حساب السعرات الحرارية للجسم ؟
هناك عدة طرق سهلة مثل برامج الايفون والاندرويد لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم في اليوم للحفاظ على وزنك أو للتخسيس أو لزيادة الوزن.
إحدى الطرق هي صيغة هاريس-بنديكت.
تحدد هذه الصيغة الرياضية احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على جنسك ووزنك ومستوى نشاطك.
تُعرف نتيجة الصيغة باسم التمثيل الغذائي الأساسي -الأيض-.
بمجرد معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية للجسم التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك، يمكنك اختيار السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن للتخسيس أو لزيادة الوزن .
الأمر متروك لك بعد ذلك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها، دون أن تنسى أن تأخذ في الاعتبار إنفاق السعرات الحرارية المرتبطة بالأنشطة البدنية.
يقدر العلماء أن الجسم يحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 7700 سعرة حرارية لانقاص الوزن رطلًا واحدًا من الدهون.
لذلك من الممكن تقليل تناولك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقدي من وزنك حوالي 500 جرام من الدهون أسبوعيًا.
أسهل طريقة في رحلتك للبحث ←عن الأشياء التي راح تساعدك لخسارة الوزن بسرعة هي تتبع وحساب السعرات الحرارية للجسم اليومية التي تتناولها.
للقيام بذلك، من المفيد جدا أن تتعلم كيفية قراءة الملصقات الخاصة بالمنتجات التي تشتريها من السوبر الماركت.
تعتبر هذه مساعدة قيمة في تحديد المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات التي تستهلكها.
عند قراءة ملصق القيم الغذائية على منتجاتك المفضلة للتخسيس، ستلاحظ بوضوح أن عدد السعرات الحرارية عادة ما يكون مدرجًا في الملصق الى جانب المحتوى من البروتينات والدسم…..الخ .
من المهم أيضًا التحقق من وزن وحجم الحصة الموجودة على الملصق.
إذا تناولت أكثر من حصة واحدة، عليك ضرب عدد السعرات الحرارية بعدد الحصص المستهلكة للحصول على القيمة الصحيحة.
من الممكن أيضًا استخدام مواقع الويب أو التطبيقات للعثور على معلومات غذائية و حساب السعرات الحرارية للعديد من العائلات الغذائية في الفواكه والخضر.
تسمح لك بعض برامج السعرات الحرارية للاندرويد وللايفون مثل ( Fatsecret أو MyFitnessPal أو Yazio ) بالعثور على المعلومات الغذائية للأطعمة والأطباق الموجودة في المطاعم الكبرى أو سلاسل الوجبات الخفيفة.
هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن
نعم، سيسمح لك التحكم في قياس حجم حصصك الغذائية بحساب وتقليل السعرات الحرارية انقاص الوزن بسهولة أكبر.
إذا كنت تفضل أجزاء صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتأكل الأجزاء المناسبة في أوقات الوجبات، فهذه تعد أسهل كيفية للتخسيس بشكل أسرع.
إن أبسط طريقة للتحكم في حصصك ولحساب السعرات الحرارية هي استخدام كوب القياس.
و يشمل الأطعمة الرئيسية مثل الحبوب والمعكرونة مع بعض السوائل المرجعية.
قد يكون من الصعب قياس بعض الأطعمة، مثل الزبدة، بالملعقة، ولكن يمكنك استخدام المسطرة المتوفرة على عبوة المنتج للمساعدة.
هناك العديد من الطرق السهلة الأخرى لقياس أحجام الأجزاء في الطعام لتقليل السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن إذا لم يكن لديك كوب قياس في متناول يدك.
يستخدم بعض الأشخاص أيديهم راحة اليد أو القبضة لقياس الكمية المناسبة من الطعام والبعض الآخر يستخدم ميزان المطبخ.
تتوفر العديد من الأطعمة في عبوات فردية وكذلك مدرجة .
هذا يعني أنه يمكنك تناول محتويات العبوة بالكامل مقابل العدد المذكور من السعرات الحرارية يمكنك التقليل الى نصفها أو ربعها حسب ما تحتاجه بالضبط حتى ينقص وزنك .
