تابعي معي تجربتي مع الكيتو والحمل المذهلة ،كنت خبرتك عن نظام الكيتو دايت للنساء بالتفصيل وكيف كانت تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة ، وكيف حملت بعد الكيتو دايت مع خسارة وزني في أربعة أشهر.
وسأجاوبك علي كل استفساراتكم حول هل نظام الكيتو يساعد على الحمل بولد ؟
و هل نظام الكيتو يساعد على الحمل ؟ وتجربتي مع الكيتو وكم نزلت. مع التعرف على جدول الكيتو الاسبوعي وتجربتي مع كيتو دايت والتكيس وكيف خلال فترة قصيرة جدا استطعت الوصول للوزن المطلوب دون عناء.
في كل الاحوال ، للحمل و المرأة الحامل ستحتاجين نظام غذائي خاص جدا لمنع فقر الدم ولتجنب احتباس الماء والدوالي، مهم يكون رجيم مغذي مصحوب بادنى نوع نشاط ويفضل للحامل دائما المشي .
ونصيحتي لاي ست بعدم اتباع نظام الكيتو للنساءأثناء الحمل ، لاوجه القصور التي يسببها والخطر الصحي الذي يمكنه ان يسببه لك، وتحت أي ظرف لا يمكن المجازفة بحياتك وحياة الجنين .
ولو تفكرين في جنس المولود وتبغين ولد أقصد ذكر ، فمنطقيا الرجل هو المسؤول عن هذا الشيء و يعود للمورثات الجينية للرجال أكثر من النساء، ومع هذا عندما يكون جسم المرأة قلوي فان هذا يزيد من نسبة انجاد ذكر .
لكن اذا كنت بدينة وتعانين من التكييس بالعكس سيساعدك فعلا الكيتو دايت في الحمل والتخلص من الوزن الزائد الذي يغلق قنوات فالوب أو يغير نظام الاستروجين في الجسم و بيخلصك بحول الله من مشكل هرمون الحليب .
قبل ما ابدا في سرد الموضوع حابة اعرفك على افضل نظام لانقاص الوزن للرجال و النساء و هو موضوع مطول يدلك على برنامجنا الخاص بتنزل الوزن
نظام الكيتو دايت للمبتدئين يطلق عليه عدة مسميات بما في ذلك حمية الكيتو، النظام الغذائي الكيتو ، حيث يعتبر The Ketogenic Diet نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يعتمد على تناول قليل من الكربوهيدرات وكميات متوسطه من البروتين، ومستويات عالية من الدهون الطبيعية؛ التي تساهم في إنتاج الكيتونات.
الكيتونات هي مجموعة مواد كيميائية يفرزها الكبد من الدهون المخزنة كبديل لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل وظائف الجسم وتسمى هذه الوحدات الكيتوزية.
وحرق الدهون هو الطريقة الفعالة لخسارة الوزن، حيث يقوم نظام الكيتو الغذائي من خلال تناول كميات بسيطة من الكربوهيدرات أقل من 50 غراما من يوميا، كي يساعد الجسم على تكسير البروتينات والدهون ليمد الجسم بالطاقة.
حيث يدخل الجسم في الكيتوزيس ، أو الحالة الكيتوزية بعد مرور من 3 إلى 4 أيام من نقص سكر الدم من الجسم، وبالتالي خسارة الوزن في الأسبوع الأول من اتباع حمية نظام الكيتو للتخسيس.
هل نظام الكيتو صحي؟ وهل حمية الكيتو آمنة؟
تتعدد فوائد نظام الكيتو للنساء ومن أبرز الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي مايلي:
اكتسب الكيتو دايت شعبية في فعاليته في إنقاص الوزن وتقليل الشهية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة.
التقليل من فرص الإصابة بالسرطان حيث تساهم حمية الكيتو في القضاء على الخلايا السرطانية، والحد من مخاطر مضاعفات هرمون الأنسولين المتحكم في معدل السكر في الدم.
تحسين صحة القلب و الوقاية من المضاعفات الصحية المتعلقة به بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يعمل الكيتو دايت على تقليل مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، مقابل زيادة الكوليسترول الجيد.
حماية الدماغ وتعزيز صحة الخلايا العصبية من مخاطر الإصابة بالاضطرابات العصبية مثل الزهايمر.
فوائد الكيتو دايت للبشرة : يساعد في انتاج خلايا الجلد وتقليل احتمالية الاصابة بحب الشباب و التهابات البشرة واحمرارها وعلاج بعض المشاكل الجلدية بما في ذلك الأكزيما والصدفية والعد الوردي ، كما يقي أيضا من سرطان البشرة.
تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض
الكيتو و تكيس المبايض :
يمكن استخدام الكيتو لعلاج تكيس المبايض حيث يساعد نظام الكيتو الغذائي في التخلص من متلازمة تكيس المبايض التي تعتبر السبب الأول للعقم عند النساء
و يمكن التخلص من أعراض متلازمة تكيس المبايض التي تعاني من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة من خلال تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات
ما هي سلبيات نظام الكيتو؟ ومتى يكون الكيتو ضار؟
يستفسر البعض عن هل الكيتو ام صحي لا؟ وهل الكيتو مضر على المدى البعيد؟ وهل نظام الكيتو يسبب فشل كلوي؟
في الواقع تكمن أضرار نظام الكيتو دايت في احتمالية الإصابة بحصوات الكلى، نتيجة الإفراط في تناول البروتين الحيواني ، يمكن ايضا ان يسبب الإصابة بالجفاف نتيجة فقدان الماء والسوائل.
كم نزلتي على رجيم الكيتو و تجربتي مع الكيتو والحمل
تعتبر حمية الكيتو من أفضل الخيارات لخسارة الوزن بشكل ملحوظ وقدرتها في فقدان الدهون وتحسين صحتك، ولكن هناك حالات معينة لا يفضل فيها اتباع حمية الكيتو الا وهم:
الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية مزمنة بما في ذلك: الفشل الكلوي، مرض السكري، أو من يتناولون أدوية مثل مدرات البول، فعليك مراجعة الطبيب المختص قبل بدء حمية الكيتو.
هل نظام الكيتو يساعد على الحمل؟
تتسائل الكثير من النساء عن هل الكيتو يزيد الخصوبة؟
والجواب هو أن عند اتباع الكيتو دايت للنساء يساعد في تحسين الخصوبة وزيادة احتمالية حدوث الحمل
و لكن يفضل الاستعانة بأخصائي التغذية؛ ليساعدك في التخطيط لنظام الكيتو المناسب لحالتك الصحية في حال الرغبة باتباعهِ.
و من فوائد نظام الكيتو للحامل :
يُساعد في تقليل مستوى مقاومة الأنسولين.
يعمل على تحسين مستويات هرمون التيستوستيرون، والهرمون المنبه للجريب المسئولين عن زيادة نسبة الخصوبة.
زيادة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية لتحسين الخصوبة.
تحسين توازن الهرمونات ويساهم في علاج متلازمة تكيس المبايض ،وبالتالي قد يزيد من احتمالية حدوث الحمل.
يُساعد نظام الكيتو الغذائي النساء للحمل من من خلال نجاح التلقيح الاصطناعي،أو ما يُعرف بأطفال الأنابيب من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة 3 أشهر قبل اللجوء للتلقيح الاصطناعي لحدوث الحمل.
وتعتبر تجربتي مع رجيم الكيتو أثناء الحمل ممتازة وساعدتني كثيرًا في خسارة الوزن
و قللت من معدلات الإجهاض و الإصابة بسكري الحمل والتسمم
و يفضل ايضا المتابعة مع أخصائي التغذية ليتم بالشكل الصحيح والتأكد أولا من عدم نقص المعادن الأساسية والفيتامينات في نظامك الغذائي.
مين جربت طريقة الحمل بولد ونجحت عالم حواء
لكل من يبحث عن معلومات عن نظام الكيتو والحمل بولد، و ما هي مدة حمية انجاب الذكور عالم حواء ، و هل يوجد اكل معين للحمل بولد؟
و الأكل الممنوع للحمل بولد
اليكي بعض المعلومات عن تجربتي مع نظام الكيتو والحمل بولد بالتفصيل:
من جربت تنزل وزنها وهي حامل:
فيه ست حملت بعد الكيتو دايت باتباع نظام غذائي في مدة لا تقل عن ثلاثة أشهر قبل الحمل.
من أجل زيادة المخزون الغذائي الذي يساهم في تعزيز احتمال جنس المولود المرغوب به ، و تناول نظام غذائي متوازن ليمد جسمك وطفلك في مرحلة النمو.
حيث يعمل النظام الغذائي الكيتوني ” KETO ” علي توازن الهرمونات و انتظام الإباضة، من خلال تقليل الكربوهيدرات وتحسين وزن الجسم كجزء من علاج متلازمة تكيس المبايض.
