هل تريد معرفة ما هي السعرات الحرارية ؟ حسنا تابع معي ، السعرات الحرارية ال Calories هي وحدة قياس تُستخدم لقياس الطاقة الحرارية المُستهلكة أو المتاحة في الطعام والشراب.

تُعتبر السعرات الحرارية الكالوري مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان لأداء الأنشطة اليومية ودعم وظائف الجسم المختلفة، مثل التنفس والحركة والتمثيل الغذائي.

حساب السعرات الحرارية يكون مهمًا لفهم توازن الطاقة في الجسم ولتحقيق أهداف للتخسيس مثل انقاص الوزن. عندما يتم تناول كمية من السعرات الحرارية تزيد عن الاحتياجات اليومية للجسم، يتم تخزين الزائد على شكل دهون.

وعلى العكس من ذلك، عند تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من الاحتياجات اليومية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الوزن.

وبالتالي، حساب السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في قياس كمية الطعام والنشاط البدني الضروريين لتحقيق أهداف الوزن والصحة الشخصية.

إذا كنت تسعى لانقاص الوزن، يجب عليك تعلم طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم ومن ثمة تناولها بحذر ومراقبة الإجمالي اليومي الذي تتناوله لضمان توازنه مع احتياجات جسمك والعمل على إنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام.

طريقة توليد الطاقة في الجسم

يمكن للجسم أن يحصل على الطاقة من مصادر متعددة وأن يحولها من شكل إلى آخر بطرق متنوعة.

فعلى سبيل المثال، أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، يُحدث الجسم تحولاً في الطاقة، حيث يتم تحويل الطاقة الكيميائية الموجودة في الطعام إلى طاقة ميكانيكية لدعم الحركة والأداء البدني.

ومع ذلك، يتم استهلاك كميات هائلة من الطاقة بصورة دائمة لدعم مجموعة متنوعة من الأنشطة الحيوية.

يشمل ذلك الطاقة المستهلكة لعمليات هضم الطعام واستيعابه وامتصاصه، بالإضافة إلى تشغيل الجهاز العصبي والوظائف الطبيعية للغدد التي تفرز الهرمونات الضرورية للجسم وتوليد مركبات كيميائية هامة مثل البروتينات.

يتم توفير الطاقة اللازمة لأجسامنا من خلال الأطعمة التي نتناولها.

وتُقدم هذه الأطعمة كميات محددة من السعرات الحرارية التي تستخدم في توليد الطاقة والتي تعتمد على نوع وكمية الطعام.

تتيح لنا هذه السعرات الحرارية استخدام الطاقة بفعالية وتلبية احتياجات جسمنا بشكل صحي ومتوازن.

ما هي السعرات الحرارية

علميا السعرات الحرارية هي الكالوري تكتب (بحرف c الصغير) وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء من 14.5 درجة إلى 15.5 درجة تحت الضغط الجوي العادي.

لكن في علم التغذية، نستخدم الكيلو كالوري الذي نكتبه كالوري (بالحرف C الكبير).

في هذه الحالة، لم تعد السعرات الحرارية الواحدة ترفع 1 جرام من الماء، بل 1 كيلو من الماء بدرجة واحدة تحت نفس الظروف، وذلك لأسباب عملية من أجل تسهيل استخدام الأرقام.

وبالتالي فهي وحدة قياس الحرارة، ولكن خصوصيتها هي قبل كل شيء قياس الطاقة وترجمتها بنفس الوحدة:

• الطاقة الكيميائية اللازمة لبناء الخلايا وإصلاحها.
• الطاقة الكهربائية الضرورية لوظائف الخلايا العصبية.
• الطاقة الحرارية التي تحفظ درجة حرارة جسمنا عند 37 درجة مئوية.
• الطاقة الميكانيكية اللازمة لانقباض العضلات.

على الرغم من أن مصطلح السعرات الحرارية مألوف ولا يزال مستخدمًا، إلا أنه (منذ عام 1978) تعين استبداله بوحدة أخرى للطاقة: كيلو جول. تم اختيار الجول كوحدة دولية، لكن الانتقال ليس سهلاً.1 سعرة حرارية = 4.184 كيلو جول.

