طرق إنقاص الوزن الزائد من الجسم مع 9 نصائح ضرورية و سهلة التنفيذ
طرق إنقاص الوزن والمحافظة على وزن صحي هو الغاية التي تشغل بال العديد من النساء.
وعلى الرغم من أن الشائع هو الرغبة الدائمة في إنقاص الوزن، إلا أن بعضهن تعاني من عدم القدرة على الحفاظ من زيادة الوزن..
والسر وراء عدم الحفَاظ على الوزن، رغم تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، هو طرق التشجيع على إنقاص الوزن الزائد.
طرق إنقاص الوزن كثيرة ومتعددة يا سيدتي حيث يمكن القول أنّ السمنة من المشاكل الصحيَة الشائعة في العالم.
و تؤثر على صحة الإنسان بشكلٍ كبير، و تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري و إرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لذلك يحرص الكثيرون على إنقاص وزنهم.
في هذا المقال سوف نستعرض طرق إنقاص الوزن بشكلٍ صحي وآمن، أيضا ستتعرفين على أفضل طرق إنقاص الوزن، وخطوات فَعالة لإنقاص الوزن.
هل ترغبين بالتعرف على أفضل طرق إنقاص الوزن بدون رجيم لضمان وزن صحي؟
إن الوزن الزائد و السمنة هما مشكلتان شائعتان في المجتمع الحديث.
تعاني الكثير من السيدات من زيَادة الوزن نتيجة لعدة عوامل مثل النمط الغذائي غير الصحي، و قلة ممارسة التمارين الرياضية، والعوامل الوراثية.
إن الوزن قد يؤدي إلى العَديد من المشاكل الصحيَة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. لحماية صحتنا والحفاظ على جسم صحي ورشيق.
يجب أن نعمل على خفض الوزن بطرق صحية وفعالة، مع كيفية إنقاص الوزن بسرعة للنساء.
طرق فَعالة ومدعومة علميًا لفقدان الوزن الزائد من الجسم:
لو كنت تريدين إنقاص الوزن بطريقة أسرع عليك أن تختاري الأطعمة بعناية وأن تتأكدي من أن تكون الكميات مناسبة، وأن تتبعي هذه النصائح وتستمتعي بوزن أقل خلال أسبوع:
- من المهم أن تتذكري أن فقدان الوزن بطريقة سريعة ليس دائمًا صحيًا:
يُنصح بفقدان الوزن weight loss بمعدل 1-2 كيلو في أسبوع. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة، فقد تفقد كتلة العضلات، مما قد يؤثر على صحتك العامة. - اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا:
وهذا يعني تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. يعني أيضًا الحد من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. - تناولي الكَثير من الخضار:
إجعلي نصف وجبتك من الخضار هكذا وبكل بساطة ستحصلين على وجبه صحيَة بسعرات حرارية أقَل. - كوني نشيطة بدنيًا:
يُنصح بممارسة التَمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع مثل السباحة، المشي. - التقليل في السعرات الحرارية:
هذا يعني تناول سعرات حرارية أقَل مما تحرقيه كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تتبع السعرات التي تتناولها وتعديل نظام غذائي وفقًا لذلك. - الحصول على الوقت الكافي من النوم:
عندما تكون محرومة من النوم، ينتج جسمك المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول. هدفك النَوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. - السيطرة على التوتر:
يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيَادة الوزن، وعندما تشعر ين بالتوتر، ينتج جسمك المَزيد من هرمون التوتر الكورتيزول، ابحثي عن طرق صحيَة للتحكم في التوتر، مثل التَمارين أو اليوجا أو التأمل. - كوني صبوراً:
يستغرق فقدان الوزن lose weight وقتًا وجهدًا. لا تثبط عزيمتك إذا كنتي لا ترى النتائج على الفور. استمري في ذلك وستصل في النهاية إلى أهدافك. إنقاص الوزن يستغرق وقتاً، فلا تتوقع أن ترىن النتائج بين عشية وضحاها. - تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا:
هذا يعني أكل المَزيد من الفواكه وأيضا الخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. حاولي أيضًا الحَد من الأطعمة السكرية والدهنية.
نصائح قد تساعد على إنقاص الوزن للسيدات :
الإكثار من شرب الماء:
يمكن أن يُساعدك شرب المَاء على الشعور بالشبع ويعزز عَملية الأيض. لذلك تأكدي من الإكثار من شرب المَاء لأنه ضروري للحفاظ على الصحة.