واردت مشاركة كيف نحفت و انا حامل؟:
فقد نحفت ٢٠ كيلو وانا حامل عن طريق نظام الكيتو لإنجاب ذكر،حيث سويت رجيم وانا حامل ونحفت من خلال نظام غذائي يساعد على الحمل على النحو التالي:
منع منتجات الحليب بكافة أشكاله و منع الصلصات والكريمات واللبنة.
تمنع الاجبان بكافة انواعها .
تمنع الوجبات السريعة.
اللحوم :تناول جميع أنواع اللحوم مهما كانت الكمية.
الأسماك : مسموح بتناولها بجميع انواعها.
البيض : امنعي صفار البيض أما البياض مسموح به .
الخضار والفواكه : يسمح بتناول الخضروات والفواكه ماعدا البقدونس، و السلق، والسبانخ ، والفاصوليا الخضراء ،والثوم ،والفريز ،و أيضا التوت البري .
يفضل زيادة تناول كميات من الباذنجان ، البطاطا ،الفطر، البندورة،الملفوف ،المشمش، البطيخ،الأناناس،الموز، التفاح، الخوخ، الاجاص.
مدة حمية الكيتو للحامل :
عليكي ان تبدأ حمية الكيتو قبل شهر أو شهر و نصف من موعد الحمل بذكر المقرر فيه للحصول على رجيم للحوامل سريع المفعول
و الابتعاد عن تناول الأكل الممنوع للحمل بولد ومنها الحليب الطازج، والجبن غير المملح ، والخبز الأبيض، وفول الصويا، والحمص، ، الفاصوليا البيضاء والفستق، والبازلاء ، والفول السوداني، والكاجو واللوز المحمص و الخبز الاسمر.
ابتعدي أيضا عن اللحوم المسلوقة أو المشوية دون اضافة ملح، والخضراوات الخضراء ذات الألياف ، والبطاطا المسلوقة.
الابتعاد عن الأطعمة التي لا تحتوي على صوديوم بما في ذلك البروكلي ،والملفوف، واللفت، والبامية.
الابتعاد عن تناول صفار البيض، والبازلاء.
تجربتي مع كيتو دايت والتكيس
انقل لكم نتيجة تجربتي مع كيتو دايت والتكيس التي ساهمت في التخلص من مشكلة تكيسات المبايض
حيث ساعدني في إنقاص وزني وخسارة العديد من الكيلوغرامات
بالإضافة إلى علاج مشكلة تكيسات المبايض، لما يوفره هذا النظام من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المتنوعة.
حيث ظلت لعدة سنوات اعاني من مشكلة الاضطرابات في الهرمونات، التي أثرت بشكل سلبي على الدورة الشهرية ، حتى ساءت بعد الزواج و تأخر الحمل لفترة طويلة.
مما دفعنا للجوء الي الطبيب لحل مشكلة الاصابة بتكيسات المبايض و نصحني بتجربة نظام الكيتو من أجل خسارة وزني وتقليل نسبة الدهون التي تسبب في الإصابة بالتكيسات.
بعد التزامي بجدول نظام الكيتو الاسبوعي لمدة شهرين وأنه آمن وصحي للغاية ، نجحت أخيرا في التخلص من مشكلة تكيسات المبايض.
لاحظت انتظام في موعد الدورة الشهرية ،كما بدأ الألم الذي كنت أشعر به دوما في منطقة المبايض بدأ في الزوال
فضلا عن نجاحي في التخلص من مشكلة الوزن الزائد وفقدان ما يقارب من 20 كيلوجرام في شهرين ونصف.
ثم رزقني الله وظهرت عليِّ أعراض الحمل و وجدت بالفعل أنني حامل، وتأكدت ان مشكلة تكيسات المبايض قد تم حلها بشكل كامل
وذلك ما جعلني أتمكن من الحمل بعد عده محاولات باءت بالفشل استمرت معي لسنوات.
لذا فأنا أنصح كل امرأة تعاني من مشكلة التكيس في تجربة نظام الكيتو للحمل مع المواظبة عليها لمدة ثلاثة شهور علي الاقل من اجل الحصول علي نتائج فعالة وملحوظة.
برنامج للحمل بتوأم :
تجربتي مع الكيتو والحمل بتوأم كانت ناجحة حيث يمكنك الاعتماد على نظام كيتو غذائي للحامل بتوأم ، ليساعد الأجنة على النمو بشكل صحي وجيد ومن الاطعمة المفيدة للحامل بتوأم مايلي:
أطعمة مفيدة وأطعمة ضارة للحامل
بعد توضيح جدول غذائي للحامل ، سوف نذكر هنا شرحًا وافيًا حول الأطعمة التي تحتاجها الحامل بتوأم علي النحو التالي:
تناول أطعمة غنية بالبروتينات: تحتاج الحامل بتوأم مقدار 100 جرام يوميًا من البروتين، و اللحوم الخاليةمن الدهون ومنها الدجاج، واللحم البقري، والمأكولات البحرية ومنها التونة والسالمون.
تناول اطعمة غنية بالحديد حيث تحتاج الحامل بتوأم حوالي 30 ملليغرام من الحديد بشكل يومي ويمكن الحصول عليها من اللحوم الحمراء.
تناول كمية وفيرة من الفواكه والخضروات بما في ذلك الملفوف و الأفوكادو و الموز.
تناول الأطعمة الغنية بالماغنسيوم و الاوميغا 3 بما في ذلك السالمون والتونة.
وخلاصة تجربتي مع الكيتو والحمل انصحك عند البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي التحدث مع الطبيب أو أخصائي تغذية لتلبية احتياجاتك اليومية بشكل جيد.
وبعد ذكر أهم ما يتعلق نظام غذائي يساعد على الحمل و طرح فوائد واضرار الكيتو دايت و مشاركة تجربتي مع كيتو دايت والتكيس .
اتمني ان اكون قد قمت بتغطية جميع استفساراتكم حول هذا الموضوع الذي بات حديث العصر في الآونة الأخيرة
و ذلك بسبب فعاليته الملحوظة في التخسيس وإنقاص الوزن مقارنةً بنظرائه من الأنظمة التي تعتمد بشكل كبير على مستويات عالية من الكربوهيدرات.
كيف فيكي تتبعي نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟
مجانا احصلي على افضل رجيم ١٠ كيلو في اسبوع تجربتي مع مشروب ينزل 10 كيلو في اسبوع
و اهم خطوات نظام غذائي للتنحيف في أسبوع، تعرفي أيضا على ما هو الشيء الذي ينقص الوزن بسرعه؟
و كيفية الالتزام مع رجيم تخسيس 10 كيلو في 4 ايام مجرب و اهم ريجيم صحي ينزل كل يوم كيلو.
كم كيلو يستطيع الإنسان أن يخسر في أسبوع؟
حافظي علي صحتك وعززي من نشاطك مع خطوات بسيطة لانقاص الوزن 10 كيلو في 7 أيام مع الالتزام بجدول رجيم صحي لانقاص الوزن الذي يساعد الجسم في تخفيض مستوى الكوليسترول في الجسم ، الذي ينتج من تناول الأطعمة الدسمة بكثرة.
يوجد العديد من طرق إنقاص الوزن بسرعة بدون تعب ، والذي يساعد في تحقيق نتائج ملحوظة في فقدان الوزن و اتباع نظام صحي من خلال إنقاص الوزن الزائد من الماء في الجسم و تخليصه من الكربوهيدرات المخزنة والتي تحتوي على الماء.
حيث انخفاض مستوى الأنسولين في الجسم ، إلى التخلص من الصوديوم الزائد من خلال الكلى؛ مما يؤدي إلى تقليل احتباس الماء.
ما هي علامات نجاح الرجيم؟
هناك عدة طرق تمكنك من معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي يعمل بشكل ناجح ام لا على النحو التالي:
الاستمتاع بتناول الأطعمة الصحية التي تتناولها.
تحديد أهداف واقعية لإنقاص الوزن وزيادة الثقة بالنفس.
القدرة على إنقاص الوزن بسرعة خلال اسبوع من اتباع نظام غذائي.
تحسين الحالة المزاجية عند اتباع نظام غذائي متوازن.
الشعور بالطاقة والحيوية على مدار اليوم.
النوم بشكل منتظم وجيد.
ما الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون؟
يمكنك التمييز بين خسارة العضلات و الدهون عند نقصان الوزن؟ حيث يفضل عدم الاعتماد على الميزان أثناء القيام بالنظام الغذائي
والتركيز على معرفة كمية الدهون التي خسرها الجسم ، حيث يؤدي خسارة الكتلة الدهنية اللي تغيّرٍ في بنية الجسم، وتزداد نسبة العضلات، وهذه التغيرات لا تظهر في الميزان
ومن أشهر الطرق التي تستطيع بها معرفة إذا كان الجسم يخسر الدهون مايلي:
أخذ قياسات الجسم.
استخدام ميزان قياس نسبة الدهون في الجسم.
كيف تنزل 10 كيلو في اسبوع؟ و متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن؟
الإكثار من تناول البروتينات الذي يعزز الشعور بالشبع وتقليل الشهية ، والذي يعمل بدوره على تقليل الوزن.