عليك النظر دائما إلى الملصق الغذائي في أي طعام تشتريه وابحث عن كلمة “الحصص الغذائية أو الطاقوية ” .
من الضروري قياس أو إجراء حساب لمعرفة محتوى عدد السعرات الحرارية في الطعام للتخسيس .
برنامج حساب السعرات الحرارية
يُنصح بتتبع وقياس السعرات الحرارية في اليوم وأسبوعيا باستخدام أفضل برامج أو موقع ويب متخصص لحساب الكلوري .
على سبيل المثال، مع برنامج السعرات الحرارية Fitbit ، يسهل على هذا التطبيق ولوحة المعلومات عبر الإنترنت إدارة معلومات السعرات الحرارية للتخسيس بشكل أسرع.
يمكنك أيضًا استخدام الخدمات المجانية مثل برنامج MyFitnessPal والتطبيقات الأخرى التي ذكرنها أعلاه.
إذا كنت تفضل عدم استخدام إحدى الطرق عبر الإنترنت، فأسهل كيفية لحساب السعرات الحرارية للتخسيس هي استخدام طريقة القلم والورقة البسيطة.
يعد إنشاء مجلة طعام أمرًا سهلاً وغير مكلف. وميزة النسخة الورقية هي أنه يمكنك إضافة معلومات أخرى تراها مفيدة، على سبيل المثال مدة نومك، وتمارينك، وما إلى ذلك.
تحقق من هذه المعلومات كل يوم للعثور على طرق لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لانقاص الوزن بجدية أكثر .
على سبيل المثال، إذا كنت تتجاوز باستمرار هدفك من السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية في مناسبة أو مع الاصدقاء، فإن الاستغناء عن علبة واحدة فقط من الصودا سيزيل هذا الفائض.
لانقاص الوزن بشكل صحي وتثبيت الوزن للابد من المهم جدا تحديد قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها والتي تزيدك وزنا أو تقليلها لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
النظام الغذائي الذي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان سيوفر لك العناصر الغذائية المناسبة للحفاظ على جسمك قويًا وصحيً
و لعل أفضلها اطلاقا حسب تقديري نظام البحر الابيض المتوسط .
نحن فريق مدونة جميلة، ونفتخر بأن نقدم لكم أحدث المعلومات والنصائح حول فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. هدفنا هو مساعدتك في رحلتك نحو تحقيق وزن صحي وحياة أكثر نشاطًا وسعادة.
مهمتنا هي توفير محتوى موثوق وموجه يشمل التوجيه الغذائي، والتمارين البدنية، واعتماد عادات صحية جديدة. نحن ندرك أن فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديًا، ولذا نسعى دائمًا لتقديم المشورة والدعم للمساعدة في تحقيق أهدافك.
سوف تجد في مدونتنا مقالات متنوعة ومفيدة تغطي مجموعة واسعة من المواضيع المتعلقة بفقدان الوزن، بالإضافة إلى نصائح عملية ووصفات صحية لمساعدتك في تحقيق نتائج ملموسة.
نحن ملتزمون بمساعدتك في رحلتك نحو الجمال والصحة، ونتطلع إلى مشاركة هذه الرحلة معكم. ابقوا معنا وتابعوا مدونتنا للبقاء على اطلاع على آخر التطورات والنصائح القيمة.
شكرًا لزيارتكم مدونة جميلة، ونتمنى لكم تحقيق أهدافكم بنجاح!
مرحبا عزيزتي ، اليوم راح أكلمك عن طريقة جديدة لإنقاص الوزن مع الرياضة لأن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي راح يكون قدامنا حلول كتيرة فتابعي معي.
متل ما خبرتك لحتى تنقذي وزنك عبر اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن راح يكون قدامك العديد من الحلول متل:
اتباع نظام غذائي قاسي اللي راح يكون خطير ببعض الأوقات و غير هيك المنتجات المعروفة بإسم المعجزات,
خلينا واقعيين اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة ممكن يكون هو أفضل طريق ليكي و لهيك راح تكوني مجبورة لممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي
بعرف إن صعب جدا عمل الرياضة مع الدايت خصوصا إذا كنتي متزوجة أو عندك أولاد لأنه بيكون عندك ارتباطات كتيرة
و كمان كتير مننا ما بتملك إمكانيات إنها تشتري آلات جيم للمنزل لهيك اعتمادا على أهدافك راح تختاري الطريقة اللي تناسبك
بالنسبة للي بيختاروا الطريقة الطبيعية راح يكون اتباع نظام غذائي صحي مع الرياضة هو حل منطقي
و في المقابل في كتير ستات بيزيد وزنها مع ممارسة تمارين الرياضة
لهيك أن بنصحك بالإكتفاء بممارسة نشاط الأعمال المنزلية أو دائماً بفضل المشي مع النظام الغذائي.
