كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة وهل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن؟
تعلمي كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس من أجل اتباع أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن .
يعد حساب السعرات الحرارية للجسم للرجال ، للنساء وللرياضيين أمرًا سريعًا وسهلاً باستخدام برنامج
وإذا كنت تريدين إنقاص وزنك إلى الأبد، و تبغين أسهل طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية في التفاحة أو البيض أو الارز…..الخ.
فمن الضروري أن تأخذي بعض الوقت لفهم هذه العادة المهمة حتى بلشي أي نظام للتخسيس .
الخطوة الأولى وأسهل طريقةلحساب السعرات الحرارية للجسم هي فهم معنى ← ما هي السعرات الحرارية وكيف تؤثر على وزننا.
يستخدم الجسم السعرات الحرارية لأداء كل شيء بدءًا من الوظائف البيولوجية الأساسية (الدفاع المناعي، والهضم، وما إلى ذلك) وحتى الكتابة على لوحة المفاتيح أو الركض في الشوارع.
السعرات الحرارية للجسم هي وحدة الطاقة.
نحن جميعا بحاجة إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزننا.
إذا بتقليل السعرات الحرارية أقل مما تحتاج أو تحرقي سعرات حرارية أكثر، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ويبدأ نقصان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
تقدر السعرات الحرارية في تفاحة متوسطة الحجم (بوزن يتراوح من 182 إلى 212 جرامًا) بحوالي 95 إلى 116 سعرة حرارية، وهذا يعتمد على نوع التفاح وحجمه بشكل محدد.
حساب السعرات الحرارية للجسم ؟
هناك عدة طرق سهلة مثل برامج الايفون والاندرويد لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم في اليوم للحفاظ على وزنك أو للتخسيس أو لزيادة الوزن.
إحدى الطرق هي صيغة هاريس-بنديكت.
تحدد هذه الصيغة الرياضية احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على جنسك ووزنك ومستوى نشاطك.
تُعرف نتيجة الصيغة باسم التمثيل الغذائي الأساسي -الأيض-.
بمجرد معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية للجسم التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك، يمكنك اختيار السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن للتخسيس أو لزيادة الوزن .
الأمر متروك لك بعد ذلك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها، دون أن تنسى أن تأخذ في الاعتبار إنفاق السعرات الحرارية المرتبطة بالأنشطة البدنية.
يقدر العلماء أن الجسم يحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 7700 سعرة حرارية لانقاص الوزن رطلًا واحدًا من الدهون.
لذلك من الممكن تقليل تناولك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقدي من وزنك حوالي 500 جرام من الدهون أسبوعيًا.
أسهل طريقة في رحلتك للبحث ←عن الأشياء التي راح تساعدك لخسارة الوزن بسرعة هي تتبع وحساب السعرات الحرارية للجسم اليومية التي تتناولها.
للقيام بذلك، من المفيد جدا أن تتعلم كيفية قراءة الملصقات الخاصة بالمنتجات التي تشتريها من السوبر الماركت.
تعتبر هذه مساعدة قيمة في تحديد المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات التي تستهلكها.
عند قراءة ملصق القيم الغذائية على منتجاتك المفضلة للتخسيس، ستلاحظ بوضوح أن عدد السعرات الحرارية عادة ما يكون مدرجًا في الملصق الى جانب المحتوى من البروتينات والدسم…..الخ .
من المهم أيضًا التحقق من وزن وحجم الحصة الموجودة على الملصق.
إذا تناولت أكثر من حصة واحدة، عليك ضرب عدد السعرات الحرارية بعدد الحصص المستهلكة للحصول على القيمة الصحيحة.
من الممكن أيضًا استخدام مواقع الويب أو التطبيقات للعثور على معلومات غذائية و حساب السعرات الحرارية للعديد من العائلات الغذائية في الفواكه والخضر.
تسمح لك بعض برامج السعرات الحرارية للاندرويد وللايفون مثل ( Fatsecret أو MyFitnessPal أو Yazio ) بالعثور على المعلومات الغذائية للأطعمة والأطباق الموجودة في المطاعم الكبرى أو سلاسل الوجبات الخفيفة.
هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن
نعم، سيسمح لك التحكم في قياس حجم حصصك الغذائية بحساب وتقليل السعرات الحرارية انقاص الوزن بسهولة أكبر.
إذا كنت تفضل أجزاء صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتأكل الأجزاء المناسبة في أوقات الوجبات، فهذه تعد أسهل كيفية للتخسيس بشكل أسرع.
إن أبسط طريقة للتحكم في حصصك ولحساب السعرات الحرارية هي استخدام كوب القياس.
و يشمل الأطعمة الرئيسية مثل الحبوب والمعكرونة مع بعض السوائل المرجعية.
قد يكون من الصعب قياس بعض الأطعمة، مثل الزبدة، بالملعقة، ولكن يمكنك استخدام المسطرة المتوفرة على عبوة المنتج للمساعدة.
هناك العديد من الطرق السهلة الأخرى لقياس أحجام الأجزاء في الطعام لتقليل السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن إذا لم يكن لديك كوب قياس في متناول يدك.
يستخدم بعض الأشخاص أيديهم راحة اليد أو القبضة لقياس الكمية المناسبة من الطعام والبعض الآخر يستخدم ميزان المطبخ.
تتوفر العديد من الأطعمة في عبوات فردية وكذلك مدرجة .
هذا يعني أنه يمكنك تناول محتويات العبوة بالكامل مقابل العدد المذكور من السعرات الحرارية يمكنك التقليل الى نصفها أو ربعها حسب ما تحتاجه بالضبط حتى ينقص وزنك .
عليك النظر دائما إلى الملصق الغذائي في أي طعام تشتريه وابحث عن كلمة “الحصص الغذائية أو الطاقوية ” .
من الضروري قياس أو إجراء حساب لمعرفة محتوى عدد السعرات الحرارية في الطعام للتخسيس .
برنامج حساب السعرات الحرارية
يُنصح بتتبع وقياس السعرات الحرارية في اليوم وأسبوعيا باستخدام أفضل برامج أو موقع ويب متخصص لحساب الكلوري .
على سبيل المثال، مع برنامج السعرات الحرارية Fitbit ، يسهل على هذا التطبيق ولوحة المعلومات عبر الإنترنت إدارة معلومات السعرات الحرارية للتخسيس بشكل أسرع.
يمكنك أيضًا استخدام الخدمات المجانية مثل برنامج MyFitnessPal والتطبيقات الأخرى التي ذكرنها أعلاه.
إذا كنت تفضل عدم استخدام إحدى الطرق عبر الإنترنت، فأسهل كيفية لحساب السعرات الحرارية للتخسيس هي استخدام طريقة القلم والورقة البسيطة.
يعد إنشاء مجلة طعام أمرًا سهلاً وغير مكلف. وميزة النسخة الورقية هي أنه يمكنك إضافة معلومات أخرى تراها مفيدة، على سبيل المثال مدة نومك، وتمارينك، وما إلى ذلك.
تحقق من هذه المعلومات كل يوم للعثور على طرق لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لانقاص الوزن بجدية أكثر .
على سبيل المثال، إذا كنت تتجاوز باستمرار هدفك من السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية في مناسبة أو مع الاصدقاء، فإن الاستغناء عن علبة واحدة فقط من الصودا سيزيل هذا الفائض.
لانقاص الوزن بشكل صحي وتثبيت الوزن للابد من المهم جدا تحديد قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها والتي تزيدك وزنا أو تقليلها لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
النظام الغذائي الذي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان سيوفر لك العناصر الغذائية المناسبة للحفاظ على جسمك قويًا وصحيً
و لعل أفضلها اطلاقا حسب تقديري نظام البحر الابيض المتوسط .
هل تريد معرفة ما هي السعرات الحرارية ؟ حسنا تابع معي ، السعرات الحرارية ال Calories هي وحدة قياس تُستخدم لقياس الطاقة الحرارية المُستهلكة أو المتاحة في الطعام والشراب.
تُعتبر السعرات الحرارية الكالوري مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان لأداء الأنشطة اليومية ودعم وظائف الجسم المختلفة، مثل التنفس والحركة والتمثيل الغذائي.