تناول الإفطار كل يوم:
قد يؤدي تخطي الإفطار إلى احتمالية تناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم.
تجنبي المشروبات السكرية:
المَشروبات السكرية هي مصدر رئيسي للسعرات الفارغة.
طهي المَزيد من الوجبات في المنزل:
سيمنحك هذا مزيدًا من التحكم فيما يدخل في طعامك.
اقرأ ملصقات الطعام بعناية:
انتبهي لمحتوى السعرات الحرارية ومكونات الأطعمة التي تتناولها.
ابحثي عن نظام دعم:
إن وجود أشخاص يدعمونك في رحلة إنقاص الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
فيما يلي أفضل نصائح لفقدان 7٪ من دهون الجسم:
يعتبر فقدان 7٪ من الدهون هدفًا صعبًا، ولكنه قابل للتحقيق. باتباع هذه النصائح لفقدان الدهون، يمكنك الوصول إلى هدفك وتحسين صحتك.
- ضعي أهدافًا واقعية. هدفك هو خسارة 1-2 كيلُو من الدهون في أسبوع.
- كوني متسقًا مع نظام غذائي وتمارينك الروتينية. لا تستسلمي إذا كنت لا ترين النتائج على الفور.
- تتبعي التقدم المحرز الخاص بك. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح.
- استمع إلى جسدك. لا تضغطي على نفسك بشدة.
- تمهلي كثيرا. يستغرق إنقاص 7٪ من دهَون الجسم وقتًا.
فيما يلي نصائح حول طريقة إنقاص الوزن في رمضان بدون رجيم:
أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول وجبة إفطار صحية.
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار بعد الصيام على مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والبروتين.
سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ومنع الإفراط في أكل الطعام في وَقت لاحق من اليوم.
التَقليل من الكربوهيدرات المكررة والسكر:
قللي من الحلويات بعد الصيام في رمضان:
وكذلك لا تفطري على شرب السكريات، وابتعدي عن الكربوهيدرات المُكررة لم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية وتشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة فهذه الأطعمة سريعَة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة خاصة في رمضان .
تجنبي الأطعمة السكرية والدهنية:
تحتوي الأطعمة السكرية والدهنية على سعرات حرارية عالية. بدلاً من ذلك، ركزي على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبروتين وهذه تعتبر أفضل طريقة لإنقاص الوزن.
شرب الكثير من الماء:
شرب الماء مهم للحفاظ على الترطيب للجسم و منع الشعور بالعطش. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
مارسي تمارين الرياضة بانتظام:
أفضل طريقة لإنقاص الدهون والوزن وبدون رجيم هي ممارسة تمارين الرياضة التي تُساعد على حَرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
يجب أن تستهدف ممارسة 30 دقيقة من التَمارين متوسطة الشدة حوالي أربعة أو خمسة أيام الأسبوع.
احصلي على قسط كافٍ من النوم:
فهو مهم لتنظيم الهرمونات وتعزيز فقدان الوزن. يجب أن تستهدف الحصول على 7-8 ساعات كل ليلة.
إذا كنتي تتبعي هذه النصائح، فقد تتمكني من طرق إنقاص الوزن بأمان وفعالية خلال الصيام في شهر رمضان.
بعض الطرق الفعالة لخسارة الوزن في طريقة صحية:
نظام غذائي متوازن:
ركزي على نظام غذائي متوازن ومغذي لخسارة الوزن بطريقة فعالة يشمل الكَثير من الكربوهيدرات ، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
تجنبي الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة و الوجبات الخفيفة السكرية و المشروبات العالية السعرات .
التحكم في الكمية:
انتبهى لأحجام الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في الأكل. يمكن أن يساعد استخدام الأطباق الأصغر في التحكم في كمية الطعام و منع الإفراط في الأكل وذلك من أجل تخفيف الوزن بدون رجيم.
التمرين المنتظم:
الانخراط في نشاط بدني منتظم لخسارة وزنك مثل تمارين القلب (الجري وركوب الدراجات والرقص) وتمارين القوة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة العامة وتعتبر من أفضل الطرق لإنقاص الوزن.