لما نفكر في الدايت لازم يكون متوازن و منتظم لتحقيق نتائج جيدة
و ليس يوم تكوني ملتزمة و تمام و يوم ثاني بتتركي نفسك للأكل الغير صحي
و من أجل هيك لحتى ينزل وزنك بشكل طبيعي و دائم
في الواقع الحل الوحيد هو اعتماد نمط حياة جديد اللي بيعني
إنك لازم تتغيري
طيب كيف ؟ أنا راح أقولك ببساطة راح تدمجي بنمط حياتك عنصرين اتنين و هم:
النشاط الرياضي العادي حتى لو تنظيف المنزل أو الطلوع و الهبوط على السلالم.
اتباع نظام غذائي صحي متوازن لتخفيف الوزن مع الرياضة.
تخفيف الوزن مع الرياضة
لماذا علينا اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة
يوجد عدة دوافع بتخليكي تحاولي إنك تلاقي حلول لمشكلة السمنة و هي :
أولا بسبب شكلك أمام الآخرين.
ثانيا من أجل نفسيتك و ثقتك بنفسك.
ثالثا أهم شيء و هو إنك ما تكوني عرضة لأمراض خطيرة.
راح أستعرض معك هاد الإحصاء السريع إذا كنتي ما بتولي اهتمام لنظامك الغذائي و هاد أمر حساس بالنسبة للنساء متل ما هو للرجال.
بالإضافة لتطوير صورة ذهنية قبيحة في عينيك فهناك مخاطر صحية كتيرة بتهدد صحتك و منها :
ارتفاع ضغط الدم و السكري و أمراض القلب و الأوعية الدموية.
متلازمة توقف التنفس أثناء النوم.
نقص الأوعية السنخية.
القصور الوريدي.
اضطرابات المرارة و التهاب المفاصل و … إلخ
لازم تعرفي إن كل هذه العوامل من المرجح إنها تسبب انخفاض في متوسط العمر المتوقع لكي و يوجد كتير من الدراسات أثبتت ذلك.
لذلك فقدان الوزن بكل الوسائل أصبح صراع اليوم ليس فقط لكي و لكن للكتير من الناس متلك ، و هذا السبب راح يخليكي تحاولي تجربي كل أنواع الحميات اللي تقترحها عليكي أي صديقة.
أنا في مرة قرأت لأحد المختصين بالرجيم إنه مقابل أكلك لحبة واحدة من الكرواسون عليكي تنظيف 4 نوافذ بالمنزل لتحرقي السعرات اللي أكلتيها بهذه الحبة ، و بالنسبة لي بطلت أكل كرواسون لأني فهمت إنه مقابل الأكل لازم أبذل نشاط ذهني و عضلي.
أنا ما بساند هذا المنطق و لا بنصح بهذه الأنظمة الغذائية القاسية اللي تدعم الحرمان التام ، لأني متأكدة إنه فيكي تفقدي وزنك الزائد دون ما تحرمي نفسك من اللي بتحبيه ، لأني بعرف هذا الحرمان بيخلق مشاكل نفسية .
أهم شيء إنه يكون اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن مع الرياضة بشكل متوازن و ترافقيه مع النشاط المناسب لكي و خاصة الحركات العادية لكي بالمنزل.
ما الرياضة الفعالة لتخفيف الوزن بشكل صحي؟
الاستمرار في المشي
الركض
الركض على فترات منتظمة و يكون تناوب بين الركض و المشي على الأقل 3 مرات بالأسبوع.
إذا ما كان عندك وقت للمشي عليكي اختيار الحد الأدني من الذهاب للصالة الرياضية 3 مرات بالأسبوع سواء في الصالة أو في المنزل.