تقليل الأطعمة الغذائية التي تحتوي علي الكربوهيدرات والذي يساهم في تقليل الكيلوغرامات من جسمك بسرعة.
الالتزام بتناول الاطعمة الكاملة فهي تعزز الشعور بالشبع ، مع الابتعاد عن الوجبات السريعة المصنّعة، أو المعبأة.
ابتعدي عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذلك عن طريق.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال استخدام تطبيق عدّ السعرات الحرارية للتعرف على عدد السعرات في الأطعمة المراد تناولها.
تقليل عدد الوجبات الغذائية اليومية ، ويفضل تناول العشاء مبكرا مع تجنب تناول أي شيء بعد العشاء. الابتعاد عن الصلصات الغنية بالسعرات الحرارية.
اهتمي بتناول الكثير من الخضروات الطازجة والصحية.
اختاري الأطعمة البروتينية التي تحتوي علي نسبة قليلة من الدهون بما في ذلك الدجاج والأسماك.
ابتعدي عن تناول المشروبات السكرية، واستبدليها بالماء والمشروبات العشبية دون إضافات و الخالية من السعرات الحرارية.
المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية فهي تساعد في خسارة الوزن للحصول على نتائج سريعة وفعالة في تقليل مخزون الكربوهيدرات في العضلات، وتقليل هرمونات حرق الدهون.
زيادة النشاط البدني بشكل يومي فهو يساعد على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية الزائدة مثل المشي أو ركوب الدراجات ، أو صعود السلالم بدلاً من المصاعد، وغيرها المزيد.
الاعتماد على الصيام المتقطع الذي يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.
تناول زبادى خالى الدسم.
يوصي بشرب ما يعادل من 2 لتر من الماء يوميا.
تناول المشروبات الدافئة دون إضافة السكر.
مضغ الطعام جيدا قبل البلع
تناول الخيار أو الخس بين الوجبات فى حالة الشعور بالجوع.
ما هو المشروب الذي يخفف الوزن؟
ماهو المشروب الذي يحرق الدهون؟ يمكن إنقاص الوزن من 3 الى 10 كيلو في أسبوع بالاعتماد على مجموعة من مشروبات لحرق الدهون و غنية أيضا بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الجسم ومنها:
الماء: هو المشروب الأساسي لفقدان الوزن، فهو خالي من السعرات الحرارية ،ويساهم في تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ،فضلا عن قدرته الهائلة في طرد السموم ، والشعور بالشبع.
يفضل شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء بشكل يومي للحصول على نتائج مرضية في خسارة ١٠ كيلو من الوزن في اسبوع .
الشاي الأخضر:من المشروبات الهامة التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، نظرا لما يحتويه من مادة الكافيين ومضادات الأكسدة ، كما انه يساعد علي حرق الدهون.ننصحك بشرب من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر بشكل يومي لتحقيق رجيم سريع لإنقاص الوزن 10 كيلو فى 7 أيام.
القهوة السوداء: يتمتع هذا المشروب بانخفاض السعرات الحرارية التي تساعد في تقليل الوزن وتعزيز التمثيل الغذائي و حرق الدهون بفعالية، فضلا عن احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.يفضل شرب القهوة باعتدال دون إضافة السكر أو الكريمة.
عصير الخضار:مشروب لحرق الدهون رائع في انقاص الوزن بشكل ملحوظ ، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ، مما يعزز الشعور بالشبع.ننصحك بشرب عصير الجزر والسبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الأخرى من أجل الحصول على مشروب صحي ولذيذ.
عصائر الفاكهة: خيار رائع لخسارة الوزن، كما أنها غنية بالألياف ، وتعمل على الشعور بالشبع. يمكنك صنع مزيج من العصائر مثل التوت والموز وغيرها من الفواكه الأخرى للحصول على مشروب لذيذ ومغذي.
ماء جوز الهند: هو مشروب إلكتروليت طبيعي منخفض السعرات الحرارية ، غني بالبوتاسيوم الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم، كما انه يحتوي علي مضادات الأكسدة.
خل التفاح: يعتبر من المشروبات الشائعة في إنقاص الوزن ، لما يحتويه من حمض الأسيتيك الذي يساعد في تقليل امتصاص الكربوهيدرات من النظام الغذائي، كما يعمل ايضا علي تنظيم مستوي السكر في الدم.
يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء وقومي بشربه قبل الوجبات ليساعدك في إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.
نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
يمكنك اتباع نظام غذائي ورجيم قاسي لمدة اسبوع 10 كيلو ،كتحدى سريع في اسبوع لخسارة الوزن 10 كيلو بدون تعب باتباع هذا النوع من الريجيم.
اليوم الأول:
تثبيت وجبة الإفطار لمدة اسبوع وهي تناول عدد 2 بيضة مسلوقة وخيار ، مع شريحة لانشون.
المشروبات: كوب شاي أو نسكافية بدون سكر
اليوم الأول :
وجبة الغداء : طبق سلطة بدون جزر وطماطم
وجبة العشاء :استيك مشوى خالى من الدهون + علبة زبادى.
اليوم الثاني:
وجبة الغداء :ربع دجاجة مشوية + علبة زبادي ببذور الكتان.
وجبة العشاء: بيضة مسلوقة + طبق سلطة غني بالخضروات مثل الفلفل الأخضر ،الخس ،الخيار،والبقدونس.
اليوم الثالث:
وجبة الغداء: قطعة جبن قريش مقدار 100 جم.
وجبة العشاء: ربع صدر دجاجة مسلوقة.
اليوم الرابع:
وجبة الغداء :حبتان من ثمرة الكيوى.
وجبة العشاء:علبة تونة خالية من الزيت و يضاف إليها الليمون.
اليوم الخامس:
وجبة الغداء: طبق خضار مسلوق بدون إضافة ملح ، مع امكانية إضافة التوابل بما في ذلك الجنزبيل والقرفة.
وجبة العشاء: 250 جم من سمك مشوي + سلطة بدون طماطم .
اليوم السادس:
وجبة الغداء: قطعة لحمة مسلوقة + سلطة مع اضافة بذور الكتان المطحون.
وجبة العشاء :ثمرة فاكهة
اليوم السابع:
وجبة الغداء: ربع دجاجة مسلوقة + طبق سلطة خضراء بدون اضافة طماطم أو جزر.
وجبة العشاء: 3 شرائح لانشون + كوب لبن خالي من الدسم.
ما هو افضل رجيم صحي لانقاص الوزن؟
عند اتباع نظام رجيم لإنقاص الوزن في اسبوع من خلال اتباع حميةٍ غذائية، والمواظبة في ممارسة التمارين الرياضية، يجب الحرص على فقدان الكتلة الدهنيّة في الجسم، وتجنب اتّباع حميات من اجل انقاص وزن كبيرٍ حتي لا يخسر الجسم العناصر الهامة والبروتين التي تفيد الجسم.
و من فوائد الرجيم :
الشعور بالشبع.
تناول الأطعمة الصحية الخالية من السكريات والدهون والدقيق وغيرها من العناصر التي ترهق الجهاز الهضمي عامة.
شعور الشخص بالراحة في الأمعاء والمعدة.
الاعتماد على منتجات الألبان التي تفيد الجسم وتعزز احساس الشبع. يساعد الرجيم في تحسين ضغط الدم ومستوى السكر والكوليسترول أيضا.
هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟ و ما هو الشيء الذي ينقص الوزن بسرعه؟
يفضل عند فقدان الوزن الالتزام واتباع نظام غذائي متوازن ، مع تناول الكثير من الخضروات والفواكه يوميًا ، والاكثار من تناول البروتين والحبوب الكاملة. فضلا عن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل يومي.
متى تظهر نتائج الحمية الغذائية؟
يستفسر البعض عن بعد كم يوم تظهر نتيجة الدايت؟ والجواب أنه يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم ، ويظهر نتيجته من أول أسبوع.
ازاي اعمل دايت لنفسي في البيت؟
توجد عدة أنواع ريجيم تنزل 10 كيلو في اسبوع وتعمل على انقاص الوزن بسرعة ومنها الريجيم العسكري.
يستفسر الكثير من الاشخاص هل يمكنتقليل 10 كيلو في اسبوع فقط ؟
والجواب أنه يمكن اتباع نظام غذائي خسارة ١٠ كيلو في اسبوع في حالة قابلة الجسم وقدرته على الحرق بصورة سريعة
لذا يمكن اتباع الحمية العسكرية التي يطلق عليها بالانجليزية ” The military diet ”
وهو رجيم قاسى يخسس 10 كيلو فى أسبوع واليك تطبيق الحمية العسكرية بالتفصيل للاستمتاع بقوام ممشوق للغاية الذي طالما حلمتي به:
ما هو النظام العسكري لتقليل الوزن ؟
يطلق على النظام الغذائي العسكري مصطلح ” نظام الثلاث أيام”، هو عبارة عن نظام ريجيم ينزل 10 كيلو في الاسبوع مجرب من الكثير من مختلف دول العالم ، حيث يتم تطبيق نظام diet 3 أيام،ثم استراحة 4 أيام ، قم تكرار هذه العملية اسبوعيا للوصول إلي النتيجة النهائية.
