مثلك بالضبط قبل سنتين سألت كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن؟ بعد ما زاد وزني بحوالي 20 كيلو ،كان بخاطري اخس باي طريقة …

لهيك من تجربتي راح اريحك وبعرفك عن ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن مجاني مع أهم ثلاث أشياء تساعدك على نزول الوزن

راح تحصلي معنا كمان جدول يومي متكامل صحي وبدون حرمان كمان مع خاصية pnns.

بالبداية مشان تسوي نظام غذائي لازم تكون لديك خلفية عن كل الحميات المعروفة مثل :نظام الكيتو للنساء ، رجيم النقاط ،الصيام المتقطع و غيرو كثير من الانظمة الغذائية المخصصة للتخسيس.

وايش هي التراكيب الغذائية المفروضة للاطعمة و كمان القيمة والسعرات الحرارية للجسم التي راح تدخل ببرنامجك اليومي للتخسيس .

مهم ايضا قبل ما تسألي كيف فيا اسوي نظام لتخفيف الوزن 5 كيلو في اسبوع و بسرعة ، ان تعرفي ايش هي الاسباب يلي جعلتك بدينة هل هي : عوامل نفسية أم وراثية أو اغدة الدرقية أو نتيجة الاهمال في طريقة الاكل والافراط في الحلويات .

لما تكون لديك فكرة واضحة حول مفهوم الدايت وكل ما يحيط به من مفاهيم كمفهوم الايض وسرعة الحرق بجسمك ، فمجانا بدون ما تكلفي نفسك راح تحصلي احسن نظام غذائي لتخفيف الوزن وتتبنيه بشكل دائم .

قبل ما أبدأ بالمقال حابة أقولك اذا كنتي جادة في نقصان الوزن فعندي كتاب ليكي حيكون افضل كتاب ممكن تقرئه في حياتك عن انقاص الوزن و باذن الله راح يساعدك جدا لمعرفة الطرق المناسبة لحرق الدهون و تنحيف الجسم لديكي ويساعدك توصلي للوزن المطلوب

فقط ادخلي على هذا الرابط https://jamilaty.com/ketofordiet

كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن

راح تحصلي في مدونة جميلة عدة منتجات وبرامج مدفوعة بتساعدك للتخلص م الوزن الزايد بسرعة وبالشكل الصحي ، عندما كنت ابحث عن كيف اسوي نظام غذائي لانقاص وزني ،

اكتشفت أنو الإنترنت مليء ببرامج التخسيس المجانية ، والتي تعد بخسارة قياسية للكيلوغرامات في أقل وقت ممكن، لكن ما ضبطت و ماكنت صادقة على الاقل بالنسبة لتجربتي .

لأنها غالبًا ما تكون مقيدة وتؤدي عمومًا إلى زيادة الوزن وتباطؤ التمثيل الغذائي (مع تأثير yoyo نتيجة لذلك).

ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن

بنهاية المطاف أكتشفت  وما اخفي عليك أنه افضل نظام غذائي لانقاص الوزن صحي بالعالم قائم على 3 أشياء تساعدك لتخفيف الوزن وهي :

1. -التراكيب الجيدة في الطعام مثال: خضار+ارز، حساء+شريحة لحم……الخ.
2. -تقليل السكر والكربوهيدرات الى الربع دون حرمان.
3. -الراحة النفسية وأدنى حد من النشاط البدني .

ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

في مدونة جميلة اليوم راح تتعرفي ، على ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بشكل صحي

إليك برنامج تنحيف مجاني وغير مكلف ، يهدف إلى إنشاء قواعد نمط حياة وقواعد غذائية فعالة وصحية حقًا في حياتك، بدل الحلول السريعة التي تذهب بسرعة بمجرد التوقف .

1. التسوق

لو تفكري تسوي دايت عليك ان تعلمي أن انقاص الوزن يعتمد على النظام الغذائي بنسبة 70٪ . أيضًا ، أول شيء يجب فعله لتخفيف الوزن هو الاهتمام بما تضعينه على طبقك.

ولكن لضمان نجاح خسارة الوزن بشكل دائم ، من الضروري تغيير عاداتك.