1 كيلو جول = 0.239 سعرة حرارية.

بحكم التعريف، فإن كيلو جول يعادل الشغل الذي توفره قوة مقدارها 1 نيوتن تحرك كتلة قدرها كيلوغرام واحد بسرعة 1 م/ث.

في الواقع، من أجل التبسيط، ما عليك سوى ضرب السعرات الحرارية في 4 للحصول على التحويل بالجول وتقسيم الكيلو جول على 4 للحصول على التحويل بالسعرات الحرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

قياس عدد السعرات الحرارية هو حساب لقيمة الطاقة لأي طعام يمكن قياسها مباشرة حسب كمية الحرارة المنبعثة من احتراقه داخل جهاز: القنبلة المسعرية.

يتم وضع كمية معروفة من الطعام داخل غرفة الأكسجين. تتسبب شرارة في انفجار هذا الطعام واحتراقه، ويتم امتصاص الحرارة المنطلقة بواسطة الماء في حمام مائي يحيط بغرفة الأكسجين.

العزل الكلي للمسعر يمنع أي فقدان للحرارة إلى الخارج.

وهكذا تمكنا من استخدام المسعر لتحديد قيمة الطاقة في الأطعمة ووجدنا أن احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات النقية يطلق 4.1 درجة مئوية (17.1 كيلوجول)؛ 1 جرام من البروتين النقي 5.65 درجة مئوية (23.6 كيلوجول) و1 جرام من الدهون النقية 9.45 درجة مئوية (39.5 كيلوجول).

يؤدي احتراق جرام من السكر أو تقويضه داخل الخلايا إلى إطلاق نفس كمية الطاقة الموجودة في القنبلة الحرارية.

وهو نفس الشيء بالنسبة للدهون. لكن الجسم يستمد طاقته من أكسدة البروتينات أقل مما تتوقعه القنبلة المسعرية، لأن الأخيرة تحتوي، بالإضافة إلى الهيدروجين، على الأكسجين والكربون والنيتروجين.

ويتحد هذا النيتروجين مع الهيدروجين لتكوين اليوريا التي تفرز في البول.

ويشكل التخلص من الهيدروجين خسارة في الطاقة الكامنة، بحيث تكون الفائدة التي تعود على الجسم من جرام واحد من البروتين هي 4 درجة مئوية وليس 5.65 درجة مئوية كما يشير المسعر.

لذا يمكننا القول أن الطاقة المستمدة من الطعام تعتمد على كفاءة العمليات الهضمية.

عادة، يتم امتصاص 97% من الكربوهيدرات بالكامل، و95% من الدهون و92% من البروتينات.

قد تكون هناك بعض الاختلافات اعتمادًا على نوع الطعام، وهذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للبروتينات، التي يمكن أن تتراوح نسبة امتصاصها من 97 للبروتينات ذات الأصل الحيواني إلى 78 للبروتينات ذات الأصل النباتي.

وخلاصة القول، يمكننا القول، بعد تقليل متوسط ​​الفاقد أثناء عملية الهضم، أن محتوى الطاقة هو كما يلي:1 جرام سكر = 4 درجة مئوية
1 جرام دهون = 9 درجة مئوية
1 جرام من البروتين = 4 درجة مئوية

تتيح هذه القيم الصافية معرفة محتوى الطاقة التقريبي وحساب السعرات الحرارية لأي جزء من الطعام معروف تركيبه وكتلته.

1.قياس السعرات الحرارية المباشرة

يمكن أيضًا حساب كمية الحرارة التي ينتجها جسم الإنسان باستخدام المسعر.

يتكون المسعر البشري من غرفة مغلقة بإحكام ومزودة بالأكسجين.

يتم امتصاص الحرارة المنبعثة والمشععة من قبل الفرد بالكامل بواسطة المياه المتداولة وتعكس التغيرات في درجات حرارة هذا الماء استقلاب الطاقة وعدد السعرات الحرارية للفرد خلال فترة زمنية معينة.