يعمل الرجيم العسكري على مرحلتين لمدة اسبوع:
المرحلة الأولى: ريجيم لمدة 3 أيام. المرحلة الثانية: راحة 4 أيام.
يتم إدراج 3 وجبات فقط طوال اليوم الواحد في الدايت، حيث يحصل الشخص على الوجبات الرئيسية الثلاثة إفطار وغداء وعشاء بدون اضافة سناك بين الوجبات.
على أن يتم الالتزام في الريجيم العسكري بعدد سعرات حرارة معينة ، تتراوح ما بين 1000 و 1400 على مدار يوم كامل ، أما الأيام الأربعة الباقية يسمح فيها بتناول الأطعمة الصحية فقط كالتالي:
اليوم الأول في الريجيم العسكري
وجبة الإفطار: شريحة توست مع 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + نصف ثمرة جريب فروت. فنجان من القهوة أو الشاي.
وجبة الغداء: شريحة من خبز محمص + نصف كوب تونة.
المشروبات :كوب قهوة أو شاي.
وجبة العشاء: مقدار 85 جرام من اللحم + كوب فاصوليا خضراء + ثمرة تفاحة + نصف موزة.
المشروبات :كوب أيس كريم فانيلا.
اليوم الثاني في الريجيم القاسي
وجبة الإفطار: شريحة خبز محمص +بيضة مسلوقة +نصف ثمرة موز.
المشروبات: كوب قهوة أو شاي.
وجبة الغداء: بيضة مسلوقة +قطعة من جبن قريش+ 5 قطع من البسكويت المملح.
المشروبات: كوب قهوة أو شاي.
وجبة العشاء: قطعتين من السجق بدون خبز + نصف كوب الجزر ونفس كوب من البروكلي + نصف ثمرة من الموز.
نصف كوب آيس كريم فانيليا.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار: شريحة جبن شيدر + 5 قطع من البسكويت المملح + تفاحة صغيرة.
المشروبات : كوب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء: شريحة خبز محمص +بيضة مطبوخة.
المشروبات: كوب قهوة أو شاي.
وجبة العشاء: كوب تونة + نصف موزة. كوب آيس كريم فانيليا.
ايام الراحة الأربعة المتبقية من افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع يفضل تناول وجبات رئيسية من المأكولات الصحية الخفيفة لا تزيد عن 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
و فيكي تستخدمي كتابنا اللي راح يساعدك كيف تختاري نظام غذائي مناسب و يقدملك كتير من النصائح الأخرى، فقط ادخلي على هذا الرابط https://jamilaty.com/ketofordiet
اسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوعين مع الجيم بدون تكاليف ولا حرمان ؟
على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن تجويع نفسك واتباع رجيم قاسي لفقدان خمس كيلو بسرعة ليست طريقة صحية .
هنا في مدونة جميلة اكتشفي معي نصائح لإعداد اسهلنظام غذائي مجاني فعال مع الرياضة ، سريع ، بدون حرمان وبسيط .
5 كيلو في أسبوع أو أسبوعين أو حتى شهر؟ انها الخطة الحالمة التي تدور برأسك الحين أليس كذلك؟
لكن ايش الفايدة ؟
أنت تفكرين بالفعل في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع قاسي ومرهق.
أنت بالتأكيد تقولين لنفسك أن 3 خضروات و فاكهة باليوم ستكون مدخولك الوحيد من السعرات الحرارية للجسم وهاي مو صحيح ، ولا هو صحي !
كوني متأكدة أن اتباع اي نظام غذائي في أسبوعين أو أسبوع شديد القسوة لا يؤدي إلا إلى إنقاص الوزن بشكل أكبر.
بل راح تواجهك مشكلة أوجه القصور بسبب الحرمان التي تؤدي إلى تفاعلات كيميائية في جسمك لها تأثير معاكس لما هو مقصود مثل تأثير اليويو والوقوع في مشاكل صحية .
لذلك أدعوك لشراء ومراجعة هذا ← الملف بصيغة PDF الذي بيوفرلك الكثير من الوقت وماراح تحتاجين معه للبحث كثيرا
فيك تحصلين معه افضل دايت صحي وسريع للتخسيس والتنحيف مع الجيم وبدون تكاليف وحرمان .
و فيكي ايضا تلقين نظرة فاحصة على طريقة صحية لإنقاص الوزن بشكل فعال .
اخسري 5 كيلو في أسبوع : لماذا ولمن؟
للاسف من السهل جدا اكتساب بضعة أرطال زائدة .
وجبات احتفالية ، مقبلات ،….. إلخ. لكن هل يمكنك فعلا خسارة 5 كيلو على الميزان في اسبوع واحد؟
حسنًا ، يمكنك جعل تلك الكيلوغرامات تختفي بأسرع مما تأتي. و مع ذلك ، كوني حذرة ، هناك حدود.
انقاص الوزن 2.5 كيلو في الأسبوع ، لا أكثر!
بعد ذلك يصبح من الخطر على صحتك أن تفقدين المزيد من الوزن.
سوف نسمي هذا النظام الغذائي أيضًا التخلص من السموم.
إنها في النهاية مسألة فقدان ما لا لزوم له.
وبالتالي ، فإن هذا النوع من الانظمة الغذائية مخصص بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أكثر من 5 كيلوغرامات حقا ليخسرونها .
بعد اكتساب وزنًا سريعًا.
لذا عليك أن تفهمي أنه إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع بدون حرمان و تكاليف كثيرة كالاشتراك في الجيم و شراء الاغذية الباهضة أو متابعة كوتش خاص
فستحتاجين إلى برنامج أطول بكثير قد يمتد من أسبوعين الى شهر وشهرين .
اذا كنت بالفعل في حالة بدنية جيدة وتبغين دايت ووزن ثابت مستدام فعليك ان تعتادي على الحياة الصحية بشكل عام
و تبني دايت سهل وبسيط غير قاسي للتنحيف والتخسيس ، الاغلب التخلص من السكر الابيض و الكربوهيدرات .
ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوعين؟
تحتوي بعض الأطعمة على أحماض دهنية أساسية لا يجب التردد في تناولها : الأفوكادو ، المكسرات ، البيض ، السلمون ، إلخ. هذه هي الأطعمة التي ستمنحك الطاقة لنشاطك البدني .
الخضار هي أفضل حليف لك لتخسي بسرعة وبشكل صحي : الخضار الخضراء منخفضة السعرات الحرارية والبطاطا الحلوة تحل محل النشويات.
الخضار النيئة حسب الرغبة : الخضار النيئة تجلب لك كل فوائدها .
البقوليات : مثالية لاستبدال النشويات. العدس والحمص ، إلخ. سوف يجلب لك كل الطاقة التي تحتاجها لتستمر في اليوم.
البروتينات : يفضل القليل من اللحوم البيضاء. لكن ضروري تناول البروتينات. إنها مساهمة ضرورية خاصة عندما يمارس المرء نشاطًا بدنيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر الشعور بالشبع الضروري لهذا النوع من النظام الغذائي .
الماء : يجب منع المشروبات الغازية ، لانها حلوة جدًا جدًا ، من نظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، يجب استهلاك الماء دون اعتدال.
كما ترين مو صعب بالمرة تسوين داينت لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع أو اسبوعين ، يمكنك أن تستهلكين أي شيء تقريبًا. ومع ذلك ، قللي من الكميات .
لا تترددي في وزن طبقك لتعرفي حجم ما تأكلينه .
هذه هي الطريقة التي ستراقبين بها السعرات الحرارية المستهلكة بعناية.
ما هي الأنشطة الرياضية التي يجب ممارستها لخسارة 5 كيلوغرامات في أسبوعين؟
النشاط البدني –الجيم و الرياضة- ضروري لاي نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع .
لانه اكثر شي بيدعم انقاص الوزن بسرعة .
بفضله فيكي تحرقي المزيد من السعرات الحرارية في الجسم .
لكن كوني حذرة، لا ينبغي إساءة استخدامها.
تذكري دون أن تأخذي قسطًا من الراحة كل يومين ، ولا تقلق ، حتى في أيام الراحة ، يعمل جسمك.
أنها تضمن إنفاق أكبر من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، هاي النوع من التمارين لها القدرة على تقليل الشعور بالجوع.
1.تمارين HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)
هذا النوع من التدريب قصير نوعًا ما. عادة ما تكون نصف ساعة كافية . يتعلق الأمر بتمرين القلب.
لذلك سوف تتسلسل التدريبات ولن يكون لديك وقت راحة قصير.
لكن الكفاءة مضمونة مع:
جاك النطناط.
تمرين بيربي.
جلسة القرفصاء والقفزة.
وضع متسلق الجبال.
عبر جاك.
مصاعد الركبة.