لذلك فهي:

• خطط لوجباتك مسبقًا ، للتأكد من تطوير قوائم طعام خفيفة ولذيذة وسهلة وممتعة من الناحية التغذوية .
• ضع خطة الوجبة الخاصة بك في مرمى البصر ، على سبيل المثال على باب الثلاجة بدلاً من أسفل الدرج .
• قم بعمل قائمة تسوق وفقًا لذلك .
• الذهاب للتسوق وتناول الطعام بشكل خفيف ، لأن التسوق على معدة فارغة يؤدي في كثير من الأحيان إلى الشراء القهري (والعكسي) للطعام .
• فقط شراء ما هو موجود في القائمة لا أكثر .

2. الطعام

أي الأطعمة تفضل؟

عمومًا ، لا تستوفي أغلب الأنظمة الغذائية الصارمة والمقيدة مقدار الطعام و تستبعد فئة واحدة أو أكثر من الأطعمة التي يمكن أن تزود الجسم بالسعرات الحرارية و بالعناصر الغذائية الأساسية.

هذا على سبيل المثال حالة الأنظمة الغذائية “منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو دايت” ، والتي تستبعد الكربوهيدرات.

لكن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية ليعمل على النحو الأمثل ويفقد الوزن.

لذا :

• تشمل ماهية أفضل نظام غذائي وبرنامج إنقاص الوزن صحي مجانا جميع الأطعمة ، طالما أنها نيئة – الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان والدهون الجيدة .
• بالطبع ، يجب تجنب بعض الأطعمة لأنها تحتوي على سعرات حرارية مفرطة ولكن قبل كل شيء فقيرة من الناحية الغذائية – الوجبات الجاهزة والسكر والمنتجات الحلوة والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية وفتات الخبز والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والبقسماط وحبوب الإفطار ، إلخ. .)).
• لما تفكري تسوي دايت مشان تنحفي يجب عليكي تحضير الوجبات في المنزل ، بنظرك راح تكون “الجاهزة” بالتأكيد عملية وسريعة ، ولكنها غالبًا غنية جدًا بالسكر والملح والدهون .
• يمكن أن تحل البهارات والأعشاب محل الملح كله أو جزء منه .
• الماء هو الشراب الوحيد المفروض يكون على المائدة .
• تعتبر المنتجات قليلة الدسم والمشروبات الخفيفة الأخرى أصدقاء زائفين ، ولا يساهمون في إنقاص الوزن بأي شيء.

جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لانقاص الوزن

لتخفيف الوزن تحتاج أمثلة لقوائم التخسيس ضمن جدول نظام غذائي صحي ؟ هنا قائمة طعام يوم نموذجي متكامل يومي لو تسألي كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن .

فطور الصباح :

شاي أو قهوة غير محلى + القليل من الحليب – بعد الليل يحتاج الجسم إلى إعادة ترطيب.
شريحتان من خبز الجاودار – الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا ، بشرط أن تختارها معقدة ، وتجمعها مع الألياف وتستهلكها باعتدال .
عجة بيضاء صغيرة مطبوخة في القليل من الزيت النباتي – يجب تناول البروتينات في الجزء الأول من اليوم ليتم استيعابها بشكل أفضل .
فاكهة موسمية طازجة كاملة – تفضل الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير ، الذي لا يحتوي على ألياف ويرى ارتفاع نسبة السكر في الدم دون الشعور بالشبع.

غداء :

سلطة Mesclun مع الجوز وخل التوت – بدء وجبتك بالطعام النيء يؤدي إلى الشعور بالشبع مع تعزيز إنزيمات الجهاز الهضمي .
أسياخ دجاج روزماري – بروتين قليل الدهن (للعضلات والإشباع) ، ممزوج بعشب عطري صديق للكبد .
الخضار صوتيه ( البطاطس والبازلاء والجزر) – جزء واحد يسمح لك بالاستفادة من الألياف والفيتامينات الموجودة في ثلاث خضروات مختلفة .
عصير التفاح بالقرفة بدون سكريات مضافة – اللمسة الحلوة والحارة تتجنب الإحباط ، ناهيك عن أن القرفة مضادة للالتهابات.

وجبة خفيفة (تستهلك فقط في حالة الجوع):

كوب من الشاي الأخضر – مرطب ومضاد للأكسدة.
جبنة بيضاء مع القليل من الفواكه الحمراء – للحصول على الكالسيوم ولمسة من المتعة.