ركوب الدراجات الهوائية
تمارين السباحة
فيكي تختاري بينهم ، هذه أنشطة بدنية كاملة لتخفيف الوزن مع الرياضة و لكن فقط إذا كانت ممارستها هي أيضا منتظمة و طويلة الأجل.
اتذكري إنه كل هذه الأنواع من الرياضة لازم تمارسيها على الأقل 45 دقيقة باليوم لتكون فعالة عن جد.
أيضاً نتجنب الجهد التقيل و الرياضة طويلة المدى و التزمي بالرياضة قصيرة المدى في سلسلة متكررة من التمارين القصيرة.
بعد هذه الرياضات عليكي فقط شرب الكثير من الماء لتسهيل القضاء على السموم. اتكلمت بمقال سابق عن كيفية التخلص من السموم بالماء ، ارجعيله راح تستفيدي كتير منه.
و إذا كنتي ما بتمارسي أي جهود جسدية من قبل فاتمددي جيداً غير هيك راح يكون عندك آلام كثيرة في جسمك و خاصة في القدمين.
تخفيف الوزن مع الرياضة
طريقة اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة
نظام رجيم صحيح هو حجر الزاوية لنظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة الناجح و يجب أن يشمل وجبات الطعام كلاً من :
الدهون
الكربوهيدرات
البروتينات
و إلا فالنتيجة راح تكون أوجه قصور فلا تصدقي الحميات اللي بتنصحك تتخلي عن هذه الأشياء أو تحرمك منها أو اللي بتعتمد على عنصر غذائي واحد فقط.
ضروري يستند النظام الغذائي الصحي الخاص فيكي على الأذواق الخاصة ليكي مع احترام الاستهلاك اليومي من المواد الغذائية اللازمة.
لذلك راح تواجهي إحباط من الأنظمة الغذائية الأخرى اللي فيها حرمان لهيك عليكي تفكري جيداً فيه.
الاندماج في عادات الأكل الجديدة لحرق الدهون من الأطعمة اللي بتساعد على تخفيف الوزن مع الرياضة و هي مثلا:
الكمثري – البارميزان – زيت الزيتون – الفلفل الأحمر – الجريب فروت – الجوز – التفاح – القهوة – القرفة – الجبنة الأبيض وغيره.
اتجنبي كمان كل الأطعمة اللي هي دهنية جداً و الأطعمة المقلية و الحليب الكامل متل ( الزبدة و السمن و السكر المكرر و المشروبات الغازية و اللحوم الحمراء ) بشكل عام النقانق و الحلويات.
لذلك بكل مقالات مدونة جميلة راح تلاقي بدل الحديث عن اتباع نظام غذائي بدل الرياضة راح تلاقيني بفضل أتكلم معك عن مصطلح إعادة التوازن البيئي.
فالواقع اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن مع الرياضة بيعني فكرة قيود في الوقت المناسب و العودة إلى العادات السيئة الخاصة فيكي في وقت لاحق و بالتالي انتعاش الوزن مرة أخرى لدي الكثيرات.
تخفيف الوزن مع الرياضة
ما عليكي تذكره قبل اختيار ما هو أنسب لكي
بالنسبة لي فأنا اتخذت قرارات من قبل أكتر من عامين غير ممارسة الرياضة لأني كل ما توقفت بيرجع يزيد وزني على العكس.
صرت أفضل المشي كل يوم لنص ساعة مع صديقاتي كتحدي.
خلقت لنفسي الدافع لأحافظ على نفسي و صحتي.
قمت بحذف كل ما هو غير صحي من قائمة المشتريات الخاصة بمتطلبات المنزل.
و هيك أصبح تطبيق نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة بالنسبة لي معادلة بسيطة جداً تحتاج لفهم الأطعمة الحارقة للدهون و متطلبات جسدي حسب نشاطي لذلك اليوم.
في نهاية 6 أشهر و حتى اللحظة كنت قد وصلت إلى هدفي من الوزن الثابت ، و الآن و بعد عامين لازلت أحافظ على وزني الثابت بفضل طريقتي الجديدة للحياة.