باختصار ، ستفهم أن الأمر يتعلق بإجراء تمارين شاقة للغاية على مستوى القلب.
إنها تجعلك تتعرق .
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعزز بشكل كبير فقدان كتلة الدهون والوزن .
2.القفز بالحبل من اجل نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوعين
لكن يا له من حليف عظيم لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوعين !
15 دقيقة من قفز الحبل من خلالها تحرق 300 سعرة حرارية . ناهيك عن أن المعدة المسطحة ستأتي قريبًا جدًا.
حسنًا ، الجانب السلبي هو أن الأمر يتطلب القليل من الممارسة. لا يمكن للجميع تحمل 15 دقيقة من نط الحبل دون توقف.
لذلك يجب توقع هذا النشاط. خلاف ذلك ، لا تتردد في إضافته إلى جلسات HIIT الخاصة بك.
3. الجري
بالطبع ، الجري يساعد كثيرًا في القضاء على الوزن الزائد. ساعة واحدة من الركض يتم التخلص فيها بين 800 و 850 سعرة حرارية .
حتى إذا لم تكن قد مارست التمرين خلال الأسابيع القليلة الماضية ، فيجب عليك زيادة السرعة بسرعة.
لا تشك في قدراتك.
4. السباحة
إذا كنت تحب الماء ، فسوف يسعدك معرفة أن السباحة شيء جيد أيضًا ، واكثر شي بينزل الوزن ويشد عضلات البطن
راح تقومين بالكثير من تمارين القلب عندما تسبحين. وانت ما تدركي هاي الشي ،ومع ذلك فإننا نتعرق عندما نسبح.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النشاط يريح مفاصلك. من ناحية أخرى ، ليس من غير المألوف أن يكون لديك شغف كبير بعد حمام السباحة.
5. ركوب الدراجة
سواء كنت راكبًا ثابتًا للدراجة النارية أو كنت تحب المسار المطروق ، فإن ركوب الدراجات يعد تمرينًا جيدًا. كل من القلب والفخذين .
إذا كنت تحب الأنشطة الرياضية المختلفة ، فلماذا لا تفعل العديد منها؟ التناوب بين الجري و HIIT جيد جدًا أيضًا.
لا تترددي في الاتصال بنا كوننا ←مدرب شخصي وكوتش محترف سنرشدك وفقًا لاحتياجاتك وسيكون حليفًا رائعًا!
يجعل تنوع الأنشطة من الممكن استمالة عدة عضلات. بالإضافة إلى فقدان الوزن سريعا مع الرياضة ، يمكنك تحسين حالتك الجسدية .
أنت تطورين كثافة عظامك وتبطئين شيخوخة عظامك اضافة الى نقاص الوزن بشكل صحي بدون دايت .
لكن حذاري تذكري أن تأخذي أيام عطلة واستراحة . اذا ما تبغين أن ينتهي بك الأمر على ركبتيك بعد أسبوعين مكثف من التمرين.
بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ، شو تسوي؟
برافو ، الحين لقد فقدت 5 كيلو إضافية سريعا. لكن الآن ، يتعلق الأمر قبل كل شيء بعدم استعادتهم. وإلا ما هو الهدف من بذل كل هذه الجهود؟
لذلك يجب أن تكوني منطقيًة خلال الأسابيع القليلة القادمة. علاوة على ذلك ، من الضروري لصحتك تناول نظام غذائي متوازن . التجاوزات هي فقط على وجبات قليلة هنا وهناك وفري داي بيكفي مرة بالاسبوع، لا أكثر .
بعد أسبوعين ، ليس لديك المزيد من الوزن لتخسرينه. هذه المرة ، يمكنك بالتالي تناول السعرات الحرارية التي تنفقينها خلال اليوم.
لهذا ، يمكنك البقاء على 4 وجبات في اليوم . لكن من الواضح أنك ستأكلين كل شيء بكميات معقولة من اجل المحافظة على الوزن .
ستبقى وجبتك الخفيفة خالية من الجبن وبعض المكسرات . سوف تستمرين في تجنب الحلويات وغيرها من الانغماسات خاصة الكربوهيدرات.
أيضًا ، استمري في ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل أو فيكي تكتفي بالمشي لساعة . مشان صحتك اولا و سيتيح لك الثبات بعد هذه الزيادة ثم فقدان الوزن بشكل صحي دون الحاجة لاعادة تكرار نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو .
نصائح للثبات بعد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع أو أسبوعين
عادة ما ستحتاجين إلى اسرع برنامج لانقاص 5 كيلوغرامات من وزنك في أسبوعين أو اسبوع كأن الأمر طاريء بالنسبة لك . لكن هل أنت متأكدة من أن هذا البرنامج بكل انواع الحرمان فيه والتكاليف مناسب لك واحتياجاتك الحقيقية في اكتساب وزن ثابت ؟.
من السهل جدا استرجاع الوزن المفقود للرجال أو للنساء و بزيادة ما يسمى تأثير اليويو في الانظمة الغذائية ، لهذا فيك التركيز معي على هذه النصائح و الاحتياطات الأخيرة التي يجب اتخاذها:
كل باتظام دون تجويع : وإلا ستكون ضعيفًا جدًا. كما أن عدم تناول الطعام لن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. في المرة القادمة التي تأكل فيها حتى الخضار الخضراء ، ستزيد وزنك.
اشرب الكثير من الماء : بالطبع يجب تجنب المشروبات الغازية. لكن الماء هو أفضل حليف لك. بحيث يساعد جسمك على التخلص.
مارس نشاطًا بدنيًا يسمح لك بالازدهار : استمتع! على الرغم من أن بعض الأنشطة أكثر ملاءمة لفقدان الوزن من غيرها ، لكن افعل ما تستمتع به مثلا الرقص . بهذه الطريقة فقط ستستمر في جهودك.
كن نشيطًا طوال اليوم : حتى لو لم تقم بأي نشاط اليوم. لا تجلس على كرسيك طوال اليوم. انهض ، امش ، استخدم السلالم فوق المصاعد ، إلخ.
لا تملأ بطنك في اليوم السابق بحجة أن غدًا سيكون نظامًا غذائيًا : ستكون أكثر جوعًا في اليوم التالي. من الشائع أن ترى أولئك الذين هم على وشك اتباع نظام غذائي مثل *الكيتو دايت للنساء يأكلون كميات كبيرة من الدهون في الليلة السابقة. ومع ذلك ، فإن هذا سيجعل الأيام الأولى من اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة.
حافظ على عاداتك الجيدة حتى بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي : إذا قضيت وقتك في اكتساب الوزن وفقدانه ، فسوف يعاني جسمك. في حين أن وزن 5 كيلو لا يبدو كثيرًا ، إلا أن تباين الوزن لم يكن جيدًا أبدًا لأي جسم. لذا كن معقولا.
استمع إلى جسدك : من حقك أن تتعب. إذا لم يكن هذا هو الوقت المناسب ، فلا يهم. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول لانقاص الوزن 5 كيلو في الشهر بدل اسبوع ، فلا بأس بذلك أيضًا. ما يهم هو الوصول إلى هدفك والشعور بالرضا عن نفسك.
بالبداية مشان تسوي نظام غذائي لازم تكون لديك خلفية عن كل الحميات المعروفة مثل :نظام الكيتو للنساء ، رجيم النقاط ،الصيام المتقطع و غيرو كثير من الانظمة الغذائية المخصصة للتخسيس.
وايش هي التراكيب الغذائية المفروضة للاطعمة و كمان القيمة والسعرات الحرارية للجسم التي راح تدخل ببرنامجك اليومي للتخسيس .
مهم ايضا قبل ما تسألي كيف فيا اسوي نظام لتخفيف الوزن 5 كيلو في اسبوع و بسرعة ، ان تعرفي ايش هي الاسباب يلي جعلتك بدينة هل هي : عوامل نفسية أم وراثية أو اغدة الدرقية أو نتيجة الاهمال في طريقة الاكل والافراط في الحلويات .
لما تكون لديك فكرة واضحة حول مفهوم الدايت وكل ما يحيط به من مفاهيم كمفهوم الايض وسرعة الحرق بجسمك ، فمجانا بدون ما تكلفي نفسك راح تحصلي احسن نظام غذائي لتخفيف الوزن وتتبنيه بشكل دائم .
قبل ما أبدأ بالمقال حابة أقولك اذا كنتي جادة في نقصان الوزن فعندي كتاب ليكي حيكون افضل كتاب ممكن تقرئه في حياتك عن انقاص الوزن و باذن الله راح يساعدك جدا لمعرفة الطرق المناسبة لحرق الدهون و تنحيف الجسم لديكي ويساعدك توصلي للوزن المطلوب
راح تحصلي في مدونة جميلة عدة منتجات وبرامج مدفوعة بتساعدك للتخلص م الوزن الزايد بسرعة وبالشكل الصحي ، عندما كنت ابحث عن كيف اسوي نظام غذائي لانقاص وزني ،
اكتشفت أنو الإنترنت مليء ببرامج التخسيس المجانية ، والتي تعد بخسارة قياسية للكيلوغرامات في أقل وقت ممكن، لكن ما ضبطت و ماكنت صادقة على الاقل بالنسبة لتجربتي .