الترطيب:
الإكثار من شرب المَاء طوال اليوم لأنه يُساعد على تعزيز التمثيل الغذائي، وقمع الشهية، ويدعم الصحة العامة.
تجنبي الحميات الغذائية القاسية:
تجنبي نظام غذائي قاسي لإنقاص الوزن بسرعَة، لأنها غالبًا ما تكون غير مستدامة ويمكن أن تكون ضارة بصحتك .
تناول الطعام بانتباه:
انتبهي لعاداتك الغذائية وتجنب المشتتات أثناء الأكل. يمكن أن يُساعد الأكل اليقظ في منع الإفراط فيه وتعزيز علاقة صحيَة مع الأكل.
احصلي على وَقت كافٍ من النَوم:
اجعلي هدفك الحصول على 7-9 ساعات كل ليلة، لأن قلة النَوم يمكن أن تعطل مستويات الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية.
تقليل التوتر:
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى الأكل العاطفي وزيادة الوزن.
مارسي أنشطة تقلل التوتر مثل الصلاة أو اليوجا أو التأمل أو قضاء الوقت في الطبيعة.
كوني ثابتة:
تستغرق طريقة لفقدان، وزنك، وقتًا، واتساقًا. ضعي أهدافًا واقعية وابقَى ملتزمة بنمط الحياة السعيدة.
نظام الدعم:
أحطي نفسك بالأصدقاء الداعمين أو العائلة أو انضم إلى أي مجموعة نظام طرق إنقاص الوزن لتبقى متحمسًا ومسؤولًا.
مراقبة التقدم:
تتبع تقدمك من خلال دفاتر الطعام أو سجلات الوزن أو تطبيقات الأجهزة المحمولة.
يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأنماط وإجراء التعديلات اللازمة لإنقاص الوزن.
تذكري أنه من الضروري التركيز على الصحة العامة والرفاهية بدلاً من مجرد الرقم على المقياس.
يعد إنقاص أو تخفيف الوزن بشَكل تدريجي ومستدام أكثر فائدة لصحتك على المدى الطويل.
فيما يلي بعض طرق التَشجيع على تخفيف الوزن الزائد:
حددي هدفاً واقعياً لإنقاص الوزن.
لا تحاول إنقاص المَزيد من الوزن في وََقت قصير، لأن هذا قد يسبب إحباطك. حدد هدفاً واقعياً يمكن تحقيقه، مثل إنقاص 5-10٪ من وزنك في غضون 6-12 شهراً.
اعمل على تغييرات صغيرة في نظام غذائي.
لا تحاولي تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في يوم واحد لإنقاص الوزن، لأن هذا قد يكون من الصعب الاستمرار فيه. ركزي على إجراء تغييرات صغيرة تدريجياً، مثل تناول المزَيد من الفواكه والخضروات، وتناول وجبات أصغر وأكثر توارناً، واختيار الأطعمة المغذية.
كوني نشيطة.
هدفك إلى ممارسة التَمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يكون أي نوع من النشاط البدني مفيدًا، مثل المَشي، السبَاحة، ركوب الدراجة، والرقص.
ادعم نفسك.
تحدث إلى أصدقائك وعائلتك عن هدفك لتخفيف الوزن، واطلب منهم دعمك. يمكنك أيضاً الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو في مجتمعك المحلي.
لا تيأسي.
إنقاص الوزن بسرعَة ليس سهلاً، ولكن من المهم أن لا تيأسي إذا لم ترىن النتائج على الفور. استمري في المحاولة، وسترىن النتائج في النهاية.
تجنبي الإجهاد.
الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الدهون والوزن.
فوائد الزنجبيل في التخسيس:
تشير بعض الدراسات إلى أن مكونات الزنجَبيل تساعد على إنقاص الوزن، وتعود فوائده في التَخسيس لأحد الطرق لإنقاص الوزن وهي طريقة رائعة
فان مكونات الزنجَبيل تعمل على تزويد الجسم بمضادات الأكسدة اللازمة للسيطرة على الخلايا الحرة والإجهاد التأكسدي في حالات السمنة. كما تساعد المكونات في زيَادة معدل الحرق
ويعمل على خفض مؤشر كُتلة الجسم body وزيادة تناسق الطول مع الوزن. أيضا يعمل على خفض نسبة الخصر إلى الورك، والتقليل من دهَون البطن. كما يُساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية خلال عملية إنقاص الوزن.