حساب السعرات الحرارية يكون مهمًا لفهم توازن الطاقة في الجسم ولتحقيق أهداف للتخسيس مثل انقاص الوزن. عندما يتم تناول كمية من السعرات الحرارية تزيد عن الاحتياجات اليومية للجسم، يتم تخزين الزائد على شكل دهون.
وعلى العكس من ذلك، عند تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من الاحتياجات اليومية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الوزن.
وبالتالي، حساب السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في قياس كمية الطعام والنشاط البدني الضروريين لتحقيق أهداف الوزن والصحة الشخصية.
إذا كنت تسعى لانقاص الوزن، يجب عليك تعلم طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم ومن ثمة تناولها بحذر ومراقبة الإجمالي اليومي الذي تتناوله لضمان توازنه مع احتياجات جسمك والعمل على إنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام.
طريقة توليد الطاقة في الجسم
يمكن للجسم أن يحصل على الطاقة من مصادر متعددة وأن يحولها من شكل إلى آخر بطرق متنوعة.
فعلى سبيل المثال، أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، يُحدث الجسم تحولاً في الطاقة، حيث يتم تحويل الطاقة الكيميائية الموجودة في الطعام إلى طاقة ميكانيكية لدعم الحركة والأداء البدني.
ومع ذلك، يتم استهلاك كميات هائلة من الطاقة بصورة دائمة لدعم مجموعة متنوعة من الأنشطة الحيوية.
يشمل ذلك الطاقة المستهلكة لعمليات هضم الطعام واستيعابه وامتصاصه، بالإضافة إلى تشغيل الجهاز العصبي والوظائف الطبيعية للغدد التي تفرز الهرمونات الضرورية للجسم وتوليد مركبات كيميائية هامة مثل البروتينات.
يتم توفير الطاقة اللازمة لأجسامنا من خلال الأطعمة التي نتناولها.
وتُقدم هذه الأطعمة كميات محددة من السعرات الحرارية التي تستخدم في توليد الطاقة والتي تعتمد على نوع وكمية الطعام.
تتيح لنا هذه السعرات الحرارية استخدام الطاقة بفعالية وتلبية احتياجات جسمنا بشكل صحي ومتوازن.
ما هي السعرات الحرارية
علميا السعرات الحرارية هي الكالوري تكتب (بحرف c الصغير) وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء من 14.5 درجة إلى 15.5 درجة تحت الضغط الجوي العادي.
لكن في علم التغذية، نستخدم الكيلو كالوري الذي نكتبه كالوري (بالحرف C الكبير).
في هذه الحالة، لم تعد السعرات الحرارية الواحدة ترفع 1 جرام من الماء، بل 1 كيلو من الماء بدرجة واحدة تحت نفس الظروف، وذلك لأسباب عملية من أجل تسهيل استخدام الأرقام.
وبالتالي فهي وحدة قياس الحرارة، ولكن خصوصيتها هي قبل كل شيء قياس الطاقة وترجمتها بنفس الوحدة:
الطاقة الكيميائية اللازمة لبناء الخلايا وإصلاحها.
الطاقة الكهربائية الضرورية لوظائف الخلايا العصبية.
الطاقة الحرارية التي تحفظ درجة حرارة جسمنا عند 37 درجة مئوية.
الطاقة الميكانيكية اللازمة لانقباض العضلات.
على الرغم من أن مصطلح السعرات الحرارية مألوف ولا يزال مستخدمًا، إلا أنه (منذ عام 1978) تعين استبداله بوحدة أخرى للطاقة: كيلو جول. تم اختيار الجول كوحدة دولية، لكن الانتقال ليس سهلاً.1 سعرة حرارية = 4.184 كيلو جول.
1 كيلو جول = 0.239 سعرة حرارية.
بحكم التعريف، فإن كيلو جول يعادل الشغل الذي توفره قوة مقدارها 1 نيوتن تحرك كتلة قدرها كيلوغرام واحد بسرعة 1 م/ث.
في الواقع، من أجل التبسيط، ما عليك سوى ضرب السعرات الحرارية في 4 للحصول على التحويل بالجول وتقسيم الكيلو جول على 4 للحصول على التحويل بالسعرات الحرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية؟
قياس عدد السعرات الحرارية هو حساب لقيمة الطاقة لأي طعام يمكن قياسها مباشرة حسب كمية الحرارة المنبعثة من احتراقه داخل جهاز: القنبلة المسعرية.
يتم وضع كمية معروفة من الطعام داخل غرفة الأكسجين. تتسبب شرارة في انفجار هذا الطعام واحتراقه، ويتم امتصاص الحرارة المنطلقة بواسطة الماء في حمام مائي يحيط بغرفة الأكسجين.
العزل الكلي للمسعر يمنع أي فقدان للحرارة إلى الخارج.
وهكذا تمكنا من استخدام المسعر لتحديد قيمة الطاقة في الأطعمة ووجدنا أن احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات النقية يطلق 4.1 درجة مئوية (17.1 كيلوجول)؛ 1 جرام من البروتين النقي 5.65 درجة مئوية (23.6 كيلوجول) و1 جرام من الدهون النقية 9.45 درجة مئوية (39.5 كيلوجول).
يؤدي احتراق جرام من السكر أو تقويضه داخل الخلايا إلى إطلاق نفس كمية الطاقة الموجودة في القنبلة الحرارية.
وهو نفس الشيء بالنسبة للدهون. لكن الجسم يستمد طاقته من أكسدة البروتينات أقل مما تتوقعه القنبلة المسعرية، لأن الأخيرة تحتوي، بالإضافة إلى الهيدروجين، على الأكسجين والكربون والنيتروجين.
ويتحد هذا النيتروجين مع الهيدروجين لتكوين اليوريا التي تفرز في البول.
ويشكل التخلص من الهيدروجين خسارة في الطاقة الكامنة، بحيث تكون الفائدة التي تعود على الجسم من جرام واحد من البروتين هي 4 درجة مئوية وليس 5.65 درجة مئوية كما يشير المسعر.
لذا يمكننا القول أن الطاقة المستمدة من الطعام تعتمد على كفاءة العمليات الهضمية.
عادة، يتم امتصاص 97% من الكربوهيدرات بالكامل، و95% من الدهون و92% من البروتينات.
قد تكون هناك بعض الاختلافات اعتمادًا على نوع الطعام، وهذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للبروتينات، التي يمكن أن تتراوح نسبة امتصاصها من 97 للبروتينات ذات الأصل الحيواني إلى 78 للبروتينات ذات الأصل النباتي.
وخلاصة القول، يمكننا القول، بعد تقليل متوسط الفاقد أثناء عملية الهضم، أن محتوى الطاقة هو كما يلي:1 جرام سكر = 4 درجة مئوية
1 جرام دهون = 9 درجة مئوية
1 جرام من البروتين = 4 درجة مئوية
تتيح هذه القيم الصافية معرفة محتوى الطاقة التقريبي وحساب السعرات الحرارية لأي جزء من الطعام معروف تركيبه وكتلته.
1.قياس السعرات الحرارية المباشرة
يمكن أيضًا حساب كمية الحرارة التي ينتجها جسم الإنسان باستخدام المسعر.
يتكون المسعر البشري من غرفة مغلقة بإحكام ومزودة بالأكسجين.
يتم امتصاص الحرارة المنبعثة والمشععة من قبل الفرد بالكامل بواسطة المياه المتداولة وتعكس التغيرات في درجات حرارة هذا الماء استقلاب الطاقة وعدد السعرات الحرارية للفرد خلال فترة زمنية معينة.
2.قياس السعرات الحرارية غير المباشر
المسعر الموصوف أعلاه مكلف نسبيًا ويتطلب الكثير من الوقت.
لا يُستخدم هذا الجهاز بشكل عام لدراسة حرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة البدنية.
وبما أن جميع التفاعلات العضوية المنتجة للطاقة تعتمد على إمداد الأكسجين، فإن قياس استهلاك الفرد للأكسجين هو مقياس غير مباشر ودقيق وبسيط نسبيًا لإنتاج الطاقة.