لأنها غالبًا ما تكون مقيدة وتؤدي عمومًا إلى زيادة الوزن وتباطؤ التمثيل الغذائي (مع تأثير yoyo نتيجة لذلك).
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن
بنهاية المطاف أكتشفت وما اخفي عليك أنه افضل نظام غذائي لانقاص الوزن صحي بالعالم قائم على 3 أشياء تساعدك لتخفيف الوزن وهي :
-التراكيب الجيدة في الطعام مثال: خضار+ارز، حساء+شريحة لحم……الخ.
-تقليل السكر والكربوهيدرات الى الربع دون حرمان.
-الراحة النفسية وأدنى حد من النشاط البدني .
ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن
في مدونة جميلة اليوم راح تتعرفي ، على ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بشكل صحي
إليك برنامج تنحيف مجاني وغير مكلف ، يهدف إلى إنشاء قواعد نمط حياة وقواعد غذائية فعالة وصحية حقًا في حياتك، بدل الحلول السريعة التي تذهب بسرعة بمجرد التوقف .
1. التسوق
لو تفكري تسوي دايت عليك ان تعلمي أن انقاص الوزن يعتمد على النظام الغذائي بنسبة 70٪ . أيضًا ، أول شيء يجب فعله لتخفيف الوزن هو الاهتمام بما تضعينه على طبقك.
ولكن لضمان نجاح خسارة الوزن بشكل دائم ، من الضروري تغيير عاداتك.
لذلك فهي:
خطط لوجباتك مسبقًا ، للتأكد من تطوير قوائم طعام خفيفة ولذيذة وسهلة وممتعة من الناحية التغذوية .
ضع خطة الوجبة الخاصة بك في مرمى البصر ، على سبيل المثال على باب الثلاجة بدلاً من أسفل الدرج .
قم بعمل قائمة تسوق وفقًا لذلك .
الذهاب للتسوق وتناول الطعام بشكل خفيف ، لأن التسوق على معدة فارغة يؤدي في كثير من الأحيان إلى الشراء القهري (والعكسي) للطعام .
فقط شراء ما هو موجود في القائمة لا أكثر .
2. الطعام
أي الأطعمة تفضل؟
عمومًا ، لا تستوفي أغلب الأنظمة الغذائية الصارمة والمقيدة مقدار الطعام و تستبعد فئة واحدة أو أكثر من الأطعمة التي يمكن أن تزود الجسم بالسعرات الحرارية و بالعناصر الغذائية الأساسية.
هذا على سبيل المثال حالة الأنظمة الغذائية “منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو دايت” ، والتي تستبعد الكربوهيدرات.
لكن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية ليعمل على النحو الأمثل ويفقد الوزن.
لذا :
تشمل ماهية أفضل نظام غذائي وبرنامج إنقاص الوزن صحي مجانا جميع الأطعمة ، طالما أنها نيئة – الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان والدهون الجيدة .
بالطبع ، يجب تجنب بعض الأطعمة لأنها تحتوي على سعرات حرارية مفرطة ولكن قبل كل شيء فقيرة من الناحية الغذائية – الوجبات الجاهزة والسكر والمنتجات الحلوة والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية وفتات الخبز والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والبقسماط وحبوب الإفطار ، إلخ. .)).
لما تفكري تسوي دايت مشان تنحفي يجب عليكي تحضير الوجبات في المنزل ، بنظرك راح تكون “الجاهزة” بالتأكيد عملية وسريعة ، ولكنها غالبًا غنية جدًا بالسكر والملح والدهون .
يمكن أن تحل البهارات والأعشاب محل الملح كله أو جزء منه .
الماء هو الشراب الوحيد المفروض يكون على المائدة .
تعتبر المنتجات قليلة الدسم والمشروبات الخفيفة الأخرى أصدقاء زائفين ، ولا يساهمون في إنقاص الوزن بأي شيء.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لانقاص الوزن
لتخفيف الوزن تحتاج أمثلة لقوائم التخسيس ضمن جدول نظام غذائي صحي ؟ هنا قائمة طعام يوم نموذجي متكامل يومي لو تسألي كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن .
فطور الصباح :
شاي أو قهوة غير محلى + القليل من الحليب – بعد الليل يحتاج الجسم إلى إعادة ترطيب.
شريحتان من خبز الجاودار – الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا ، بشرط أن تختارها معقدة ، وتجمعها مع الألياف وتستهلكها باعتدال .
عجة بيضاء صغيرة مطبوخة في القليل من الزيت النباتي – يجب تناول البروتينات في الجزء الأول من اليوم ليتم استيعابها بشكل أفضل .
فاكهة موسمية طازجة كاملة – تفضل الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير ، الذي لا يحتوي على ألياف ويرى ارتفاع نسبة السكر في الدم دون الشعور بالشبع.
غداء :
سلطة Mesclun مع الجوز وخل التوت – بدء وجبتك بالطعام النيء يؤدي إلى الشعور بالشبع مع تعزيز إنزيمات الجهاز الهضمي .
أسياخ دجاج روزماري – بروتين قليل الدهن (للعضلات والإشباع) ، ممزوج بعشب عطري صديق للكبد .
الخضار صوتيه ( البطاطس والبازلاء والجزر) – جزء واحد يسمح لك بالاستفادة من الألياف والفيتامينات الموجودة في ثلاث خضروات مختلفة .
عصير التفاح بالقرفة بدون سكريات مضافة – اللمسة الحلوة والحارة تتجنب الإحباط ، ناهيك عن أن القرفة مضادة للالتهابات.
وجبة خفيفة (تستهلك فقط في حالة الجوع):
كوب من الشاي الأخضر – مرطب ومضاد للأكسدة.
جبنة بيضاء مع القليل من الفواكه الحمراء – للحصول على الكالسيوم ولمسة من المتعة.
عشاء :
وعاء من الحساء- لترطيب الجسم قليلاً ، مع الاستفادة من الإمداد القوي بالألياف والفيتامينات .
وعاء من الكينوا مع التوابل والصنوبر والكوسا – كربوهيدرات معقدة جيدة الامتصاص وغنية بالبروتينات النباتية وتعزز النوم ، مرتبطة بألياف الخضروات والدهون الجيدة للبذور الزيتية .
زبادي سادة مع 1 ملعقة كبيرة . ج. العسل – تناول الكالسيوم ولمسة حلاوة.
أفضل الشروط لتناول الوجبات و كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن
يوفر اسلوب الحياة المعاصر والمجتمع وقتًا أقل فأقل لتناول الوجبات ، وكأننا في حالة ركض دائما والتي يتم تناولها الآن على عجل ، وحتى في وضع الوقوف ، حتى أمام الشاشة.
لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون على دراية بما تتناولينه ، وللقيام بذلك ، يجب عليك:
تناول الطعام لأنك جائع ، وليس لأن الوقت قد حان . وبالتالي من الضروري إعادة الاتصال بأحاسيس الجوع الجسدية ، أي التجويف في المعدة ، والغرغرة ، وانخفاض الطاقة والتركيز ، وجفاف الفم ، وتغير المزاج ، والصداع المحتمل .
لا يساعد تخطي الوجبات على إنقاص الوزن أبدًا . سيوفر برنامج التخسيس الجيد 3 وجبات ووجبة خفيفة ممكنة .
خذ الوقت الكافي لتناول الطعام ، لإعطاء الدماغ الوقت لتلقي إشارات الشبع (حوالي 30 دقيقة) . تناول الطعام في مكان جلوس هادئ بعيدًا عن مشتتات الشاشات .
التحكم في الكميات التي يتم تناولها عن طريق اختيار أطباق صغيرة وتجنب إعادة تعبئة الصحن .
الرجوع إلى الأجزاء الموصى بها من قبل PNNS أو ، ربما ، اعتماد قاعدة “نصف ربع ربع” (ربع الطبق مليء بالبروتينات ، والربع الثاني بالكربوهيدرات والنصف المتبقي بالخضروات) .
توقف مؤقتًا بين اللدغات عن طريق وضع الشوكة .
امضغ كل قضمة ، لأن الهضم ولذة الأكل تمر عبر الفم.
3. نمط الحياة و كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن
بالإضافة إلى التوصيات الغذائية يلي خبرتك عليها ،بضيفلك بعض النصائع المرتبطة باسلوب الحياة لتجديد رد على استفهامك كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن .
يجب أن يركز برنامج التخسيس المناسب والصحي على النشاط البدني وأسلوب الحياة العام.
وإلا فإنه لا يمكن أن يسمح بفقدان الوزن بشكل فعال وصحي ودائم .
لهيك كوني على اتصال بهاي النصائح :
المشي اليومي أمر لا بد منه. ليس من الضروري الاعتماد على عدد من الخطوات ، بل على المدة الموصى بها ، بترتيب 30 دقيقة يوميًا.