اللي بحاجة لأخبرك ياه إن كل ست فينا ليها ظروف خاصة حسب طبيعة جسدها و نشاطها ، فالجيد إنك تشعري بتناغم مع معتقداتك و جسمك و شو اللي بيزيد وزنك لما تاكلي.
مدونة جميلة للرجيم هي مدونة عربية لكل امرأة بتريد تنزل وزنها بطريقة صحية و صحيحة بشكل مستدام ، لذلك بتلاقي أنواع مختلفة من الرجيمات.
بس بشكل عام مدونة جميلة بتنصحك بتقليل كميات السكر و الملح من أي نظام يومي بدل اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة.
و هيك بكون انتهيت من موضوع اليوم و عرفتك كل اللي بتحتاجيه عن نظا غذائي لتخفيف الوزن مع الرياضة
و بتمنى تكوني استفدتي من المقال و حابة أذكرك بكتابنا اللي راح يساعدك جداً لتوصلي لوزن مثالي و يقدملك كل النصائح اللي بتحتاجيها
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟ الكثير من السيدات وخاصة الأمهات المرضعات تتساءلن عن كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عند اتباع النظام الغذائي.
أي ست بيت بتتساءل أيضا كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو اسبوعيا؟
لكي نكون واضحين، فإن المبدأ بالنسبة للنساء عن كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 الى 1 كيلو اسبوعيا أو كيلو في يوم مشابه بنسبة 99٪ للمبدأ لدى الرجال.
ونحن نعتبر فقط أن النساء لديهن عملية التمثيل الغذائي الأساسي أبطأ وأن الدورة الشهرية يمكن أن يكون لها تأثير على تنظيم استهلاك إجمالي السعرات الحرارية يوميا أو أسبوعيا.
وحيث يعد انقاص الوزن بسرعة هدفًا شائعًا للعديد من النساء، ولكن من المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومتوازنة .
إحدى الخطوات الأولى في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن هي فهم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي وحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك خفضها لإنقاص الوزن.
ومن أجل تحديد احتياجات النساء من السعرات الحرارية يوميًا
ستسمح لك العديد من الادوات مثل الآلة الحاسبة أو برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
و ذلك بمعرفة كم تحتاجين من سعرة حرارية لإنقاص 1 كيلو في اليوم أو 5 كيلو أسبوعيا والوصول الى هدف تقليل السعرات الحرارية بشكل معقول لإنقاص الوزن بشكل دائم .
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
لإنقاص الوزن للنساء ، يحتاج جسم المرأة بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
وحتى يكون نظامك الغذائي للتخسيس ناجح عليك ببساطة أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما تحرقينه ، إنها حقيقة ثابتة لا يمكنك الهروب منها للتنحيف.
ثم عندما نتحدث عن فقدان الوزن سريعا، أفضل أن أفترض أن ذلك يعني فقدان الحد الأقصى من الدهون مع الحد الأدنى من الكتلة الخالية من الدهون للنساء.
ولهذا الغرض لا بد من وجود استراتيجية تغذية تبدأ من هذه المعادلة الأساسية:
الحفاظ على السعرات الحرارية – العجز في السعرات الحرارية = استهلاك السعرات الحرارية المستهدفة من أجل إنقاص الوزن.
كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم؟
لإنقاص الوزن كيلو في اليوم ، يمكننا القول بسهولة أنه يكفي تقليل السعرات الحرارية لإحداث عجز وبالتالي فقدان الوزن براحة بال كاملة.
لا تتردد في استشارة أخصائي صحي يمكنه متابعتك ومرافقتك.
ومع ذلك، من المهم ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا حتى لو كان الهدف انقاص كيلو يوميا لتجنب نقص العناصر الغذائية والآثار الصحية السلبية.
من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والألياف للمساعدة في الشبع والحفاظ على كتلة العضلات.
كيف تقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ؟
عندما تريد إنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية اليومية يعني إعادة توازن نظامك الغذائي بنظام غذائي متوازن .
سنرى أيضًا أدناه أن زيادة السعرات يمكن أن تكون عاملاً مثيرًا للاهتمام بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن على المدى الطويل.
زيادة النفقات لا تعني بالضرورة أن تصبح رياضيًا عظيمًا، بل تعني أن يكون لديك نشاط كافٍ في حياتك اليومية.