عشاء :

وعاء من الحساء- لترطيب الجسم قليلاً ، مع الاستفادة من الإمداد القوي بالألياف والفيتامينات .
وعاء من الكينوا مع التوابل والصنوبر والكوسا – كربوهيدرات معقدة جيدة الامتصاص وغنية بالبروتينات النباتية وتعزز النوم ، مرتبطة بألياف الخضروات والدهون الجيدة للبذور الزيتية .
زبادي سادة مع 1 ملعقة كبيرة . ج. العسل – تناول الكالسيوم ولمسة حلاوة.

أفضل الشروط لتناول الوجبات و كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن

يوفر اسلوب الحياة المعاصر والمجتمع وقتًا أقل فأقل لتناول الوجبات ، وكأننا في حالة ركض دائما والتي يتم تناولها الآن على عجل ، وحتى في وضع الوقوف ، حتى أمام الشاشة.

لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون على دراية بما تتناولينه ، وللقيام بذلك ، يجب عليك:

• تناول الطعام لأنك جائع ، وليس لأن الوقت قد حان . وبالتالي من الضروري إعادة الاتصال بأحاسيس الجوع الجسدية ، أي التجويف في المعدة ، والغرغرة ، وانخفاض الطاقة والتركيز ، وجفاف الفم ، وتغير المزاج ، والصداع المحتمل .
• لا يساعد تخطي الوجبات على إنقاص الوزن أبدًا . سيوفر برنامج التخسيس الجيد 3 وجبات ووجبة خفيفة ممكنة .
• خذ الوقت الكافي لتناول الطعام ، لإعطاء الدماغ الوقت لتلقي إشارات الشبع (حوالي 30 دقيقة) .
  تناول الطعام في مكان جلوس هادئ بعيدًا عن مشتتات الشاشات .
• التحكم في الكميات التي يتم تناولها عن طريق اختيار أطباق صغيرة وتجنب إعادة تعبئة الصحن .
• الرجوع إلى الأجزاء الموصى بها من قبل PNNS أو ، ربما ، اعتماد قاعدة “نصف ربع ربع” (ربع الطبق مليء بالبروتينات ، والربع الثاني بالكربوهيدرات والنصف المتبقي بالخضروات) .
• توقف مؤقتًا بين اللدغات عن طريق وضع الشوكة .
• امضغ كل قضمة ، لأن الهضم ولذة الأكل تمر عبر الفم.

3. نمط الحياة و كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن

بالإضافة إلى التوصيات الغذائية يلي خبرتك عليها ،بضيفلك بعض النصائع المرتبطة باسلوب الحياة لتجديد رد على استفهامك كيف اسوي نظام غذائي لانقاص الوزن .

يجب أن يركز برنامج التخسيس المناسب والصحي على النشاط البدني وأسلوب الحياة العام.

وإلا فإنه لا يمكن أن يسمح بفقدان الوزن بشكل فعال وصحي ودائم .

لهيك كوني على اتصال بهاي النصائح :

• المشي اليومي أمر لا بد منه. ليس من الضروري الاعتماد على عدد من الخطوات ، بل على المدة الموصى بها ، بترتيب 30 دقيقة يوميًا.

• النشاط البدني ليس بالضرورة مرادفًا للرياضة ، ولكنه نشاط معتدل الشدة يمارس بحماس ، مثل البستنة ، أو المشي مع كلبك ، الرقص على اغنية ، أو لعبة كرة القدم مع طفلك ، أو ركوب الدراجات مع الأصدقاء .

• تظل الرياضة مفتاحًا لفقدان الوزن. يوصى بممارسة رياضات التحمل ، خاصة إذا كانت تمارس على مدى طويل (45 دقيقة) وجلسات منتظمة (مرتين في الأسبوع). أهم شيء هو اختيار تمرين رياضي تحبه ، حتى لا تختبر الجلسة كعقاب بل متعة .

• يلعب النوم أيضًا دورًا في إنقاص الوزن (التنظيم الهرموني يحدث في الليل) ، لذلك من المهم أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة ، في ظروف مواتية – الظلام الدامس ، الصمت ، درجة الحرارة المنخفضة ، الفراش الجيد ، الملابس.

• أخيرًا ، للضغط النفسي والقلق أيضًا تداعيات على الوزن ويجب تجنبه. لذلك من المهم أن توافق ، في نهاية اليوم ، على لحظة استرخاء لنفسك فقط – ممارسة التأمل ، والقراءة ، والتلوين ، والهوايات الإبداعية ، والاستحمام بالزيوت الأساسية ..