لقد طور الباحثون طريقتين لحساب السعرات الحرارية للجسم غير المباشرة: قياس التنفس بالدائرة المفتوحة وقياس التنفس بالدائرة المغلقة.
وهو بشكل عام هو الأول الأكثر استخدامًا. يتنفس الهدف الهواء المحيط حتى لا يتغير التكوين.
يعكس التحليل المقارن لأجزاء الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الهواء المستنشق والمنتهي الصلاحية بشكل مباشر احتياجات الجسم من السعرات الحرارية .
ولذلك فهي طريقة بسيطة لقياس استهلاك الجسم للأكسجين واستنتاج إنفاق الطاقة.
يشكل مقياس التنفس المحمول وحقيبة دوغلاس والمحلل المحوسب أكثر 3 وسائل شيوعًا لقياس استهلاك الأكسجين أثناء الجهود البدنية المختلفة.
3.التمثيل الغذائي الأساسي
نحن بحاجة إلى الحد الأدنى من الطاقة الي تولد من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي نأكله للحفاظ على وظائفنا الحيوية.
عادة ما يتم تحديد عملية التمثيل الغذائي الأساسي عن طريق قياس استهلاك الأكسجين في المختبر في ظل ظروف صارمة ودقيقة.
الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل (صيام البروتين: 18 ساعة)، راحة العضلات لمدة 30 دقيقة على الأقل، يكون الشخص مستلقيًا (هادئًا عاطفيًا) في غرفة ذات إضاءة خافتة وفي درجة حرارة يمكن التحكم فيها.
يختلف الأيض حسب عمر وجنس وحجم كل فرد. يتراوح متوسط القيم للسعرات الحرارية لمدة 24 ساعة بين 3740 كيلوجول و7950 كيلوجول (900 درجة مئوية و1900 درجة مئوية).
لا يستخدم التمثيل الغذائي الأساسي لتقييم الحد الأدنى من الطاقة الحيوية فحسب، بل يوفر أيضًا إطارًا مرجعيًا للتغيرات اليومية في عملية التمثيل الغذائي.
طريقة حرق السعرات الحرارية في الجسم؟
1.إنفاق الطاقة في حالة الراحة
كما رأينا للتو فيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي الأساسية، فإننا حتى في حالة الراحة نحتاج إلى السعرات الحرارية لتشغيل الطاقة اللازمة لنبض القلب والدورة الدموية والتنفس وصيانة الأنسجة وإصلاحها وتركيب الهرمونات وجميع الإفرازات الأخرى الضرورية لعمل الجسم.
2.إنفاق الطاقة في عملية الهضم
يجب أن يقوم الجسم بتفكيك الطعام إلى مواد بسيطة حتى يمكن استخدامه.
وهكذا يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية والسكريات إلى جلوكوز.
كل هذا يتطلب المزيد من السعرات الحرارية .
على سبيل المثال، بالنسبة للبروتينات الأكثر تعقيدًا، مقابل كل 100 سعر حراري يتم تناولها، ينفق الجسم ما بين 20 إلى 30 سعرًا حراريًا ليتمكن من استخدامها.
تعتبر الكربوهيدرات وخاصة الدهون أكثر اقتصادية (بين 3 و8% من السعرات الحرارية)
3.إنفاق الطاقة للتنظيم الحراري
يجب أن يحافظ جسمنا على درجة حرارة ثابتة تبلغ 37 درجة مئوية. للقيام بذلك، يجب أن تحارب الوزن أو الحرارة وهذا يكلفنا المزيد من السعرات الحرارية .
4.استهلاك الطاقة للنشاط البدني
للعمل، تحتاج العضلات إلى الطاقة. قام الباحثون بحساب السعرات الحرارية خلال لبعض انفاقات الطاقة.
فيما يلي بعض الأمثلة (لرجل طوله 170 سم ووزنه 65 كجم وامرأة طولها 160 سم ووزنها 55 كجم، المدة هي ساعة واحدة.
يجب أن تعلم أنه من شخص لآخر بنفس وزن الجسم، يمكن أن يختلف استهلاك السعرات الحرارية لنفس العمل.
وبالفعل قد تحتاج عضلات أحدهما إلى طاقة أكبر من الأخرى للحصول على نفس النتيجة.
التدريب يوفر الطاقة أيضًا. المزيد من الأشخاص المدربين سوف ينفقون طاقة أقل على نفس العمل.
الجهد الفكري لا يزيد من متطلبات الطاقة -السعرات الحرارية-، ولكن التوتر والمنشطات، مثل التبغ والقهوة ، يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي.
ما هي السعرات الحرارية التي تزيد الوزن؟
السعرات الحرارية التي تزيد الوزن تعتمد على الفرد وعلى عدة عوامل، منها:
1. الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية: كل فرد يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي ودعم وظائف جسمه.
هذا يعتمد على العمر والجنس والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني.
2. الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية عن الاحتياجات: إذا تناولت كمية من السعرات الحرارية تزيد عن احتياجات جسمك، فإن هذه السعرات الإضافية ستتخزن على شكل دهون في الجسم، مما يزيد من الوزن.
3. نوعية الطعام: بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية نسبيًا لنقل مثلا :الشيبس، البتيتزا، المعكرونة، البقلاوة، بسبب احتوائها على نسب عالية من الدهون والسكريات المضافة.
تناول هذه الأطعمة بكثرة يمكن أن يزيد من الوزن.
4. العادات الغذائية: تناول وجبات غذائية كبيرة بشكل منتظم أو التحلي بعادات تناول الوجبات السريعة والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. النشاط البدني: قلة ممارسة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة يمكن أن تقلل من حرق السعرات الحرارية وتزيد من احتمال زيادة الوزن.
لفقدان الوزن، يجب تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم وزيادة النشاط البدني.
إذا كنت ترغب في معرفة السعرات الحرارية اليومية المناسبة لأهداف سارة أو زيادة الوزن الخاصة بك، يفضل استشارة متخصص في التغذية أو طبيب.
ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
←احتياجات الجسم للسعرات الحرارية في اليوم تعتمد على عدة عوامل من بينها العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.
يُعتقد أن الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية تتراوح عادة بين 1,800 إلى 3,000 سعرة حرارية للبالغين، ولكن هذا يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
لتحديد احتياجاتك الدقيقة للسعرات الحرارية في اليوم، يمكنك استخدام حسابات قاعدية تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:
1. العمر: احتياجات الأشخاص الأصغر سناً تكون أقل من احتياجات الأشخاص الأكبر سناً عموماً.
2. الجنس: الرجال غالباً ما يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية من النساء بسبب اختلاف تكوين الجسم.
3. الوزن الحالي: الوزن يؤثر على احتياجات السعرات الحرارية، حيث يحتاج الأشخاص الأثقل سناً إلى مزيد من السعرات لدعم وزنهم الحالي.
4. مستوى النشاط البدني: الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بشكل منتظم يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتهم الطاقية.
5. الأهداف الصحية: إذا كنت تسعى لزيادة الوزن أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي، ستكون احتياجاتك السعرية مختلفة.
6. العوامل الوراثية والصحية: بعض الأشخاص قد يكون لديهم احتياجات سعرية خاصة نتيجة لعوامل وراثية أو صحية.
يمكنك استشارة متخصص في التغذية أو طبيب لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية بناءً على حالتك الشخصية وأهدافك الصحية.
إذا كنت تريد تحديد الكمية المثلى من السعرات الحرارية لك، يمكنك أيضاً استخدام أدوات حسابات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت مثل ←البرامج لحساب السعرات الحرارية المخصصة للايفون والاندرويد .
تبغين افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة ، رجيم يخسس وحمية غذائية لخسارة 10 كيلو في أسبوع واحد بشكل عاجل، اليوم هون بعرفك عن كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟
و بعطيك جدول نظام غذائي سريع جدا خاص بالنجوم فيكي تتبعيه لمعرفة وقياس كم تحتاجين من الوقت لتخفيف 10 كيلو .
في كل الأحوال تعود خسارة الوزن الى حجم الكيلوغرامات الزائدة لديك وكذلك طبيعة استجابة جسمك والعامل الوراثي ايضا .
