ما هو افضل نظام غذائي لانقص الوزن ؟ حسنا .يقدم النظام الغذائي الناجح لخسارة الوزن للرجال و للنساء توصيات ونصائح لانقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي بدون رجيم .

من خلال التركيز على الأطعمة الصحيحة لتخفيف الوزن والكرش، فإنك تزيد من فرصك لتخسيس الوزن دون إحباط وبدون حرمان .

من تجربتي يهدف جدول البرنامج للتخسيس بدون رجيم والمجرب الذي نضعه لك هنا في مدونة جميلة إلى تزويد الجسم بما يحتاج إليه عند الحاجة.

أكثر شي يساعد على إنقاص الوزن

فيما يلي الأشياء الخمس الأساسية للنظام الغذائي لإنقاص الوزن الذي ستتبعه :

• الاستماع إلى أحاسيسك الغذائية.
• التركيز على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة .
• يشمل المزيد من الألياف.
• لا يحتوي الدهون والسكر والمنتجات الصناعية .
• محاربة نمط الحياة المستقرة.

أهم قاعدة في هذا النظام الغذائي لانقاص الوزن هي أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع وتتوقف بمجرد الشعور بالشبع.

وزارة الصحة والمهتمون بالعافية يعتبرون أن فقدان الوزن يجب ألا يتجاوز 1 كيلو جرام في الأسبوع ، لهذا من غير المنطقي البحث عن نظام غذائي لانقاص اوزن 5 كيلو في اسبوع ، لأنه غير صحي وبيعتبر رجيم قاسي وفيه الكثير من الحرمان .

فوائد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

حمية انقاص الوزن لها العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، برنامج إنقاص الوزن هذا:

• يأخذ في الاعتبار مفهوم كثافة الطاقة للأغذية .
• يسمح لك بتخفيف الوزن دون الشعور بالجوع أو الإحباط أو التعب .
• لا يتطلب تحكمًا مفرطًا في كمية الطعام المستهلكة .
• لا يتطلب حساب للسعرات الحرارية .
• يعلمك الاستماع إلى أحاسيس الطعام: بدون أي حرمان ، ستتوقف عن الأكل بشكل طبيعي عندما لا تكون جائعًا.

برنامج لانقاص الوزن: ماذا نأكل لانقاص الوزن؟

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لانقاص الوزن؟ فيما يلي توصياتنا للاكلات الغذائية التي تنقص الوزن بسرعة و بشكل دائم مجانا، وهاي مجموعة أغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم.

يمكن لبعض فئات الطعام ، بالإضافة إلى كونها غير مكلفة فهي مشبعة ، أن تساعد الجسم في الواقع على إنقاص الوزن. تعتبر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن مفيدة جدًا ضمن الوجبة الغذائية لإنقاص الوزن دون حرمان.

1.الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة

أفضل طريقة لتخفيف الوزن والكرش للنساء وللرجال والحفاظ على وزن صحي هي زيادة استهلاكك للأطعمة المشبعة المختارة وفقًا لكثافة طاقتها وهي أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن.

تأخذ كثافة الطاقة في الاعتبار كمية السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة إلى حجم الطعام.

على سبيل المثال ، يجب أن تأكل عدة تفاحات حتى تستهلك 100 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، ستكفي حفنة صغيرة من رقائق البطاطس للوصول إلى نفس الطاقة التي يتم تناولها والتي تبلغ 100 كيلو كالوري.

كجزء من هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن أن تستهلك في الغالب أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة:

• فواكه و خضر.
• منتجات الحبوب الكاملة.
• البقوليات.

هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي لانقاص الوزن غنية بالألياف والماء والمغذيات الدقيقة ، وتشبع الجسم وتوفر سعرات حرارية قليلة جدًا.

جدول الأطعمة المفضلة والأطعمة التي يجب تحديدها وفقًا لكثافة طاقتها

الأطعمة الفضلة بكثافة الطاقة من 0 إلى 1.5	الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال كثافة الطاقة من 1.5 إلى 4	الأطعمة التي تحد من كثافة الطاقة من 4 إلى 9
فواكه وخضروات البطاطس والذرة الحبوب الكاملة بقوليات الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية لحم الديك الرومي حليب الصويا منزوع الدسم مرق الخضار الزبادي 0٪	ا للحوم دواجن بيض جبن خبز	البطاطس المقلية وفتات الخبز البسكويت والكعك الصناعي اليتزا مايونيز من نوع الصلصات · معجنات وحلويات فيينا المشهيات مارجرين زبدة

 

2.فواكه وخضراوات

من المهم تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من ←نظام غذائي لتخفيف الوزن 10 كيلو في اسبوع أو في الشهر .

الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء ومضادات الأكسدة. يجب ملء الطبق بنسبة 50٪ بمصادر نباتية.

وبالتالي ، فإن وجبتك الغذائية ستحظى بفرصة أفضل بكثير لإشباعك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

تعادل حصة الفاكهة والخضروات:

• 250 غرام من الخضار.
• 1 صحن سلطة.
• 1 تفاحة.
• 250 غرام من الفراولة.
• 2 كيوي.
• 1 نصف شمام.

3.أطعمة مصدر البروتين

يعد البروتين من الأطعمة المشبعة المهمة جدًا في نظام غذائي لانقاص الوزن متوازن ، حيث أنه يوفر طاقة ثابتة ويمنعك من الشعور بالجوع بين الوجبات. يوفر استهلاك البروتين مع كل وجبة الطاقة للجسم طوال اليوم.

لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون البروتين 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لتضمينها في النظام الغذائي لفقدان الوزن والكرش:

• دواجن.
• بيض.
• السمك.
• اللحوم الخالية من الدهن.
• منتجات الألبان 0٪.
• البقوليات.
• بدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا والتوفو .
• زبدة البذور الزيتية (تقتصر على ملعقة صغيرة في اليوم).

4.الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الألياف الغذائية لها مكانها في وجبة النظام الغذائي. أنها تقلل الشهية وتعزز السيطرة على الوزن بطريقتين.

تبطئ امتصاص السكر في الدم وتنتفخ في وجود الماء ، مما يجعل المعدة تشعر بالشبع.

يوصى باستهلاك 25 إلى 30 جم من الألياف يوميًا. من خلال تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة ، والحبوب الكاملة والبقوليات ، فإن هذا المدخول البالغ 30 جرامًا يمكن تحقيقه تمامًا.

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف كجزء من نظام غذائي صحي وبرنامج لتخفيف الوزن :

• اختر الخبز والنشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة
• إضافة نخالة الشوفان إلى الأطباق (الزبادي ، الحساء ، السلطات ، إلخ) .
• اصنع العصائر الخاصة بك عن طريق خلط الفاكهة الطازجة .
• إضافة البذور والمكسرات إلى الأطباق .
• استهلك البقوليات بإضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق.

جدول نظام غذائي لانقاص الوزن

1.قائمة لانقاص الوزن عند 1400 سعرة حرارية

هذه القائمة من برنامج تخفيف الوزن مناسبة للنساء .

فطور الصباح	دقيق الشوفان +خبز القمح الكامل +الجبن +الموز والحليب.
وجبة خفيفة	كوب شاي اخضر
الغداء	شرائح سمك الكاجون + سبانخ مع زبيب + شريحة خبز (قمح كامل) +لبن وتوت
وجبة خفيفة	الخضار النيئة والجبن
العشاء	التوفو الحار (معد مسبقًا) +الأرز البني المسلوق

 

2.قائمة لانقاص الوزن عند 1800 سعرة حرارية

هذه القائمة مهيئة خصيصا لبرنامج نظام غذائي للرجال لتخفيف الوزن والكرش .

فطور الصباح	الزبادي والجرانولا محلية الصنع +التفاح +خبز القمح الكامل +زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة	كوب شاي اخضر
الغداء	شوربة الخضار +السمك بالبرتقال +سلطة الطماطم +جبنة الفيتا +شريحتين من الخبز (قمح كامل)
وجبة خفيفة	حليب +برتقال.
العشاء	دجاج مطهي +فلفل مع فواكه حمضيات (محضر مسبقًا) + أرز بني مسلوق +كوب من الفواكه المشكلة .

 

الأطعمة الممنوعة والتي يجب تجنبها في النظام الغذائي

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن؟ حسنا. كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب تجنب بعض الأطعمة.

غالبًا ما تكون مصادر السعرات الحرارية والدهون السيئة والسكريات ، فمن المستحسن الحد من استهلاكها لتسهيل انقاص الوزن والتمتع بالصحة.

1.قلل من الأطعمة الغنية بالدهون السيئة

دون الإصرار على محتوى السعرات الحرارية ، يجب أن نتذكر أن الدهون هي التي توفر معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي (أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات).

علاوة على ذلك ، تعتبر الدهون أقل إشباعًا من الكربوهيدرات والبروتينات. حتى لو كانت الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم ، يجب أن تقتصر على 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوصى بالحد من الأطعمة التالية بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة:

• الأطعمة المقلية.
• فتات الخبز.
• الكعك.
• البسكويت والكعك الصناعي الحلو واللذيذ .
• المعجنات.
• الجبن.
• الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم .
• الطعام السريع .
• وجبات صناعية جاهزة.