2.قياس السعرات الحرارية غير المباشر

المسعر الموصوف أعلاه مكلف نسبيًا ويتطلب الكثير من الوقت.

لا يُستخدم هذا الجهاز بشكل عام لدراسة حرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة البدنية.

وبما أن جميع التفاعلات العضوية المنتجة للطاقة تعتمد على إمداد الأكسجين، فإن قياس استهلاك الفرد للأكسجين هو مقياس غير مباشر ودقيق وبسيط نسبيًا لإنتاج الطاقة.

لقد طور الباحثون طريقتين لحساب السعرات الحرارية للجسم غير المباشرة: قياس التنفس بالدائرة المفتوحة وقياس التنفس بالدائرة المغلقة.

وهو بشكل عام هو الأول الأكثر استخدامًا. يتنفس الهدف الهواء المحيط حتى لا يتغير التكوين.

يعكس التحليل المقارن لأجزاء الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الهواء المستنشق والمنتهي الصلاحية بشكل مباشر احتياجات الجسم من السعرات الحرارية .

ولذلك فهي طريقة بسيطة لقياس استهلاك الجسم للأكسجين واستنتاج إنفاق الطاقة.

يشكل مقياس التنفس المحمول وحقيبة دوغلاس والمحلل المحوسب أكثر 3 وسائل شيوعًا لقياس استهلاك الأكسجين أثناء الجهود البدنية المختلفة.

3.التمثيل الغذائي الأساسي

نحن بحاجة إلى الحد الأدنى من الطاقة الي تولد من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي نأكله للحفاظ على وظائفنا الحيوية.

عادة ما يتم تحديد عملية التمثيل الغذائي الأساسي عن طريق قياس استهلاك الأكسجين في المختبر في ظل ظروف صارمة ودقيقة.

الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل (صيام البروتين: 18 ساعة)، راحة العضلات لمدة 30 دقيقة على الأقل، يكون الشخص مستلقيًا (هادئًا عاطفيًا) في غرفة ذات إضاءة خافتة وفي درجة حرارة يمكن التحكم فيها.

يختلف الأيض حسب عمر وجنس وحجم كل فرد. يتراوح متوسط ​​القيم للسعرات الحرارية لمدة 24 ساعة بين 3740 كيلوجول و7950 كيلوجول (900 درجة مئوية و1900 درجة مئوية).

لا يستخدم التمثيل الغذائي الأساسي لتقييم الحد الأدنى من الطاقة الحيوية فحسب، بل يوفر أيضًا إطارًا مرجعيًا للتغيرات اليومية في عملية التمثيل الغذائي.

طريقة حرق السعرات الحرارية في الجسم؟

1.إنفاق الطاقة في حالة الراحة

كما رأينا للتو فيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي الأساسية، فإننا حتى في حالة الراحة نحتاج إلى السعرات الحرارية لتشغيل الطاقة اللازمة لنبض القلب والدورة الدموية والتنفس وصيانة الأنسجة وإصلاحها وتركيب الهرمونات وجميع الإفرازات الأخرى الضرورية لعمل الجسم.

2.إنفاق الطاقة في عملية الهضم

يجب أن يقوم الجسم بتفكيك الطعام إلى مواد بسيطة حتى يمكن استخدامه.

وهكذا يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية والسكريات إلى جلوكوز.

كل هذا يتطلب المزيد من السعرات الحرارية .

على سبيل المثال، بالنسبة للبروتينات الأكثر تعقيدًا، مقابل كل 100 سعر حراري يتم تناولها، ينفق الجسم ما بين 20 إلى 30 سعرًا حراريًا ليتمكن من استخدامها.

تعتبر الكربوهيدرات وخاصة الدهون أكثر اقتصادية (بين 3 و8% من السعرات الحرارية)

3.إنفاق الطاقة للتنظيم الحراري

يجب أن يحافظ جسمنا على درجة حرارة ثابتة تبلغ 37 درجة مئوية. للقيام بذلك، يجب أن تحارب الوزن أو الحرارة وهذا يكلفنا المزيد من السعرات الحرارية .