لهيك في بعض الاحيان ومن تجربتي ومن تجارب عالم حواء ، أن ما يصلح لزينب ليس بالضرورة يصلح للعنود .
كم احتاج من الوقت لإنقاص 10 كيلو؟
منطقيا من الصعب تخيل خسارة الوزن يوميا 2 كيلو وصولا الى 10 كيلو في أسبوع .
ومع هذا ساراجع معك من باب الفضول أشهر جدول برنامج غذائي بيستخدمه النجوم الرجال والنساء لانقاص الوزن سريعا .
كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع ؟
هل هذا معقول ؟
إن خسارة عشرة كيلوغرامات في الأسبوع أمر مثير للسخرية، وخطير، وغير مجدي.
إذا كنت تريدين حقا أن تفقدين 10 كيلو في الأسبوع، تناولي الخس فقط.
لأنه نعم، إذا أكلت الخس لمدة أسبوع، فقد تتمكنين من انقاص الوزن 10 كيلو سريعا.
والبعض يشرب مشروب التخسيس السحري فقط لمدة أسبوع وفي النهاية، فإنهم لا يفقدون الوزن لأنهم اتبعوا نظامًا غذائيًا أكثر من اللازم ويكون الجسم في وضع غريزة البقاء والدفاع .
سيوقف الجسم عملية التمثيل الغذائي الأساسي أثناء ممارسة رجيم قاسي سريع لإنقاص 10 كيلو في أسبوع، ولا يوجد فقدان متوقع للوزن.
إنه يعاني فقط ويتضور جوعا.
سوف يخزن كل القليل من السعرات الحرارية التي يتلقاها، إنه نظام اليويو الغذائي .
كم احتاج من الوقت لإنقاص 10 كيلو؟
يمكنك خسارة 10 كيلو من الوزن وتحتاجين الى أكثر من أسبوع واحد كوقت لتحقيق ذلك بالشكل الصحي !
إن خسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع أمر ممكن إذا كان لديك 10 كيلوغرامات فقط لتخسرينها ودون النزول إلى أقل من الوزن الجيني الطبيعي جميعنا لدينا وزن وراثي يصعب النزول بعده.
إنه أمر مقيد للغاية
فنحن سنأكل بكمية قليلة جدا…
لكن الجسم يستعيد حقوقه دائمًا ويجعلك تستعيد دائمًا الوزن المفقود إذا كان سريعًا جدًا إنه تأثير اليويو الشهير.
كمختصون في كتابة المحتوى الخاص بالرجيم ولديا خبرة في جميع الحميات، أتواجد في مجموعات عالم حواء و منتديات على الفيسبوك حول النظام الغذائي المتوازن لانقاص الوزن
وبعض النساء يرغبن حقا في ايجاد كيفية إنقاص الوزن في أسبوع و وقت ممكن
المشكلة هي أن هناك بائعي أحلام يستجيبون ويسخرون من مخاوف واحتياجات ورغبات أولئك الذين يريدون حمية غذائية سريعة وكيفية إنقاص الوزن 10 كيلو بسرعة والذين يشعرون بعدم الراحة الحقيقية تجاه وزنهم .
إنهم يعلمون جيدًا أنه من خلال طريقتهم السحرية المتبعة في أي نظام غذائي لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع ، والتي تعتمد على تناول العشب أو تناول العصائر الخضراء، يمكنك التأكد من فقدان الوزن هنا سريعا.
ولكن بعد كل ما يحدث لهم من فرح انقاص الوزن سيبدأون من جديد في استعادته وبزيادة وسيمارسون لعبة اليويو الشهيرة
ولن يبق أحد لمساعدتهم.
هناك الكثير من تجارب عالم حواء في الدايت وأغلب الدبات على قول السعوديات يائيسات للغاية من وزنهن الزائد لدرجة أنهن على استعداد لتصديق أي شيء وكل شيء بشكل ملموس.
الطريقة الوحيدة و الأشهر في أي نظام عذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في الأسبوع يمكن أن تكون بالعصائر الخضراء، أو يمكن أن تكون مكملات غذائية.
من الممكن أن أتخلص من هذا النوع أو ذاك من الطعام.
هناك دائمًا شيء ما ولكن اعلم أنه ليس من الممكن الاحتفاظ بهذه الـ 10 كيلو المفقودة على المدى الطويل.
نظام غذائي لانقاص الوزن
يعتمد النظام الغذائي للتخسيس السريع على قوائم طعام خالية من الكربوهيدرات من أجل تقليل توازن الطاقة في الجسم ودفعه إلى حرق تراكماته الدهنية.
هذا النوع من النظام الغذائي لانقاص الوزن السريع يقتصر على أسبوع واحد.
في الواقع، الاستمرار في خطة التخسيس هذه لمدة تزيد عن 7 أيام يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. علاوة على ذلك، فإن الاستمرار في الرجيم القاسي دون إشراف طبي يؤدي إلى:
عدم التوازن الغذائي : تتكون الوجبات من عائلة واحدة أو اثنتين فقط من المغذيات الكبيرة. خطر الإصابة بنقص السكر في الدم : تتجلى هذه المشكلة بسبب انخفاض تناول السعرات الحرارية، أقل من 1300 في اليوم. – نقص التغذية : النظام الغذائي فائق السرعة يزيل عدداً كبيراً من المواد الغذائية، مثل منتجات الألبان. تلف الكلى والكبد : هذه المضاعفات تنتج عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
لا يُنصح بهذا النوع من النظام الغذائي للمشاهير لبعض الأشخاص مثل الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل أو المرضعات وكبار السن.
قبل البدء بهذا النظام الغذائي القاسي، يوصى باستشارة أخصائي التغذية وإجراء التحليلات البيولوجية للتحقق من قدرة جسمك على دعم برنامج التخسيس هذا.
يتضمن النظام الغذائي للنجوم فائق السرعة قوائم مصممة خصيصًا لضمان فقدان 10 كيلو خلال 7 أيام فقط :
الفطور
الغداء
العشاء
اليوم الأول
تفاحة + شاي أو قهوة بدون سكر.
بيضة+ طماطم+ فاكهة موسمية.
بيضة+سلطة خضار مشكلة+ شاي بدون سكر.
اليوم الثاني
بيضة+ حبة طماطم+ قهوة أو شاي بدون سكر.
100غ لحم بقري+سلطة خضراء+ عصير العنب .
2 تفاح.
اليوم الثالث
بيضة+ حبة طماطم+خيار+ قهوة أو شاي بدون سكر.
سندويتش بدون بطاطا مقلية+ عصير التفاح.
1 ياغورت 0% دسم.
اليوم الرابع
100 غ من الجبن الابيض 0% دهون + شاي أو قهوة بدون سكر.
100غ من السمك الغير دهني+سلكة كرنب+ عصير الجزر.
2 تفاح.
اليوم الخامس
بيضة + سلطة الكرنب+ قهوة أو شاي بدون سكر.
100غ لحم بقري+ خيار+ طماطم+عصير التفاح.
1 ياغورت 0% دسم.
اليوم السادس
100 غ من الجبن الابيض 0% دهون + شاي أو قهوة بدون سكر.
100غ من السمك الغير دهني+سلكة كرنب+ عصير الجزر.
2 تفاح .
اليوم السابع
1 جبن طري + تفاحة+ قهوة أو شاي بدون سكر.
حساء الخضر+ شريحة دجاج+شاي بدون سكر.
1 ياغورت 0% دسم.
بعد 7 أيام -أسبوع- من اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة ، تكون فترة الاستقرار ضرورية لتعزيز الوزن الجديد والحفاظ على التمثيل الغذائي العضوي عند مستوى منخفض.
كم يمكن ان اخسر من وزني خلال شهر؟
للحصول على خسارة وزن معقولة على مدار شهر، يمكن أن يتراوح ذلك من 1 إلى 4 كيلوجرامات أقل، ولكن لا تبحث عن كيفية فقدان الوزن 10 كيلو أبدًا في أسبوع واحد.
-للنساء: ننصح بخسارة من 2 إلى 3 كيلو شهرياً.
عادة، يتم فقدان هذه الكيلوغرامات الزائدة إلى الأبد ويت تثبيت الوزن بشكل صحي .