2.منتجات صناعية

العديد من المنتجات الصناعية مصنوعة من مكونات ضارة بالصحة. في الواقع ، يعمل السكر كمواد حافظة ومحسن للنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المستخدمة في هذه المنتجات ذات جودة رديئة بشكل عام لأنها غير مكلفة (الأحماض الدهنية المتحولة والمشبعة).

أخيرًا ، كثيرًا ما وجد أن هذه المنتجات الحساء الجاهز مثلا أكثر ملوحة من المنتجات المنزلية. لذلك يبدو من المهم ، كجزء من نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بدون رجيم مجرب ، الحد من استهلاك المنتجات الصناعية.

بعض النصائح للحد من الوجبات السريعة:

• صنع الكوكيز والكعك محلية الصنع .
• قم بطهي كميات أكبر وتخزين بقايا الطعام في الثلاجة لتناول وجبة على عجل .
• تحضير الغداء الخاص بك .
• قراءة ملصقات الطعام بعناية .
• طهي أطباق بسيطة باستخدام الأطعمة النيئة (الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون وما إلى ذلك) .
• استبدل الوجبات الخفيفة الجاهزة بالفواكه ومنتجات الألبان.

3.منتجات مكررة

المنتجات المكررة هي منتجات الحبوب التي يتم الحصول عليها من الحبوب المكررة (الدقيق الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة الكلاسيكية ، وما إلى ذلك).

لم تعد المنتجات المكررة تحتوي على ألياف ، أو تحتوي على القليل جدًا منها. هذا النقص في الألياف الغذائية يمكن أن يعيق تخفيف الوزن والكرش. من ناحية ، لأنها منتجات أقل إشباعًا ، ومن ناحية أخرى ، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر بعد الوجبة.

4.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

السكر حقيقة هو السم الابيض ، عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين ، يعزز التخزين في شكل دهون. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن والسمنة ومقاومة الأنسولين على المدى الطويل.

شيء واحد مؤكد ، يجب تجنب السكر والمنتجات الحلوة كجزء من افضل نظام غذائي لانقاص الوزن. فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السكر يوميًا:

• لا تضيف السكر إلى مشروباتك الساخنة .
• استبدل السكر بالعسل في الزبادي والمعجنات .
• اصنع الكعك والحلويات الخاصة بك .
• استخدم بدائل السكر الطبيعية: العسل ، ستيفيا ، سكر جوز الهند ، إلخ.
• اشرب الماء فقط: تحافظ المشروبات السكرية والخفيفة على اعتماد الجسم على المذاقات الحلوة.

نصائح لانقاص الوزن بدون رجيم :

1.تعلم قراءة ملصقات التغذية

على الملصقات ، يشار إلى الدهون بمصطلح الدهون. اللافت للنظر هو ذكر “أي من الأحماض الدهنية المشبعة موجود في المنتج”.

إذا كان عليك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل الأحماض الدهنية المشبعة. يشار إلى السكريات بمصطلح الكربوهيدرات.

المثير للاهتمام هو إلقاء نظرة على ذكر “أي السكريات” ، إذا كان لديك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل نسبة من السكريات.

2.شرب الكثير من الماء

الماء يملأ المعدة ويرطب الجسم ويدعمه في عملية التطهير.

وبالتالي فإن الماء يعزز التفاعلات الكيميائية والاستقلابية المختلفة لانقاص الوزن . يجب أن يكون الماء وحده هو المصدر الرئيسي للترطيب ، يوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.

يجب زيادة كمية الماء التي تتناولها في حالة التعرض للحرارة وممارسة الرياضة البدنية.

كن حذرًا ، المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشراب يجب ألا تحل محل الماء. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية المخفية ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.

يمكن أن يساعد الشاي والقهوة بدون سكر على ترطيب الجسم ، لكن يجب ألا يتجاوز استهلاكك 2 إلى 3 أكواب في اليوم.

3.تناول وجبة خفيفة بعد الظهر

وجبة خفيفة جيدة في فترة ما بعد الظهر مفيدة عند اتباع نظام غذائي إنقاص الوزن. إنه يسمح في الواقع بتقسيم الطعام ومنع الرغبة الشديدة التي تشجعك على التهام أي شيء في أي وقت.