تذكر أن نمط الحياة المستقر يظل العامل الرئيسي في السمنة!
لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء أو للرجال أو للمراهقين؟
يجب علينا أيضًا معرفة عملية التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (الحاجة الأساسية للسعرات الحرارية المستخدمة لضمان الوظائف الحيوية فقط) وحاجتنا الحقيقية (الحاجة التي تلبي أنشطتنا اليومية).
وتختلف هذه الحاجة مع كل فرد.
ويتأثر بالعمر والطول والوزن ومستوى النشاط وليس هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
1. تقدير حجم السعرات الحرارية التي تحتاجها:
تنفق النساء والرجال على حد سواء كل يوم قدرًا معينًا من الطاقة، يتم قياسه بالسعرات الحرارية وبناءً على معدل الأيض لديك وأنشطتك اليومية.
إلى جانب ذلك، فإنك تغذي جسمك بالسعرات الحرارية الأخرى التي تستهلكها من خلال نظامك الغذائي أو التي تحصل عليها من مخازن الطاقة لديك (مثل الأنسجة الدهنية).
هذا هو مبدأ توازن السعرات الحرارية.
عادةً ما يمثل التمثيل الغذائي الأساسي (MB) حوالي 50 إلى 70٪ من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.
هذه هي الطاقة التي يتم إنفاقها للحفاظ على وظائف القلب، والحفاظ على أو بناء كتلة العضلات والأعصاب وإصلاح الخلايا والأنسجة في جسمك.
هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي أثناء الراحة الكاملة ولا أنصح بالذهاب إلى ما دون ذلك.
نستخدم هنا بشكل عام الصيغ لتقدير ميغابايت لديك بسرعة.
مثال لاحتساب كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
يرجى ملاحظة أن هذه المعادلة تقدر احتياجاتك من السعرات الحرارية وهي مجرد تقدير .
تعتمد جميع صيغ حساب السعرات الحرارية أو التمثيل الغذائي على المتوسطات العلمية ولكن ليس على الفرد (أنت!).
لذلك لا تأخذ هذه الأرقام كأساس، بل استخدمها كنقطة بداية وقم بالتعديل من هناك.
ومع ذلك، تحتاج النساء بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
بعد ذلك، عندما تقومين بأشياء متعددة كل يوم، سواء كان ذلك مجرد المشي، أو ترتيب الخزائن، أو التحرك أو ممارسة التمارين الرياضية، وما إلى ذلك.
يجب عليك بعد ذلك أن تأخذ في الاعتبار الميجابايت الخاص بك مع النشاط الذي تقوم به من أجل الحصول على إنفاق الطاقة اليومي (DEJ)، أو صيانة السعرات الحرارية:
DEJ: التمثيل الغذائي الأساسي × عامل النشاط
المستقرة (قليلاً أو لا تمارس الرياضة): 1.2
نشاط خفيف (ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع): 1.3
نشط إلى حد ما (تمرين مكثف من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع): 1.5
نشيط جدًا (تمرين مكثف كل يوم): 1.7
نشيط للغاية (تمرين مكثف كل يوم مع عمل بدني): 1.9
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1600 سعرة حرارية وكنت امرأة نشيطًة بشكل خفيف، فإن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ستكون: 1600 × 1.3 = 2080 سعرة حرارية من أجل الحفاظ على وزنك الحالي (الصيانة).
وبطبيعة الحال، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكبر إلى المزيد من السعرات الحرارية، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تحديد العجز في السعرات الحرارية.
2. تحديد العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك:
هذا هو المكان الذي يحدث به كل شيء. هناك إيجابيات وسلبيات لكل حجم عجز وتحتاج إلى التوفيق بينها بناءً على أهدافك وانضباطك.
هناك الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، سواء كانت أهدافك أو أنشطتك أو تفضيلاتك، ونحن ندرك أن العجز المناسب لشخص ما قد يكون غير مناسب تمامًا لشخص آخر.
هنا كن حذراً، لأنه إذا كنت رياضي التحمل الذي يحرق 4000 سعرة حرارية في اليوم وتبدأ في تناول 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم، فيمكنك أن تقول وداعاً لأدائك وطاقتك ورغبتك في إنقاص الوزن.