يجب أن يعتاد الجسم على حالته الجديدة. بالنسبة للجسد والعقل، يجب وضع عادات جيدة للتكامل، دون قيود أو التزام.
هذا للنساء.
-عدم المساواة بين الجنسين في فقدان الوزن
بالنسبة للرجال، يكون الأمر أكبر قليلاً بسبب تكوينهم الفسيولوجي والتمثيل الغذائي. بشكل عام، يتراوح مقدار انقاص الوزن لدى الرجال في المتوسط ما بين 5 إلى 8 كيلو.
ويعتمد ذلك أيضًا على كل شخص.
-لا تزن نفسك كل يوم
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 65 كيلو جرامًا وتزن نفسك، فإن وزنك الحقيقي 65.4: الـ 400 جرام، في النهج العلاجي، لا يهمني ذلك حقًا.
لأنه ربما لم تذهب إلى الحمام، أو شربت الكثير من الماء، أو كنت تمارس الرياضة، أو إذا كنت متعبًا… فهناك الكثير من الأسباب التي يمكن أن تغير وزنك ليوم واحد ومن ناحية أخرى، حتى من أسبوع إلى آخر.
ما يهمنا حقًا هو المتوسط على مدار الشهر ولكن أيضًا خسارة الوزن من شهر لآخر، وبالتالي وزنك بالنسبة إلى الوزن الأولي وليس الوزن المكتسب كما هو.
إن متوسط التغير الشهري في الوزن هو الذي يهم قبل كل شيء.
كن حذرًا، فهذا لا يعني أنك لن تتمكن أبدًا من انقاص الوزن أكثر من 2 إلى 3 كيلو شهريًا.
وهذا لا يعني أيضًا أنه إذا فقدت أكثر من اثنين إلى ثلاثة كيلوغرامات شهريًا، فسوف تستعيدها تلقائيًا، لا.
يعتمد أي نظام غذائي لانقاص الوزن على كل شخص، كل حالة على حدة.
إنه مثل الحميات الغذائية، لا نفرض نفس النظام الغذائي على الجميع، فهذا غير ممكن.
إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد الذي تريد فقدانه، فمن الممكن أن تفقد الكثير في الشهر الأول.
خاصة إذا قمت بإجراء تغييرات كبيرة إلى حد ما في نظامك الغذائي، وفي سلوكيات تناول الطعام لديك.
إن الفرق بين “قبل” و”ما بعد” هائلة للغاية لدرجة أنه يحدث انخفاض مفاجئ ثم يستقر بعد ذلك.
يستقر الجسم دائمًا، وهذا طبيعي تمامًا.
في البداية يمكن أن نخسر الكثير، وهذا لا يعني بالضرورة أننا سنعود للخلف.
حذار من طرق إنقاص الوزن السريع جدا
عندما تسمع شخص يقول لك أن هناك نظام غذائي لانقاص الوزن يستطيع أن يجعلك تفقد 10 كيلو في أسبوع ، أو حتى يوميًا اعلم أن تلك كانت مجرد مزحة.
وحتى لوقال لك 10 كيلو في الشهر لا، لا أنا آسف.
الآن يجب ان تكون على دارية بالأسباب الصحية، لا تبحث فقط عن كم تحتاج من الوقت لإنقاص الوزن 10 كيلو ،بالنسبة لمن لديهم ما يقرب من 30 أو 40 كيلو و يريدون إنقاصها.
أعلم أنه من الصعب عليك أن تخبر نفسك أن الأمر سيستغرق بعض الوقت لأن شعورك بعدم الراحة كان موجودًا لفترة طويلة.
أعلم أنني أتفهم أنك سئمت وأنك تريد إيقاف هذه المعاناة من البدانة على الفور وكرهت مناداتك بالدبة طول الوقت .
لكن لسوء الحظ، أعتقد أنك تعرفين ذلك في أعماقك ولكن من المهم أن تقولي مرة أخرى: الأمر لا يسير على هذا النحو من أجل تثبيت الوزن للابد .
ولم أكون هنا لأتحدث إليكم عن خسارة وقبول الجسد وتغيير سلوك ومعتقدات الفرد في الأكل وكل ذلك. هذه هي العادات التي تستغرق وقتا لتأسيسها.
أما في الاتجاه المعاكس، فلم تكتسبي 40 كيلو جرامًا بهذا الشكل عن طريق فرقعة أصابعك.
سلوكيات الأكل المعقدة، خاصة الشره النفسي أو فرط البلع وما إلى ذلك. هذه ليست سلوكيات تتوقف بمجرد نقرة مفاجئة بأصابعك.
هذه سلوكيات تستغرق وقتًا لتتطور، وهي العادة التي تعني أنك الآن في نوع من الحلقة المفرغة.
لإزالة وإلغاء برمجة دماغك وتغيير كل سلوكيات الأكل هذه، سيستغرق الأمر وقتًا طويلا.
حان الوقت لاتباع برنامج غذائي لانقاص الوزن بالشكل الصحي ،أيضًا لتغيير كل شيء للأحسن وحتى يتغير جسدك وعقلك ثم كل ما يتماشى معه
بيئتك وعائلتك حتى يتمكن الجميع من التغيير وألا يكون الأمر وحشيًا للغاية وأن يتم ذلك بلطف حتى يستمر لفترة طويلة
وكن حذرا، لا يمكنك اتباع أي نظام غذائي لانقاص الوزن مقترح من تجارب عالك حواء أو غيره ، فهذا غير ممكن.
نعم، ربما نجح الأمر معها، لكن كل شخص مختلف، من خلال تكوينه الفسيولوجي، ومن خلال عملية التمثيل الغذائي، ومن خلال تاريخ حياته، ومن خلال علم النفس، وفي العديد من الأشياء
نحن جميعًا مختلفون وفريدون من نوعنا، وهذا هو ما هو سحري، وهو أمر عظيم
عليكي أن تتقبلي جسمك كما هو أولا وإلا فلن تكون الحياة جيدة أيضًا.
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟ الكثير من السيدات وخاصة الأمهات المرضعات تتساءلن عن كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عند اتباع النظام الغذائي.
أي ست بيت بتتساءل أيضا كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو اسبوعيا؟
لكي نكون واضحين، فإن المبدأ بالنسبة للنساء عن كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 الى 1 كيلو اسبوعيا أو كيلو في يوم مشابه بنسبة 99٪ للمبدأ لدى الرجال.
ونحن نعتبر فقط أن النساء لديهن عملية التمثيل الغذائي الأساسي أبطأ وأن الدورة الشهرية يمكن أن يكون لها تأثير على تنظيم استهلاك إجمالي السعرات الحرارية يوميا أو أسبوعيا.
وحيث يعد انقاص الوزن بسرعة هدفًا شائعًا للعديد من النساء، ولكن من المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومتوازنة .
إحدى الخطوات الأولى في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن هي فهم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي وحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك خفضها لإنقاص الوزن.
ومن أجل تحديد احتياجات النساء من السعرات الحرارية يوميًا
ستسمح لك العديد من الادوات مثل الآلة الحاسبة أو برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
و ذلك بمعرفة كم تحتاجين من سعرة حرارية لإنقاص 1 كيلو في اليوم أو 5 كيلو أسبوعيا والوصول الى هدف تقليل السعرات الحرارية بشكل معقول لإنقاص الوزن بشكل دائم .
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
لإنقاص الوزن للنساء ، يحتاج جسم المرأة بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
وحتى يكون نظامك الغذائي للتخسيس ناجح عليك ببساطة أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما تحرقينه ، إنها حقيقة ثابتة لا يمكنك الهروب منها للتنحيف.
ثم عندما نتحدث عن فقدان الوزن سريعا، أفضل أن أفترض أن ذلك يعني فقدان الحد الأقصى من الدهون مع الحد الأدنى من الكتلة الخالية من الدهون للنساء.
ولهذا الغرض لا بد من وجود استراتيجية تغذية تبدأ من هذه المعادلة الأساسية:
الحفاظ على السعرات الحرارية – العجز في السعرات الحرارية = استهلاك السعرات الحرارية المستهدفة من أجل إنقاص الوزن.
كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم؟
لإنقاص الوزن كيلو في اليوم ، يمكننا القول بسهولة أنه يكفي تقليل السعرات الحرارية لإحداث عجز وبالتالي فقدان الوزن براحة بال كاملة.
لا تتردد في استشارة أخصائي صحي يمكنه متابعتك ومرافقتك.
ومع ذلك، من المهم ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا حتى لو كان الهدف انقاص كيلو يوميا لتجنب نقص العناصر الغذائية والآثار الصحية السلبية.
من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والألياف للمساعدة في الشبع والحفاظ على كتلة العضلات.
كيف تقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ؟
عندما تريد إنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية اليومية يعني إعادة توازن نظامك الغذائي بنظام غذائي متوازن .
سنرى أيضًا أدناه أن زيادة السعرات يمكن أن تكون عاملاً مثيرًا للاهتمام بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن على المدى الطويل.
زيادة النفقات لا تعني بالضرورة أن تصبح رياضيًا عظيمًا، بل تعني أن يكون لديك نشاط كافٍ في حياتك اليومية.
تذكر أن نمط الحياة المستقر يظل العامل الرئيسي في السمنة!
لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء أو للرجال أو للمراهقين؟
يجب علينا أيضًا معرفة عملية التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (الحاجة الأساسية للسعرات الحرارية المستخدمة لضمان الوظائف الحيوية فقط) وحاجتنا الحقيقية (الحاجة التي تلبي أنشطتنا اليومية).
وتختلف هذه الحاجة مع كل فرد.
ويتأثر بالعمر والطول والوزن ومستوى النشاط وليس هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
1. تقدير حجم السعرات الحرارية التي تحتاجها:
تنفق النساء والرجال على حد سواء كل يوم قدرًا معينًا من الطاقة، يتم قياسه بالسعرات الحرارية وبناءً على معدل الأيض لديك وأنشطتك اليومية.
إلى جانب ذلك، فإنك تغذي جسمك بالسعرات الحرارية الأخرى التي تستهلكها من خلال نظامك الغذائي أو التي تحصل عليها من مخازن الطاقة لديك (مثل الأنسجة الدهنية).
هذا هو مبدأ توازن السعرات الحرارية.
عادةً ما يمثل التمثيل الغذائي الأساسي (MB) حوالي 50 إلى 70٪ من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.
هذه هي الطاقة التي يتم إنفاقها للحفاظ على وظائف القلب، والحفاظ على أو بناء كتلة العضلات والأعصاب وإصلاح الخلايا والأنسجة في جسمك.
هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي أثناء الراحة الكاملة ولا أنصح بالذهاب إلى ما دون ذلك.
نستخدم هنا بشكل عام الصيغ لتقدير ميغابايت لديك بسرعة.
مثال لاحتساب كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
يرجى ملاحظة أن هذه المعادلة تقدر احتياجاتك من السعرات الحرارية وهي مجرد تقدير .
تعتمد جميع صيغ حساب السعرات الحرارية أو التمثيل الغذائي على المتوسطات العلمية ولكن ليس على الفرد (أنت!).
لذلك لا تأخذ هذه الأرقام كأساس، بل استخدمها كنقطة بداية وقم بالتعديل من هناك.
ومع ذلك، تحتاج النساء بشكل عام إلى 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
بعد ذلك، عندما تقومين بأشياء متعددة كل يوم، سواء كان ذلك مجرد المشي، أو ترتيب الخزائن، أو التحرك أو ممارسة التمارين الرياضية، وما إلى ذلك.
يجب عليك بعد ذلك أن تأخذ في الاعتبار الميجابايت الخاص بك مع النشاط الذي تقوم به من أجل الحصول على إنفاق الطاقة اليومي (DEJ)، أو صيانة السعرات الحرارية:
DEJ: التمثيل الغذائي الأساسي × عامل النشاط
المستقرة (قليلاً أو لا تمارس الرياضة): 1.2
نشاط خفيف (ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع): 1.3
نشط إلى حد ما (تمرين مكثف من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع): 1.5
نشيط جدًا (تمرين مكثف كل يوم): 1.7
نشيط للغاية (تمرين مكثف كل يوم مع عمل بدني): 1.9
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1600 سعرة حرارية وكنت امرأة نشيطًة بشكل خفيف، فإن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ستكون: 1600 × 1.3 = 2080 سعرة حرارية من أجل الحفاظ على وزنك الحالي (الصيانة).
وبطبيعة الحال، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكبر إلى المزيد من السعرات الحرارية، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تحديد العجز في السعرات الحرارية.
2. تحديد العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك:
هذا هو المكان الذي يحدث به كل شيء. هناك إيجابيات وسلبيات لكل حجم عجز وتحتاج إلى التوفيق بينها بناءً على أهدافك وانضباطك.
هناك الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، سواء كانت أهدافك أو أنشطتك أو تفضيلاتك، ونحن ندرك أن العجز المناسب لشخص ما قد يكون غير مناسب تمامًا لشخص آخر.
هنا كن حذراً، لأنه إذا كنت رياضي التحمل الذي يحرق 4000 سعرة حرارية في اليوم وتبدأ في تناول 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم، فيمكنك أن تقول وداعاً لأدائك وطاقتك ورغبتك في إنقاص الوزن.
لهذا السبب عليك أن تحدد بذكاء العجز في حساب السعرات الحرارية لديك لانقاص الوزن بشكل صحيح .
تميل حالات العجز الأصغر إلى إحداث تغيير أقل، سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا، أما العجز الأكبر فسوف يؤدي إلى العكس.
في أبسط صوره، يسمح العجز الأكبر بفقدان الدهون وانقاص الوزن بشكل أسرع و لكن هذا سيكون له نفس التأثير على الكتلة الخالية من الدهون.
علاوة على ذلك، فإن التأثير على الحضور هو نفسه.
في الواقع، بالنسبة للأغلبية، كلما تناولت كميات أقل من الطعام، كلما أصبح من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
يتم تصنيف هذا العجز عمومًا إلى ثلاث فئات:
صغير: <15% أقل من السعرات الحرارية اللازمة للصيانة.
المتوسط: 15 إلى 25% أقل من السعرات الحرارية المتناولة.
كبير: أقل من 25% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
أي واحد تختار؟
كل ما عليك فعله من أجل حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن هو الالتزام بنسبة العجز كل يوم، فهذه هي أسهل طريقة للقيام بذلك.
ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات تساعدك على بدء نظامك الغذائي وتعديله.
ومع ذلك، من أجل تحسين نتائجك، إليك طرقًا مختلفة لتحقيق أهدافك، والتي سيتم تعديلها وفقًا لتقدمك وأنشطتك :
ابدأ بعجز كبير ثم واصل طريقك نحو عجز أقل.
ابدأ بعجز منخفض ثم واصل طريقك نحو عجز أكبر.
خطط لفترات تعاني فيها من عجز كبير وفترات تعاني من عجز بسيط (النظام الغذائي الدوري) على أساس يومي أو أسبوعي.
هنا، إذا كنت مستقرًا ولديك وقت أقل لتناول الطعام، فيمكنك استخدام عجز أكبر.
إذا كنت نشيطًا للغاية أو في إجازة مع توفر الكثير من الطعام، فيمكنك استخدام عجز أقل.
وهنا يجب أن تسير هذه التغييرات في اتجاه التقدم والمثابرة.
العجز الدقيق لديك هو شيء ستحتاج إلى اكتشافه بنفسك مع مرور الوقت حتى تتمكن من معرفة كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 5 كيلو اسبوعيا أو كيلو في اليوم وتستطيع خسارة الوزن الكافي في الأسبوع.
في النهاية، أنصحك باستهداف متوسط العجز ( 15%) الذي يسمح لك بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا لفقدان الدهون القياسي دون أي هدف زمني أو شرط معين .
ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أنه إذا كان لديك احتياجات طاقة أعلى بكثير من المتوسط، فإن العجز البسيط في السعرات الحرارية يمكن أن يسمح لك بفقدان الدهون بمعدل لائق.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يقومون في كثير من الأحيان بالكثير من تمارين القلب للحصول على احتياجات أعلى من الطاقة
و بالتالي فقدان المزيد من الدهون مع عجز أقل نسبيًا، ويكونون قادرين على التدريب بكثافة وتناول ما يكفي من الطعام للتعافي.