4.استهلاك الطاقة للنشاط البدني

للعمل، تحتاج العضلات إلى الطاقة. قام الباحثون بحساب السعرات الحرارية خلال لبعض انفاقات الطاقة.

فيما يلي بعض الأمثلة (لرجل طوله 170 سم ووزنه 65 كجم وامرأة طولها 160 سم ووزنها 55 كجم، المدة هي ساعة واحدة.

يجب أن تعلم أنه من شخص لآخر بنفس وزن الجسم، يمكن أن يختلف استهلاك السعرات الحرارية لنفس العمل.

وبالفعل قد تحتاج عضلات أحدهما إلى طاقة أكبر من الأخرى للحصول على نفس النتيجة.

التدريب يوفر الطاقة أيضًا. المزيد من الأشخاص المدربين سوف ينفقون طاقة أقل على نفس العمل.

الجهد الفكري لا يزيد من متطلبات الطاقة -السعرات الحرارية-، ولكن التوتر والمنشطات، مثل التبغ والقهوة ، يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي.

 

ما هي السعرات الحرارية التي تزيد الوزن؟

السعرات الحرارية التي تزيد الوزن تعتمد على الفرد وعلى عدة عوامل، منها:

1. الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية: كل فرد يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي ودعم وظائف جسمه.

هذا يعتمد على العمر والجنس والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني.

2. الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية عن الاحتياجات: إذا تناولت كمية من السعرات الحرارية تزيد عن احتياجات جسمك، فإن هذه السعرات الإضافية ستتخزن على شكل دهون في الجسم، مما يزيد من الوزن.

3. نوعية الطعام: بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية نسبيًا لنقل مثلا :الشيبس، البتيتزا، المعكرونة، البقلاوة، بسبب احتوائها على نسب عالية من الدهون والسكريات المضافة.

تناول هذه الأطعمة بكثرة يمكن أن يزيد من الوزن.

4. العادات الغذائية: تناول وجبات غذائية كبيرة بشكل منتظم أو التحلي بعادات تناول الوجبات السريعة والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

5. النشاط البدني: قلة ممارسة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة يمكن أن تقلل من حرق السعرات الحرارية وتزيد من احتمال زيادة الوزن.

لفقدان الوزن، يجب تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم وزيادة النشاط البدني.

إذا كنت ترغب في معرفة السعرات الحرارية اليومية المناسبة لأهداف سارة أو زيادة الوزن الخاصة بك، يفضل استشارة متخصص في التغذية أو طبيب.

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

←احتياجات الجسم للسعرات الحرارية في اليوم تعتمد على عدة عوامل من بينها العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.

يُعتقد أن الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية تتراوح عادة بين 1,800 إلى 3,000 سعرة حرارية للبالغين، ولكن هذا يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

لتحديد احتياجاتك الدقيقة للسعرات الحرارية في اليوم، يمكنك استخدام حسابات قاعدية تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

1. العمر: احتياجات الأشخاص الأصغر سناً تكون أقل من احتياجات الأشخاص الأكبر سناً عموماً.

2. الجنس: الرجال غالباً ما يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية من النساء بسبب اختلاف تكوين الجسم.

3. الوزن الحالي: الوزن يؤثر على احتياجات السعرات الحرارية، حيث يحتاج الأشخاص الأثقل سناً إلى مزيد من السعرات لدعم وزنهم الحالي.

4. مستوى النشاط البدني: الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بشكل منتظم يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتهم الطاقية.

5. الأهداف الصحية: إذا كنت تسعى لزيادة الوزن أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي، ستكون احتياجاتك السعرية مختلفة.

6. العوامل الوراثية والصحية: بعض الأشخاص قد يكون لديهم احتياجات سعرية خاصة نتيجة لعوامل وراثية أو صحية.

يمكنك استشارة متخصص في التغذية أو طبيب لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية بناءً على حالتك الشخصية وأهدافك الصحية.

إذا كنت تريد تحديد الكمية المثلى من السعرات الحرارية لك، يمكنك أيضاً استخدام أدوات حسابات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت مثل ←البرامج لحساب السعرات الحرارية المخصصة للايفون والاندرويد .