لهذا السبب عليك أن تحدد بذكاء العجز في حساب السعرات الحرارية لديك لانقاص الوزن بشكل صحيح .
تميل حالات العجز الأصغر إلى إحداث تغيير أقل، سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا، أما العجز الأكبر فسوف يؤدي إلى العكس.
في أبسط صوره، يسمح العجز الأكبر بفقدان الدهون وانقاص الوزن بشكل أسرع و لكن هذا سيكون له نفس التأثير على الكتلة الخالية من الدهون.
علاوة على ذلك، فإن التأثير على الحضور هو نفسه.
في الواقع، بالنسبة للأغلبية، كلما تناولت كميات أقل من الطعام، كلما أصبح من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
يتم تصنيف هذا العجز عمومًا إلى ثلاث فئات:
صغير: <15% أقل من السعرات الحرارية اللازمة للصيانة.
المتوسط: 15 إلى 25% أقل من السعرات الحرارية المتناولة.
كبير: أقل من 25% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
أي واحد تختار؟
كل ما عليك فعله من أجل حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن هو الالتزام بنسبة العجز كل يوم، فهذه هي أسهل طريقة للقيام بذلك.
ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات تساعدك على بدء نظامك الغذائي وتعديله.
ومع ذلك، من أجل تحسين نتائجك، إليك طرقًا مختلفة لتحقيق أهدافك، والتي سيتم تعديلها وفقًا لتقدمك وأنشطتك :
ابدأ بعجز كبير ثم واصل طريقك نحو عجز أقل.
ابدأ بعجز منخفض ثم واصل طريقك نحو عجز أكبر.
خطط لفترات تعاني فيها من عجز كبير وفترات تعاني من عجز بسيط (النظام الغذائي الدوري) على أساس يومي أو أسبوعي.
هنا، إذا كنت مستقرًا ولديك وقت أقل لتناول الطعام، فيمكنك استخدام عجز أكبر.
إذا كنت نشيطًا للغاية أو في إجازة مع توفر الكثير من الطعام، فيمكنك استخدام عجز أقل.
وهنا يجب أن تسير هذه التغييرات في اتجاه التقدم والمثابرة.
العجز الدقيق لديك هو شيء ستحتاج إلى اكتشافه بنفسك مع مرور الوقت حتى تتمكن من معرفة كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 كيلو اسبوعيا أو كيلو في اليوم وتستطيع خسارة الوزن الكافي في الأسبوع.
في النهاية، أنصحك باستهداف متوسط العجز ( 15%) الذي يسمح لك بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا لفقدان الدهون القياسي دون أي هدف زمني أو شرط معين .
ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أنه إذا كان لديك احتياجات طاقة أعلى بكثير من المتوسط، فإن العجز البسيط في السعرات الحرارية يمكن أن يسمح لك بفقدان الدهون بمعدل لائق.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يقومون في كثير من الأحيان بالكثير من تمارين القلب للحصول على احتياجات أعلى من الطاقة
و بالتالي فقدان المزيد من الدهون مع عجز أقل نسبيًا، ويكونون قادرين على التدريب بكثافة وتناول ما يكفي من الطعام للتعافي.
في الواقع، أنت بحاجة إلى معرفة كيفية الحفاظ على أداء نظامك الغذائي أو زيادته.
لا يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فحسب، بل عليك تحسين نفسك.
على العكس من ذلك، بالنسبة للنساء وللرجال وللمراهقين وحتى الامهات المرضعات المستقرين الذين لديهم احتياجات من عدد السعرات الحرارية أقل من المتوسط
فإن العجز البسيط لن يجعلهم يفقدون الوزن، وسيتعين عليهم زيادة إنفاقهم أو تقليل تناولهم من أجل توسيع العجز في السعرات الحرارية.
3. تحديد النظام الغذائي الخاص بك:
عندما يتعلق الأمر بحساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن لدى النساء، من المهم أيضًا أن تستهلكي الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون). نوصي بالتوزيع:
البروتينات : 1.6 إلى 2.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. كلما زادت عضلاتك وزاد عجزك، كلما كان عليك التوجه نحو قمة هذا النطاق.