من خلال تناول وجبة خفيفة في المساء ، من الطبيعي أن تأكل أقل في وجبة العشاء. لتكون مغذية ، يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات والبروتينات.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة البديلة للسناكات والشيبسات المتوازنة:

• 1 تفاحة و 5 إلى 6 حبات جوز .
• 0 ٪ زبادي مع العسل وقليل من بذور الكتان.
• 0٪ جبن مع توت العليق الطازج.
• 30 غرام من الموسلي في نصف كوب من حليب الصويا .
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و 30 جرام جبن خفيف.

4.حارب نمط الحياة المستقرة

يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني يومي ، كلما أمكن ذلك فلا يمكن التفكير بانقاص الوزن بدون تمارين وأنت جالس.

يساعد النشاط البدني ، حتى ولو كان لطيفًا ، على زيادة استهلاك الجسم للطاقة بالإضافة إلى الحفاظ على صحته. إن حقيقة التحرك بعد الوجبة ، للمشي ، على سبيل المثال ، تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى إنفاق كبير للطاقة في سياق النظام الغذائي.

لزيادة إنفاق الطاقة الخاص بك برفق ، يمكنك:

• السلالم بدلا من المصعد.
• خذ نزهة لمدة 30 دقيقة في اليوم .
• النزول من الحافلة قبل توقفك المعتاد والمشي.
• قم ببعض التمارين أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني .
• الذهاب في رحلة على الدراجة في عطلة نهاية الأسبوع.

5.تناول وجبة خفيفة في المساء

في المساء ، لا يحتاج الجسم إلى نفس القدر من الطاقة الذي يحتاجه أثناء النهار. لذلك من الضروري تكييف الوجبة وفقًا لذلك وعدم استهلاك أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية في اليوم على العشاء.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية في العشاء:

• اختر صحن متوسط.
• يجب أن تشغل الخضار نصف الطبق .
• يجب أن يحتوي ربع الصحن على نشويات (حجم كف اليد تقريبًا) .
• في الربع الآخر ، ضع جزء اللحم أو البديل (100 إلى 150 جم كحد أقصى) .
• خذ الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء .
• عندما لا تكون جائعًا ، توقف عن الأكل. يجب ألا تجبر نفسك على إنهاء صحنك أبدًا إذا كنت ممتلئًا.

6. لمزيد من تحفيز توليد الحرارة

التوليد الحراري هو عملية التمثيل الغذائي يعرف كذلك باسم الايض التي تحول الطعام إلى طاقة. بعض الأطعمة والعناصر الغذائية لها تأثير في زيادة توليد الحرارة أكثر من غيرها ، ولكن بطريقة متواضعة. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، للبروتينات والشاي الأخضر والفلفل الحار.

في إحدى الدراسات ، زادت المركبات النشطة في الشاي الأخضر (بمضادات الاكسدة والكافيين) وتلك الموجودة في الفلفل الحريف (الكابسيسين) مع الكالسيوم والتيروزين زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة.

وفقًا للتحليل التلوي ، يبدو أن الغربيين يتفاعلون بشكل أقل مع تأثيرات المكونات النشطة في الشاي من الآسيويين. إن إدخال القليل من الشاي الأخضر في النظام الغذائي لن يضر ، لكنه لن يحقق المعجزات.

أظهرت دراسة أخرى أن الفلفل الحريف أقوى من العلاج الوهمي في تقليل الدهون في منطقة البطن لدى الشخص الذي يعاني من السمنة. ومع ذلك ، لا يوجد فرق ملحوظ من حيث الوزن.

7. استهلك منتجات الألبان لانقاص الوزن؟

لا يمكن ان يخلو اي نظام غذائي لانقاص الوزن من الحليب ؟ إن تناول أقل من 600 مجم يوميًا من شأنه أن يبطئ فقدان الوزن ويشجع على استهلاك المزيد من الدهون. وهذا ما أظهرته إحدى الدراسات بتأكيد الفرضية التالية: “يدرك الدماغ نقص الكالسيوم ويسعى للتعويض عن طريق تحفيز تناول الطعام”.

كن حذرًا ، إذا كنت تستهلك بالفعل ما لا يقل عن منتجي ألبان يوميًا ، فلن يؤثر تناول كمية إضافية على وزنك. للوصول إلى 600 مجم من الكالسيوم ، يوصى باستهلاك 2 من منتجات الألبان يوميًا (الزبادي أو الأجبان أو الحليب).

يسمح لك برنامج التخسيس السريع والصحي المتوفر في ←كتابنا طريق طبخ أطباق التخسيس الطازجة والجاهزة لإنقاص الوزن من خلال احترام التوصيات المذكورة أعلاه.