النشاط البدني ليس بالضرورة مرادفًا للرياضة ، ولكنه نشاط معتدل الشدة يمارس بحماس ، مثل البستنة ، أو المشي مع كلبك ، الرقص على اغنية ، أو لعبة كرة القدم مع طفلك ، أو ركوب الدراجات مع الأصدقاء .
تظل الرياضة مفتاحًا لفقدان الوزن. يوصى بممارسة رياضات التحمل ، خاصة إذا كانت تمارس على مدى طويل (45 دقيقة) وجلسات منتظمة (مرتين في الأسبوع). أهم شيء هو اختيار تمرين رياضي تحبه ، حتى لا تختبر الجلسة كعقاب بل متعة .
يلعب النوم أيضًا دورًا في إنقاص الوزن (التنظيم الهرموني يحدث في الليل) ، لذلك من المهم أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة ، في ظروف مواتية – الظلام الدامس ، الصمت ، درجة الحرارة المنخفضة ، الفراش الجيد ، الملابس.
أخيرًا ، للضغط النفسي والقلق أيضًا تداعيات على الوزن ويجب تجنبه. لذلك من المهم أن توافق ، في نهاية اليوم ، على لحظة استرخاء لنفسك فقط – ممارسة التأمل ، والقراءة ، والتلوين ، والهوايات الإبداعية ، والاستحمام بالزيوت الأساسية ..
ما هو افضل نظام غذائي لانقص الوزن ؟ حسنا .يقدم النظام الغذائي الناجح لخسارة الوزن للرجال و للنساء توصيات ونصائح لانقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي بدون رجيم .
من خلال التركيز على الأطعمة الصحيحة لتخفيف الوزن والكرش، فإنك تزيد من فرصك لتخسيس الوزن دون إحباط وبدون حرمان .
من تجربتي يهدف جدول البرنامج للتخسيس بدون رجيم والمجرب الذي نضعه لك هنا في مدونة جميلة إلى تزويد الجسم بما يحتاج إليه عند الحاجة.
أكثر شي يساعد على إنقاص الوزن
فيما يلي الأشياء الخمس الأساسية للنظام الغذائي لإنقاص الوزن الذي ستتبعه :
الاستماع إلى أحاسيسك الغذائية.
التركيز على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة .
يشمل المزيد من الألياف.
لا يحتوي الدهون والسكر والمنتجات الصناعية .
محاربة نمط الحياة المستقرة.
أهم قاعدة في هذا النظام الغذائي لانقاص الوزن هي أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع وتتوقف بمجرد الشعور بالشبع.
حمية انقاص الوزن لها العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، برنامج إنقاص الوزن هذا:
يأخذ في الاعتبار مفهوم كثافة الطاقة للأغذية .
يسمح لك بتخفيف الوزن دون الشعور بالجوع أو الإحباط أو التعب .
لا يتطلب تحكمًا مفرطًا في كمية الطعام المستهلكة .
لا يتطلب حساب للسعرات الحرارية .
يعلمك الاستماع إلى أحاسيس الطعام: بدون أي حرمان ، ستتوقف عن الأكل بشكل طبيعي عندما لا تكون جائعًا.
برنامج لانقاص الوزن: ماذا نأكل لانقاص الوزن؟
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لانقاص الوزن؟ فيما يلي توصياتنا للاكلات الغذائية التي تنقص الوزن بسرعة و بشكل دائم مجانا، وهاي مجموعة أغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم.
يمكن لبعض فئات الطعام ، بالإضافة إلى كونها غير مكلفة فهي مشبعة ، أن تساعد الجسم في الواقع على إنقاص الوزن. تعتبر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن مفيدة جدًا ضمن الوجبة الغذائية لإنقاص الوزن دون حرمان.
1.الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة
أفضل طريقة لتخفيف الوزن والكرش للنساء وللرجال والحفاظ على وزن صحي هي زيادة استهلاكك للأطعمة المشبعة المختارة وفقًا لكثافة طاقتها وهي أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن.
تأخذ كثافة الطاقة في الاعتبار كمية السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة إلى حجم الطعام.
على سبيل المثال ، يجب أن تأكل عدة تفاحات حتى تستهلك 100 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، ستكفي حفنة صغيرة من رقائق البطاطس للوصول إلى نفس الطاقة التي يتم تناولها والتي تبلغ 100 كيلو كالوري.
كجزء من هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن أن تستهلك في الغالب أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة:
فواكه و خضر.
منتجات الحبوب الكاملة.
البقوليات.
هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي لانقاص الوزن غنية بالألياف والماء والمغذيات الدقيقة ، وتشبع الجسم وتوفر سعرات حرارية قليلة جدًا.
جدول الأطعمة المفضلة والأطعمة التي يجب تحديدها وفقًا لكثافة طاقتها
الأطعمة الفضلة بكثافة الطاقة من 0 إلى 1.5
الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال
كثافة الطاقة من 1.5 إلى 4
الأطعمة التي تحد من
كثافة الطاقة من 4 إلى 9
فواكه وخضروات
البطاطس والذرة
الحبوب الكاملة
بقوليات
الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية
لحم الديك الرومي
حليب الصويا منزوع الدسم
مرق الخضار
الزبادي 0٪
ا للحوم
دواجن
بيض
جبن
خبز
البطاطس المقلية وفتات الخبز
البسكويت والكعك الصناعي
اليتزا
مايونيز من نوع الصلصات
· معجنات وحلويات فيينا
المشهيات
مارجرين
زبدة
2.فواكه وخضراوات
من المهم تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من ←نظام غذائي لتخفيف الوزن 10 كيلو في اسبوع أو في الشهر .
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء ومضادات الأكسدة. يجب ملء الطبق بنسبة 50٪ بمصادر نباتية.
وبالتالي ، فإن وجبتك الغذائية ستحظى بفرصة أفضل بكثير لإشباعك بعدد أقل من السعرات الحرارية.
تعادل حصة الفاكهة والخضروات:
250 غرام من الخضار.
1 صحن سلطة.
1 تفاحة.
250 غرام من الفراولة.
2 كيوي.
1 نصف شمام.
3.أطعمة مصدر البروتين
يعد البروتين من الأطعمة المشبعة المهمة جدًا في نظام غذائي لانقاص الوزن متوازن ، حيث أنه يوفر طاقة ثابتة ويمنعك من الشعور بالجوع بين الوجبات. يوفر استهلاك البروتين مع كل وجبة الطاقة للجسم طوال اليوم.
لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون البروتين 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لتضمينها في النظام الغذائي لفقدان الوزن والكرش:
دواجن.
بيض.
السمك.
اللحوم الخالية من الدهن.
منتجات الألبان 0٪.
البقوليات.
بدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا والتوفو .
زبدة البذور الزيتية (تقتصر على ملعقة صغيرة في اليوم).
4.الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية لها مكانها في وجبة النظام الغذائي. أنها تقلل الشهية وتعزز السيطرة على الوزن بطريقتين.
تبطئ امتصاص السكر في الدم وتنتفخ في وجود الماء ، مما يجعل المعدة تشعر بالشبع.
يوصى باستهلاك 25 إلى 30 جم من الألياف يوميًا. من خلال تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة ، والحبوب الكاملة والبقوليات ، فإن هذا المدخول البالغ 30 جرامًا يمكن تحقيقه تمامًا.
بعض النصائح لزيادة تناول الألياف كجزء من نظام غذائي صحي وبرنامج لتخفيف الوزن :
اختر الخبز والنشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة
إضافة نخالة الشوفان إلى الأطباق (الزبادي ، الحساء ، السلطات ، إلخ) .
اصنع العصائر الخاصة بك عن طريق خلط الفاكهة الطازجة .
إضافة البذور والمكسرات إلى الأطباق .
استهلك البقوليات بإضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق.
جدول نظام غذائي لانقاص الوزن
1.قائمة لانقاص الوزن عند 1400 سعرة حرارية
هذه القائمة من برنامج تخفيف الوزن مناسبة للنساء .
فطور الصباح
دقيق الشوفان +خبز القمح الكامل +الجبن +الموز والحليب.
دجاج مطهي +فلفل مع فواكه حمضيات (محضر مسبقًا) + أرز بني مسلوق +كوب من الفواكه المشكلة .
الأطعمة الممنوعة والتي يجب تجنبها في النظام الغذائي
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن؟ حسنا. كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب تجنب بعض الأطعمة.
غالبًا ما تكون مصادر السعرات الحرارية والدهون السيئة والسكريات ، فمن المستحسن الحد من استهلاكها لتسهيل انقاص الوزن والتمتع بالصحة.
1.قلل من الأطعمة الغنية بالدهون السيئة
دون الإصرار على محتوى السعرات الحرارية ، يجب أن نتذكر أن الدهون هي التي توفر معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي (أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات).