يوفر كل جرام من البروتين حوالي 4 سعرات حرارية، لذا لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين، عليك مضاعفة استهلاكك بالجرام في أربعة.
الدهون: 0.5 إلى 1 جم/كجم. يعتمد ذلك بشكل أساسي على تفضيلاتك الشخصية.
يوفر كل جرام من الدهون حوالي 9 سعرات حرارية، ولتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون، يمكنك ضرب ما تتناوله بالجرام في تسعة.
الكربوهيدرات: باقي سعراتك الحرارية بعد حساب البروتين والدهون للوصول إلى نسبة السعرات الحرارية المطلوبة (MB x DEJ) مطروحًا منها العجز في السعرات الحرارية الذي تريد تحقيقه.
ستختلف الكمية اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط والتفضيل الشخصي، فكلما كنت أكثر نشاطًا وجفافًا، زادت كمية الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها.
تمامًا مثل البروتينات، توفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، مع فارق أنها بمثابة أداة تعديل السعرات الحرارية لديك.
4. تتبع تقدمك أو اضبط نظامك الغذائي أو قم بزيادة معدل نشاطك:
اذا كنت تسألين كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
أوتريدين معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن 5 كيلو أسبوعيا أو كيلو في اليوم ؟
فنحن في مدونة جميلة و من الخبراء نوصي بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا للسماح بخسارة كبيرة ودائمة بمرور الوقت.
وبعد ذلك، من أجل التحقق من صحة هذا التقدم، نحتاج إلى تتبع التغييرات.
و لتحقيق هذه الغاية، أنصحك بوزن نفسك على معدة فارغة وفي نفس الظروف كل أسبوع، لمراقبة مدى ملاءمة ملابسك لك، وأخذ قياساتك ومراقبة أدائك.
في البداية، ستفقدين الماء بشكل رئيسي، ولهذا السبب قد تكون نتائج الأسابيع الأولى مضللة.
أنصحك بالانتظار لمدة أسبوعين قبل إجراء المخزون.
إذا كنت لا تخسرين بالمعدل الذي يناسبك، فاختاري المزيد من النشاط بهدف زيادة إنفاق عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن قبل خفض السعرات الحرارية.
ثم يمكنك إزالة 250 سعرة حرارية واختبارها على مدى أسبوعين.
و إلا فلا تلمس أي شيء.
الدورة الشهرية وتأثيرها على حساب عدد السعرات الحرارية للنساء
يبدو أنه أثناء الدورة الشهرية، تتحرك الإبرة الموجودة على الميزان بضع درجات في اتجاه زيادة الوزن.
لا تؤثر الدورة الشهرية بشكل مباشر على انقاص الوزن أو زيادته، ولكن قد يكون لها ارتباطات ثانوية.
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية عند النساء على معدل الأيض لديك.
و ذلك لأنه خلال المرحلة الأصفرية (الأسبوع الذي يسبق بدء الدورة الشهرية)، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وهنا تظهر الأبحاث زيادة في التمثيل الغذائي بنسبة 2.5 إلى 11٪ خلال هذه المرحلة.
لسوء الحظ، إلى جانب هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي، نجد في قائمة أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تغيرات في الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي يمكن أن تقاوم هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي.
في الواقع، تميل النساء إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية.
و هذا ما يجعلهن يستهلكن المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يزيدن الوزن عن طريق تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجنها.
أخيرًا، يعد الانتفاخ واحتباس الماء من الأعراض الشائعة الأخرى ولكن المؤقتة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي يمكن أن تخدع النساء في الاعتقاد بأنهن اكتسبن وزنًا أو لا يفقدنه على الرغم من الجهود التي يبذلنها.
فهو مجرد تراكم بسيط للمياه في الجسم، والتي قد تظهر على الميزان على أنها تبقى مؤقتة.
تذكر أنه مجرد ماء.
في الختام، لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
الشيء المهم الذي يجب أن تتذكريه هو أنه إذا كنت تخططين الى حساب السعرات لإنقاص الوزن وتتابعين دورتك الشهرية، فاحذري من حضورك خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية ولا تنخدعي باحتباس الماء فتعتقدين أن وزنك قد زاد فعلا .