في الواقع، أنت بحاجة إلى معرفة كيفية الحفاظ على أداء نظامك الغذائي أو زيادته.
لا يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فحسب، بل عليك تحسين نفسك.
على العكس من ذلك، بالنسبة للنساء وللرجال وللمراهقين وحتى الامهات المرضعات المستقرين الذين لديهم احتياجات من عدد السعرات الحرارية أقل من المتوسط
فإن العجز البسيط لن يجعلهم يفقدون الوزن، وسيتعين عليهم زيادة إنفاقهم أو تقليل تناولهم من أجل توسيع العجز في السعرات الحرارية.
3. تحديد النظام الغذائي الخاص بك:
عندما يتعلق الأمر بحساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن لدى النساء، من المهم أيضًا أن تستهلكي الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون). نوصي بالتوزيع:
البروتينات : 1.6 إلى 2.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. كلما زادت عضلاتك وزاد عجزك، كلما كان عليك التوجه نحو قمة هذا النطاق.
يوفر كل جرام من البروتين حوالي 4 سعرات حرارية، لذا لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين، عليك مضاعفة استهلاكك بالجرام في أربعة.
الدهون: 0.5 إلى 1 جم/كجم. يعتمد ذلك بشكل أساسي على تفضيلاتك الشخصية.
يوفر كل جرام من الدهون حوالي 9 سعرات حرارية، ولتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون، يمكنك ضرب ما تتناوله بالجرام في تسعة.
الكربوهيدرات: باقي سعراتك الحرارية بعد حساب البروتين والدهون للوصول إلى نسبة السعرات الحرارية المطلوبة (MB x DEJ) مطروحًا منها العجز في السعرات الحرارية الذي تريد تحقيقه.
ستختلف الكمية اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط والتفضيل الشخصي، فكلما كنت أكثر نشاطًا وجفافًا، زادت كمية الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها.
تمامًا مثل البروتينات، توفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، مع فارق أنها بمثابة أداة تعديل السعرات الحرارية لديك.
4. تتبع تقدمك أو اضبط نظامك الغذائي أو قم بزيادة معدل نشاطك:
اذا كنت تسألين كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
أوتريدين معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن 5 كيلو أسبوعيا أو كيلو في اليوم ؟
فنحن في مدونة جميلة و من الخبراء نوصي بخسارة 3 إلى 5% من وزن جسمك شهريًا للسماح بخسارة كبيرة ودائمة بمرور الوقت.
وبعد ذلك، من أجل التحقق من صحة هذا التقدم، نحتاج إلى تتبع التغييرات.
و لتحقيق هذه الغاية، أنصحك بوزن نفسك على معدة فارغة وفي نفس الظروف كل أسبوع، لمراقبة مدى ملاءمة ملابسك لك، وأخذ قياساتك ومراقبة أدائك.
في البداية، ستفقدين الماء بشكل رئيسي، ولهذا السبب قد تكون نتائج الأسابيع الأولى مضللة.
أنصحك بالانتظار لمدة أسبوعين قبل إجراء المخزون.
إذا كنت لا تخسرين بالمعدل الذي يناسبك، فاختاري المزيد من النشاط بهدف زيادة إنفاق عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن قبل خفض السعرات الحرارية.
ثم يمكنك إزالة 250 سعرة حرارية واختبارها على مدى أسبوعين.
و إلا فلا تلمس أي شيء.
الدورة الشهرية وتأثيرها على حساب عدد السعرات الحرارية للنساء
يبدو أنه أثناء الدورة الشهرية، تتحرك الإبرة الموجودة على الميزان بضع درجات في اتجاه زيادة الوزن.
لا تؤثر الدورة الشهرية بشكل مباشر على انقاص الوزن أو زيادته، ولكن قد يكون لها ارتباطات ثانوية.
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية عند النساء على معدل الأيض لديك.
و ذلك لأنه خلال المرحلة الأصفرية (الأسبوع الذي يسبق بدء الدورة الشهرية)، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وهنا تظهر الأبحاث زيادة في التمثيل الغذائي بنسبة 2.5 إلى 11٪ خلال هذه المرحلة.
لسوء الحظ، إلى جانب هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي، نجد في قائمة أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تغيرات في الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي يمكن أن تقاوم هذه الزيادة في عملية التمثيل الغذائي.
في الواقع، تميل النساء إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية.
و هذا ما يجعلهن يستهلكن المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يزيدن الوزن عن طريق تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجنها.
أخيرًا، يعد الانتفاخ واحتباس الماء من الأعراض الشائعة الأخرى ولكن المؤقتة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي يمكن أن تخدع النساء في الاعتقاد بأنهن اكتسبن وزنًا أو لا يفقدنه على الرغم من الجهود التي يبذلنها.
فهو مجرد تراكم بسيط للمياه في الجسم، والتي قد تظهر على الميزان على أنها تبقى مؤقتة.
تذكر أنه مجرد ماء.
في الختام، لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
الشيء المهم الذي يجب أن تتذكريه هو أنه إذا كنت تخططين الى حساب السعرات لإنقاص الوزن وتتابعين دورتك الشهرية، فاحذري من حضورك خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية ولا تنخدعي باحتباس الماء فتعتقدين أن وزنك قد زاد فعلا .
مافي شك أن السمنة مشكلة كبيرة خاصة للست لما تبغى ترتدي فستان أو تكون واخذة عمر أكبر من عمرها بسبب زيادة الوزن المزعجة .
لهيك بيعتبر رجيم ال kito diet أفضل رجيم مجرب وحل ملائم سريع وفيكي تقولي صحي لفقدان الوزن و**للتنحيف السريع و إدارة السمنة إلى حد ما.
معنا بتحصلي افضل نظام الكيتو مجاناً ومين كنت مبتدئة فيه راح تحترفينه بحذافيره وبنجيب عن أي سؤال مرتبط بيخطر ببالك
أنت بس طولي بالك فمثلا قبل ما تفكري في ايش يحصل اذا أكلت خبز ، سكر ، رز في الكيتو….مهم تعرفي أنو مو راح تفرق كثير لو خربت الكيتو يوم واحد …مافي عقاب التخبيص في الرجيم لدينا.
في أي دايت او نوع نظام غذائي غالبا بيكون فيه الفري داي ، يوم للمسموح بتتناولي فيه الشي يلي تبغين دون ما يتكرر مشان تطمني جسمك فقط .
خليني اعرفك يعني ايه الرجيم الكيتوني : النظام الغذائي الكيتوني (المعروف أيضًا باسم “نظام الكيتو” أو “رجيم الكيتو دايت”) ليس نظامًا غذائيًا جديدًا ، حتى لو كان حضوره القوي في وسائل الإعلام في السنوات الأخيرة يشير إلى عكس ذلك.
فقد تم إنشاء نظام الكيتو في عشرينيات القرن العشرين، في البداية، كانت البيانات الأولى موجودة بشكل أساسي في سياق إدارة الأطفال المصابين بالصرع الذين يعانون من أشكال حادة، والتي أثبت هذا النظام الغذائي فعاليتها.
تظهر العديد من الدراسات أن ما يصل إلى 60% من الأطفال المصابين بالصرع الذين جربوا النظام الغذائي الكيتوني شهدوا انخفاضًا بنسبة 50% أو أكثر في تكرار نوباتهم.
وفي هذا المجال تتوفر حاليًا الدراسات الأكثر موثوقية حتى الآن.
حاليًا الكيتو دايت عامل ضجة ، و نتحدث عنه بشكل أساسي باعتباره نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن السريع مجرب، على الرغم من أنه بعيد جدًا عن النظام الغذائي المتوازن، لأنه غني بالدهون بشكل خاص.
راح يكون شيء محير فعلا، شخصيا مابسأل يعني ايه كيتو دايت أو ببحث عن نظام كيتو جاهز.