علاوة على ذلك ، تعتبر الدهون أقل إشباعًا من الكربوهيدرات والبروتينات. حتى لو كانت الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم ، يجب أن تقتصر على 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
يوصى بالحد من الأطعمة التالية بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة:
الأطعمة المقلية.
فتات الخبز.
الكعك.
البسكويت والكعك الصناعي الحلو واللذيذ .
المعجنات.
الجبن.
الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم .
الطعام السريع .
وجبات صناعية جاهزة.
2.منتجات صناعية
العديد من المنتجات الصناعية مصنوعة من مكونات ضارة بالصحة. في الواقع ، يعمل السكر كمواد حافظة ومحسن للنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المستخدمة في هذه المنتجات ذات جودة رديئة بشكل عام لأنها غير مكلفة (الأحماض الدهنية المتحولة والمشبعة).
أخيرًا ، كثيرًا ما وجد أن هذه المنتجات الحساء الجاهز مثلا أكثر ملوحة من المنتجات المنزلية. لذلك يبدو من المهم ، كجزء من نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بدون رجيم مجرب ، الحد من استهلاك المنتجات الصناعية.
بعض النصائح للحد من الوجبات السريعة:
صنع الكوكيز والكعك محلية الصنع .
قم بطهي كميات أكبر وتخزين بقايا الطعام في الثلاجة لتناول وجبة على عجل .
تحضير الغداء الخاص بك .
قراءة ملصقات الطعام بعناية .
طهي أطباق بسيطة باستخدام الأطعمة النيئة (الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون وما إلى ذلك) .
المنتجات المكررة هي منتجات الحبوب التي يتم الحصول عليها من الحبوب المكررة (الدقيق الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة الكلاسيكية ، وما إلى ذلك).
لم تعد المنتجات المكررة تحتوي على ألياف ، أو تحتوي على القليل جدًا منها. هذا النقص في الألياف الغذائية يمكن أن يعيق تخفيف الوزن والكرش. من ناحية ، لأنها منتجات أقل إشباعًا ، ومن ناحية أخرى ، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر بعد الوجبة.
4.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
السكر حقيقة هو السم الابيض ، عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين ، يعزز التخزين في شكل دهون. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن والسمنة ومقاومة الأنسولين على المدى الطويل.
شيء واحد مؤكد ، يجب تجنب السكر والمنتجات الحلوة كجزء من افضل نظام غذائي لانقاص الوزن. فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السكر يوميًا:
لا تضيف السكر إلى مشروباتك الساخنة .
استبدل السكر بالعسل في الزبادي والمعجنات .
اصنع الكعك والحلويات الخاصة بك .
استخدم بدائل السكر الطبيعية: العسل ، ستيفيا ، سكر جوز الهند ، إلخ.
اشرب الماء فقط: تحافظ المشروبات السكرية والخفيفة على اعتماد الجسم على المذاقات الحلوة.
نصائح لانقاص الوزن بدون رجيم :
1.تعلم قراءة ملصقات التغذية
على الملصقات ، يشار إلى الدهون بمصطلح الدهون. اللافت للنظر هو ذكر “أي من الأحماض الدهنية المشبعة موجود في المنتج”.
إذا كان عليك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل الأحماض الدهنية المشبعة. يشار إلى السكريات بمصطلح الكربوهيدرات.
المثير للاهتمام هو إلقاء نظرة على ذكر “أي السكريات” ، إذا كان لديك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل نسبة من السكريات.
2.شرب الكثير من الماء
الماء يملأ المعدة ويرطب الجسم ويدعمه في عملية التطهير.
وبالتالي فإن الماء يعزز التفاعلات الكيميائية والاستقلابية المختلفة لانقاص الوزن . يجب أن يكون الماء وحده هو المصدر الرئيسي للترطيب ، يوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.
يجب زيادة كمية الماء التي تتناولها في حالة التعرض للحرارة وممارسة الرياضة البدنية.
كن حذرًا ، المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشراب يجب ألا تحل محل الماء. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية المخفية ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد الشاي والقهوة بدون سكر على ترطيب الجسم ، لكن يجب ألا يتجاوز استهلاكك 2 إلى 3 أكواب في اليوم.
3.تناول وجبة خفيفة بعد الظهر
وجبة خفيفة جيدة في فترة ما بعد الظهر مفيدة عند اتباع نظام غذائي إنقاص الوزن. إنه يسمح في الواقع بتقسيم الطعام ومنع الرغبة الشديدة التي تشجعك على التهام أي شيء في أي وقت.
من خلال تناول وجبة خفيفة في المساء ، من الطبيعي أن تأكل أقل في وجبة العشاء. لتكون مغذية ، يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات والبروتينات.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة البديلة للسناكات والشيبسات المتوازنة:
1 تفاحة و 5 إلى 6 حبات جوز .
0 ٪ زبادي مع العسل وقليل من بذور الكتان.
0٪ جبن مع توت العليق الطازج.
30 غرام من الموسلي في نصف كوب من حليب الصويا .
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و 30 جرام جبن خفيف.
4.حارب نمط الحياة المستقرة
يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني يومي ، كلما أمكن ذلك فلا يمكن التفكير بانقاص الوزن بدون تمارين وأنت جالس.
يساعد النشاط البدني ، حتى ولو كان لطيفًا ، على زيادة استهلاك الجسم للطاقة بالإضافة إلى الحفاظ على صحته. إن حقيقة التحرك بعد الوجبة ، للمشي ، على سبيل المثال ، تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى إنفاق كبير للطاقة في سياق النظام الغذائي.
لزيادة إنفاق الطاقة الخاص بك برفق ، يمكنك:
السلالم بدلا من المصعد.
خذ نزهة لمدة 30 دقيقة في اليوم .
النزول من الحافلة قبل توقفك المعتاد والمشي.
قم ببعض التمارين أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني .
الذهاب في رحلة على الدراجة في عطلة نهاية الأسبوع.
5.تناول وجبة خفيفة في المساء
في المساء ، لا يحتاج الجسم إلى نفس القدر من الطاقة الذي يحتاجه أثناء النهار. لذلك من الضروري تكييف الوجبة وفقًا لذلك وعدم استهلاك أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية في اليوم على العشاء.
فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية في العشاء:
اختر صحن متوسط.
يجب أن تشغل الخضار نصف الطبق .
يجب أن يحتوي ربع الصحن على نشويات (حجم كف اليد تقريبًا) .
في الربع الآخر ، ضع جزء اللحم أو البديل (100 إلى 150 جم كحد أقصى) .
خذ الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء .
عندما لا تكون جائعًا ، توقف عن الأكل. يجب ألا تجبر نفسك على إنهاء صحنك أبدًا إذا كنت ممتلئًا.
6. لمزيد من تحفيز توليد الحرارة
التوليد الحراري هو عملية التمثيل الغذائي يعرف كذلك باسم الايض التي تحول الطعام إلى طاقة. بعض الأطعمة والعناصر الغذائية لها تأثير في زيادة توليد الحرارة أكثر من غيرها ، ولكن بطريقة متواضعة. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، للبروتينات والشاي الأخضر والفلفل الحار.
في إحدى الدراسات ، زادت المركبات النشطة في الشاي الأخضر (بمضادات الاكسدة والكافيين) وتلك الموجودة في الفلفل الحريف (الكابسيسين) مع الكالسيوم والتيروزين زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة.
وفقًا للتحليل التلوي ، يبدو أن الغربيين يتفاعلون بشكل أقل مع تأثيرات المكونات النشطة في الشاي من الآسيويين. إن إدخال القليل من الشاي الأخضر في النظام الغذائي لن يضر ، لكنه لن يحقق المعجزات.
أظهرت دراسة أخرى أن الفلفل الحريف أقوى من العلاج الوهمي في تقليل الدهون في منطقة البطن لدى الشخص الذي يعاني من السمنة. ومع ذلك ، لا يوجد فرق ملحوظ من حيث الوزن.
7. استهلك منتجات الألبان لانقاص الوزن؟
لا يمكن ان يخلو اي نظام غذائي لانقاص الوزن من الحليب ؟ إن تناول أقل من 600 مجم يوميًا من شأنه أن يبطئ فقدان الوزن ويشجع على استهلاك المزيد من الدهون. وهذا ما أظهرته إحدى الدراسات بتأكيد الفرضية التالية: “يدرك الدماغ نقص الكالسيوم ويسعى للتعويض عن طريق تحفيز تناول الطعام”.
كن حذرًا ، إذا كنت تستهلك بالفعل ما لا يقل عن منتجي ألبان يوميًا ، فلن يؤثر تناول كمية إضافية على وزنك. للوصول إلى 600 مجم من الكالسيوم ، يوصى باستهلاك 2 من منتجات الألبان يوميًا (الزبادي أو الأجبان أو الحليب).
يسمح لك برنامج التخسيس السريع والصحي المتوفر في ←كتابنا طريق طبخ أطباق التخسيس الطازجة والجاهزة لإنقاص الوزن من خلال احترام التوصيات المذكورة أعلاه.