لكن يهمني أعرف كيف يمكن لنظام غذائي غني بالدهون أن يجعلك تفقد الوزن؟ في الواقع ان تناول 80% من السعرات الحرارية على شكل دهون بسرعة كبيرة يمنحك الشعور بعدم الجوع، لأنك تشعر بالغثيان، وتشعر بالغثيان والصداع وتعب معين.
هناك قدر معين من المعلومات التي توضح أن النظام الغذائي الكيتوني فعال جدًا في فقدان الوزن وأنه سيكون متفوقًا قليلاً على نتائج الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أو الأنظمة الغذائية قليلة الدهون.
وعلى عكس ما يعتقد البعض هل نظام الكيتو يسبب الموت و السرطان؟
فهو أيضًا قادرًا على المساعدة في محاربة الخلايا السرطانية.
لكن في الواقع، يشير العديد من الباحثين إلى أننا لا نزال نفتقر إلى دراسات طويلة الأمد لجعله نظامًا غذائيًا مناسبًا لأكبر عدد من الأشخاص.
متى يبدأ نزول الوزن في النظام الغذائي الكيتوني؟
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي معاصر شائع، إلا أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يجدون أن الدخول إلى الحالة الكيتونية يستغرق وقتًا أطول بكثير من غيرهم.
تختلف الاعراض ويختلف الوقت الذي يستغرقه الجسم للدخول في حالة الكيتوزية من شخص لآخر، ولكن الإطار الزمني بشكل عام يتراوح بين 2 و7 أيام.
وفيما يتعلق بالمدة المسموحة لممارسة النظام الغذائي الكيتوني، فلا توجد حاليًا دراسات علمية طويلة المدى أو بيانات كافية.
على الرغم من أن الحد الأقصى الموصى به عادة هو 6 أشهر، إلا أنه من الأولويات استشارة أخصائي صحي لإجراء مراقبة دقيقة.
1. أومليت بالبيض والخضار: قم بخفق بيضتين وضع فيهما مكعبات صغيرة من الزبدة، ثم أضف الخضار المفضلة لديك مثل السبانخ والفطر والفلفل.
اطهي حتى يتماسك البيض.
2. سلطة بالأفوكادو والصوص الكيتوجيني: قطع الأفوكادو إلى مكعبات وامزجها بصلصة كيتوجينية مصنوعة من الزيت الزيتون والليمون والثوم.
الغداء:
3.دجاج مشوي مع البروكلي: اشوي صدر الدجاج المتبل بالتوابل وقدمه مع زهرة البروكلي المشوية.
4. سلطة سيزر بالدجاج المشوي: شرائح صدر الدجاج المشوي مع صلصة سيزر قليلة الكربوهيدرات والخس والبارميزان.
وجبة خفيفة بين الوجبات:
5. مكسرات محمصة: يمكنك تناول مكسرات مثل اللوز والجوز كوجبة خفيفة.
6. زبادي يوناني مع الفواكه الحمراء: استخدم زبادي يوناني قليل الكربوهيدرات وأضف بعض الفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت.
العشاء:
7. سمك السلمون/الدورات مع صوص الزبدة والليمون: اشوي سلمون مع صوص مصنوع من الزبدة وعصير الليمون والثوم.
8. بيف ستيك مع سلطة القسماطة: شريحة بيف ستيك مشوية مع سلطة الخس والقسماطة المحمصة.
وجبة خفيفة قبل النوم:
9. بيضة مسلوقة وحليب اللوز: تناول بيضة مسلوقة مع كوب من حليب اللوز.
تذكر أن تحرص على تناول ما يكفي من الماء ومراقبة الكربوهيدرات للبقاء على حالة الكيتوزيه.
قد تحتاج أيضًا إلى تعديل الوجبات حسب احتياجاتك واحتياجات جسمك.
افضل نظام الكيتو مجاناً مجرب :
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الكيتوني الصحي على حوالي 70-75% دهون، و10-30% بروتين، وما لا يزيد عن 5% (20-50 جرامًا) من الكربوهيدرات يوميًا.
يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية، مثل أي نظام غذائي صحي، أطعمة كاملة والكثير من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. ينبغي للمرء اختيار الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الملائمة لنظام الكيتو الغذائي غنية بالدهون ومعتدلة في البروتين وقليلة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، من الممكن زيادة تناول الألياف عن طريق تناول وجبات خفيفة من شرائح الخضار منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة عالية الدهون.
يمكن أن يؤدي إعداد قائمة التسوق إلى قطع شوط طويل في تحديد الأطعمة التي تناسب خطة الوجبات الكيتونية. ومن الضروري إعطاء الأولوية للحوم الحمراء والدواجن والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية. من ناحية أخرى، يوصى بإعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة والصحية والمزروعة عضويًا، والحد من المنتجات عالية المعالجة والدهون غير الصحية قدر الإمكان.
أخيرًا، الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان والخضروات، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السكر.
نظام الكيتو مجاناً
السبت الإفطار: بودنغ بذور الشيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز. الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار الخضراء +البيض المسلوق +الجبن +الديك الرومي. العشاء: دجاج +جوز الهند بالكاري.
الأحد الإفطار: بيضتان مسلوقتان + الأفوكادو. الغداء: سلطة سيزر مع الدجاج. العشاء: قطع لحم صوتيه + الخضار.
الاثنين الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة + خضار سوتيه. الغداء: شريحة لحم مفرومة بدون خبز ومزينة بالجبن +الفطر +الأفوكادو على طبقة من الخضر. العشاء: شرائح لحم الخروف + الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
الثلاثاء الإفطار: عجة مع الفطر الطازج. الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضر. العشاء: دجاج مشوي + صلصة الكريمة +البروكلي المقلي.
الاربعاء الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بالجرانولا ( خليط من رقائق الشوفان والبذور الزيتية مثل اللوز والبندق والجوز والكاجو) . الغداء: شريحة لحم مع الأرز البني+القرنبيط،+الجبن +الأعشاب الطازجة (الزعتر، وإكليل الجبل، والبقدونس، وغيرها)، والأفوكادو. العشاء: شريحة لحم مع البروكلي +غراتان الجبن.
الخميس الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو. الغداء: شريحة سميكة من سمك السلمون بدون خبز ومغطاة بالبيستو. العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
الجمعة الإفطار: فلفل محشو بالجبن والبيض. الغداء: سلطة جرجير مع البيض المسلوق والديك الرومي والأفوكادو والجبن الأزرق. العشاء: سمك السلمون المشوي + السبانخ صوتيه بزيت جوز الهند.
خربت الكيتو يوم واحد ؟
إذا كنت تعتمدين على نظام الكيتو للنساء لانقاص الوزن وقد خربت في يوم واحد، فلا داعي للقلق كثيرًا. يمكن أن يحدث بعض التخبيص في الرجيم من وقت لآخر، ولكن من الممكن تصحيحها بسهولة.
هذه بعض النصائح:
1. المياه: اشرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التخلص من السوائل الزائدة والملح.
2. التركيز على النظام الصحي: عد إلى نظامك الكيتوجيني مرة أخرى بتناول الأطعمة القليلة الكربوهيدرات والغنية بالدهون والبروتين.
3. الصبر والاعتقاد: لا تتجاوب مع الشهوات بشكل سلبي. الالتزام بالنظام مرة أخرى هو المفتاح للرجوع إلى حالة الكيتونية.
لاحظ أنه من المهم عدم الوقوع في فخ الشعور بالذنب بسبب الانحراف. إن النجاح في الحفاظ على افضل نظام كيتو مجرب يتطلب مرونة وتصميم.
إذا اكلت خبز أو سكر في الكيتو دايت هل هذا ممنوع ؟
نعم اذا اكلت السكر و الخبز في الكيتو فهذا ممنوع ، لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا هي عدو هذا النظام الغذائي لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات.
لهذا حاولي تجنب أكل السكر و الموز والمعكرونة والبطاطس والخبز والأرز والصودا وألواح الشوكولاتة والحلويات. بالنسبة للمشروبات، اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو كأسًا من النبيذ في بعض الأحيان.
تجنبي أيضًا أو قلل من الأطعمة عالية المعالجة. يجب عليكي أيضًا تجنب منتجات الحمية قليلة الدسم.
